Es curioso observar entre corredores y triatletas una circunstancia altamente extendida y que no es otra más que la improvisación de las sesiones de entrenamiento. Se decide que se va a hacer en esa sesión muy poco tiempo antes de ponerse las zapatillas o incluso se puede llegar a cambiar lo inicialmente pensado en la propia sesión. Dependiendo del grado de implicación con los objetivos del corredor esto tiene más o menos importancia.
Podríamos calificar a los corredores populares en dos grandes grupos: los que salen a correr por puro placer y que no compiten y aquellos otros que entrenan para competir.
Entre el primer grupo se encuentran aquellos que salen a correr por salud, por no coger peso, por relajarse o por cualquier otra circunstancia que no tiene nada que ver con el rendimiento deportivo. Estos corredores merecen todo el respeto porque no es fácil ponerse unas zapatillas y salir a correr. En este caso, lo habitual es salir a rodar sin más preocupación que hacer o un kilometraje o un tiempo de ejercicio determinado. Normalmente suele ser un kilometraje; basta recordar aquella famosa pregunta que te hacen y que no es otra que … y tu ¿Cuántos kilómetros corres cada día?
En el segundo grupo tenemos a los corredores más “serios”, aquellos que quieren o se están preparando para una competición. Para esta preparación, normalmente se suelen seguir tres formas de prepararse:
- Apuntarse a un club que tenga un entrenador.
- Sigo un plan por internet para la prueba que estoy preparando.
- Me auto entreno.
Veamos cada uno de estos tres casos:
1.- Me apunto a un club que tenga un entrenador o en incluso contrato a uno que me confeccione y haga seguimiento de mi plan de entrenamiento.
Este es un caso sencillo. El corredor no tiene que pensar. Una frase que me gusta mucho es la que dice “el entrenador piensa y el atleta ejecuta”. Esto que parece muy dictatorial tiene muchas ventajas, ya que el corredor se “limita” a entrenar. Es el entrenador el que tiene que proponer el mejor entrenamiento adecuado al corredor en particular, a la prueba para la que se prepara y a conseguir el mejor rendimiento para que el atleta consiga aquellas marcas para las que está capacitado, minimizando el riesgo de lesión.
Dentro de esta sencillez, es obligación del corredor de dar el feedback de la evolución de esas sesiones al entrenador. Aspectos tales como se encuentra, como ha entrenado, ha ido fácil, ha sido la sesión de entrenamiento muy exigente, tiene molestias musculares etc. son una información muy valiosa para el entrenador. Con esta información y con los datos del entrenamiento se van ajustando el plan de entrenamiento y cada sesión. Pueden existir dos problemas y que son que el entrenador tenga un grupo muy heterogéneo y numeroso de corredores y no pueda personalizar demasiado los entrenamientos. O bien que el corredor, por la razón que sea, no acabe de confiar en el entrenador y empiece a hacer cambios en las sesiones de entrenamiento de forma consciente. En el primer caso, poco podemos hacer, mientras que, en el segundo, la decisión es clara. Si no se confía en el entrenador o en su plan, después de honestamente hablar con él, simplemente la mejor opción es buscarse otro entrenador.
2.- Sigo un plan por internet para la prueba que estoy preparando.
Aquí estamos aumentando el nivel de riesgo de que nuestros entrenamientos consigan el objetivo buscado. Y es en este objetivo en donde muchas veces radica el problema, puesto que, si el objetivo está mal definido, todo lo que le sigue será erróneo y lo que es peor, puede acabar en lesión y/o frustración.
Pongamos un ejemplo. Corredor que lleva cinco años corriendo con una mejor marca personal conseguida hace poco de 48:30 en un 10 K. Ahora se plantea correr una maratón en un plazo de seis meses y bajar de 3h 30 minutos. Para ello, acude a internet y busca un plan para bajar de 3h 30 min. ¿qué sucederá casi con toda seguridad? Pues que o no conseguirá el objetivo o el entrenamiento será tan intenso para ese corredor que puede acabar lesionado durante el periodo de preparación. Si multiplicamos por cuatro el tiempo que tiene en 10 K veremos que le será imposible a corto plazo el alcanzar esa marca de 3h 30 min en maratón, aunque tenga unos minutos de margen.
Entonces, el primer paso es ser consciente de las posibilidades que uno tiene. A partir de aquí, buscar un plan que se adapte a mí, y no al revés y seguirlo la más estrictamente hablando. Casi con toda seguridad, nos encontraremos que, por miles de circunstancias, con que algún día o bien no podremos entrenar o bien tendremos que modificar la sesión de entrenamiento. En este caso vale la pena seguir leyendo e ir al siguiente punto.
3.- Me auto entreno
Este es el punto más difícil y el más extendido entre los corredores. Evidentemente, existe la situación mixta en la que el corredor se auto entrena durante parte del año y cuando le llega una competición importante, entonces sigue un plan.
¿Por qué es el más difícil? Pues simplemente porque se deben tener unos mínimos de conocimientos de entrenamiento y sobre todo de los efectos que cada sesión de entrenamiento produce en el rendimiento. Improvisar las sesiones de entrenamiento en función del grupo o de otros corredores si se entrena en compañía o de cómo me encuentro hoy, no es precisamente la mejor de las elecciones, si lo que buscamos es rendimiento.
A nivel muy general se deberían tener en cuenta las siguientes indicaciones en el entrenamiento de resistencia para poder confeccionar un plan con unas sesiones que tengan un criterio de rendimiento.
- Estamos delante de pruebas aeróbicas y por consiguiente el principal foco del entrenamiento tiene que venir marcado por es trabajo de esas vías. Esto se consigue con rodajes lentos, en los que vamos muy fácil. Esto tiene que ser un 80% aproximadamente del volumen de kilometraje. Consecuentemente ya tengo solucionado la confección de la mayoría de las sesiones.
- El otro 15-20 % lo deberíamos trabajar en la zona del umbral anaeróbico. Rodajes, intervalos o repeticiones confortablemente duras. Esto normalmente con una sesión semanal es suficiente en la mayoría de los casos. Buscamos aquí la mejora en el mantenimiento de ritmos altos.
- Cabe preguntarse que aportan las series de “velocidad” en las pruebas de resistencia, siendo la respuesta que aportan un gran estrés muscular (sobre todo en atletas veteranos) y muy poco más en el mejor de los casos. ¿vale la pena hacerlas?
- Rodar a ritmos algo exigentes (entre umbrales) se ha demostrado en muchos estudios que proporciona peores resultados que el entrenamiento de rodajes lentos. Es totalmente contraintuitivo, pero cuando se conocen los fundamentos que se esconden detrás de esto, es perfectamente lógico. Para tener una idea de lo que son estos ritmos, y a nivel de orientación, serían todos aquellos más rápidos que la marca de 10K más a la que se le suma un minuto. En el ejemplo de nuestro corredor anterior de 48:30 sería 4:51 de ritmo más 60 segundos, o lo que es lo mismo rodar más rápido de 5:50 min/Km.
- Dependiendo de la prueba, se deberá hacer más kilometraje o menos.
- El incremento de kilometraje ha de ser paulatino. La famosa regla del 10% de incremento semanal está muy bien para kilometrajes bajos, pero una vez alcanzados volúmenes un poco más altos, no tiene demasiado sentido.
- Dependiendo del nivel del corredor y de su edad podremos tener más o menos días de entrenamiento. Menos de tres no producen adaptaciones, y más de seis se corre el riesgo de sobreentrenamiento.
- No realizar nunca dos sesiones exigentes seguidas. El organismo necesita recuperarse.
- Después de una competición, y en función de la dureza de esta, se tiene que realizar entrenamientos de recuperación. A más dureza, más tiempo tardaremos en volver a entrenar con normalidad.
- Que me encuentre totalmente recuperado, no quiere decir que lo esté. Este es un punto que es muy importante de cara al rendimiento y a la salud en general. Podemos distinguir tres tipos de recuperación: la cardiovascular, la orgánica y la muscular. Las dos primeras suelen ser bastante rápidas en producirse, mientras que la muscular es muy traidora. Aparentemente, el corredor ya se ha recuperado, ya se encuentra bien, pero en realidad no se ha recuperado totalmente en lo que se refiere a la parte muscular. Esto nos lleva a que, después de una competición se suele volver a entrenar de forma habitual muy rápidamente, no respetando los tiempos de recuperación.
Todo lo anterior puede tener muchos matices y adaptaciones a cada corredor, pero en el caso de auto entrenarse o de seguir un plan de internet, vale la pena tener estos conceptos para poder tener claro el objetivo de cada sesión. Sin objetivo en cada sesión, si se entrena por lo que me pide el cuerpo y se rueda por sensaciones, el rendimiento final no será en ningún caso el que se podría alcanzar.
No por menos importante, hay que destacar la necesidad de un mínimo de horas de sueño y de complementar el entrenamiento de carrera con sesiones de fuerza. Estas sesiones de fuerza no tienen que aportar más cansancio al cuerpo, sino que tienen que ir dirigidas a trabajar aquellas debilidades musculares que, juntamente con un exceso e intensidad de entrenamiento son las causantes de la gran mayoría, por no decir de la totalidad, de las lesiones de los corredores.
