Entre gente no corredora es muy habitual oír expresiones tales como “me he quedado sin aire”, “no tengo fondo”, “no corro porque no quiero destrozarme las rodillas” etc. Todos estos comentarios u otros similares tienen un evidente fondo basado en la experiencia propia o de otras personas. Como tal tienen su parte de razón. Sin embargo, los corredores habituales (profesionales o populares) no se quedan sin aire, tienen fondo (resistencia aeróbica) y muchos de ellos no se destrozan las rodillas. Este último punto puede crear mucha controversia, pero digamos que la carrera no destroza las rodillas, sino el uso desproporcionado que le damos a nuestro cuerpo.
De esta misma manera, el corredor va cogiendo experiencia a medida que van haciendo kilómetros y con los años de práctica de este deporte. Adicionalmente, otros corredores y medios de comunicación suelen dar consejos de entrenamiento lo que en ocasiones conduce a una confusión importante sobre la forma de entrenamiento y no necesariamente a la mejor forma de hacerlo.
A todo lo anterior hay que sumarle que la ciencia del deporte y en particular de los deportes de resistencia no es una ciencia antigua. El hombre corre desde que es hombre, Filípides es una leyenda, pero delante de toda la historia de la humanidad, la ciencia del deporte es un bebé. Incluso en comparación con otras ciencias como la física, la química o la biología sigue siendo muy joven. La buena noticia es que en los últimos años el desarrollo de ciencias ligadas al deporte de resistencia se está desarrollando a pasos agigantados y con ello el conocimiento para poder mejorar el rendimiento y sobre todo evitar errores importantes en el entrenamiento que no solo afecten negativamente al resultado deportivo sino también a la propia salud del corredor.
Uno de los grandes retos del entrenamiento radica en poner en la práctica todos estos estudios en los casos reales y con atletas reales. Inicialmente muchos de los estudios que se realizaban se hacían con estudiantes universitarios, jóvenes, sanos y hombres. Afortunadamente esta base de datos ya se está ampliando y existe una amplia experiencia en otros colectivos que ya no tienen veinte años, que su salud general y condiciones de vida (stress, tabaquismo, colesterol, sobrepeso…) no son los mismos, o que simplemente son mujeres con las características propias del género.
Todo esto nos lleva a la imperiosa necesidad de personalizar y adaptar el entrenamiento basado en las características personales del corredor. Para aquellos entrenadores que entrenan a grupos de corredores, el gran reto es de clasificación, no ya solo por pruebas, sino también por niveles para poder adaptar lo mejor posible el entrenamiento a todo su grupo de atletas e incluso así, no todos los corredores del mismo nivel responden de la misma forma al entrenamiento.
El entrenador tiene que partir necesariamente de un conocimiento teórico y de una serie de informaciones sobre cada uno de sus corredores. Dicho de otra manera, deberá traspasar sus conocimientos y experiencia a las características del corredor y de la especialidad que esté preparando.
La ciencia del deporte está contribuyendo de forma muy notable a la mejora en el rendimiento deportivo. Estos conocimientos tienen que ser aplicados al corredor, sea profesional o popular, para la obtención de unos mejores resultados. Todo esto intentando evitar el riesgo de lesión o de otro tipo de consecuencias no deseadas.
Estos conocimientos de la ciencia se van filtrando poco a poco a los corredores aficionados, muy especialmente con las informaciones del tipo de entrenamiento que hacen los atletas africanos o la escuela noruega fundamentados en los entrenamientos polarizados. En la práctica, el corredor popular siempre tiene una gran duda que es la combinación del entrenamiento de alta intensidad con el de baja intensidad y volumen. Este tipo de entrenamiento polarizado en la que de forma general se combina aproximadamente un 80% de volumen a baja intensidad (zona I) con sesiones a alta intensidad por encima del VO2max. va ganando adeptos poco a poco, si bien se tienen que conocer los fundamentos en los que se sustenta.
En una revisión de artículos de uno de las grandes referencias de la ciencia del deporte, Paul B. Laursen Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2) doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01184.xd concluye que tanto el entrenamiento de algo volumen y baja intensidad como el de alta intensidad conducen a la mejora del rendimiento en los atletas de resistencia.
A continuación veamos un esquema extraído de este artículo.
El incremento del tipo de fibras tipo I (las resistentes), de la creación de nuevas mitocondrias (las fábricas de obtención de energía en la célula muscular), de la capacidad de oxidación de grasas (ahorro de glucógeno), de GLUT 4 (transportador de glucosa a la célula) y de glucógeno (combustible imprescindible) son indudablemente aspectos fundamentales para la mejora del rendimiento.
Si nos vamos a ese entrenamiento de alto volumen y baja intensidad nos encontramos que la gran mayoría de corredores populares ruedan a ritmos muy elevados. Esta es una lucha perdida, aunque también es cierto que poco a poco cada vez son más los corredores que tras una “dura” travesía de adaptación a esos ritmos más lentos, comprueban la bondad de los resultados, tanto de salud (ausencia de lesión) como de resultados deportivos (mejora de marcas). Por ritmos lentos se entienden ritmos tremendamente fáciles que el corredor tiene que realizar con mucha facilidad. En ningún momento se tiene que sentir forzado.
Si tocamos ahora el área de la alta intensidad en zonas de intensidad por encima del VO2max. nos encontramos con las repeticiones de 200, 300, 400…. o los entrenamientos a ritmos algo por encima del VO2max. con recuperaciones activas ligeramente por debajo de este. En el caso de las series de velocidad son entrenamientos muy intensos, mientras que en el segundo caso son simplemente agónicos.
Y sin embargo, los atletas de élite los realizan porque están a unos niveles en los que la única forma de mejorar es entrar en este tipo de estadio de entrenamiento porque ya han cubierto los anteriores en muchos años de entrenamiento y su capacidad de trabajo está muy por encima de la población normal.
Un corredor popular prototipo no suele llevar muchos años de entrenamiento. Incluso esos años no son de forma continuada en muchos casos. Esto por no contar con las cualidades físicas, factores extradeportivos de la vida profesional y privada y muy especialmente la edad de los corredores populares hace que necesariamente se tenga que disminuir notoriamente estas altas intensidades, simplemente porque su proceso de recuperación ya no es el mismo pudiendo aumentar el riesgo de lesión de forma notable y pudiendo provocar que en lugar de conseguir adaptaciones se consiga un sobreentrenamiento o cansancio crónico que va en la dirección opuesta de lo buscado.
Además de lo anterior hay que contar también con los desequilibrios musculares que los ritmos elevados producen, que pueden conducir a las lesiones de rodilla, por ejemplo, que se comentaban al inicio del capítulo.
Y para corroborar la bondad de la propuesta, también hay evidencias de que este tipo de entrenamiento que podemos llamar de media intensidad y que lo centramos en el segundo umbral es muy efectivo, si bien tiene un comentario: el tiempo de mejora y adaptación es mucho más lento que el mismo tipo de entrenamiento de alta intensidad. Esto nos lleva a la imperiosa necesidad de la continuidad. Si se quieren obtener resultados deportivos, debe de existir una continuidad de entrenamiento de semanas, meses y años. Esta continuidad, juntamente con ejercicios de fuerza específicos para la carrera y la ausencia de lesión son imprescindibles para la evolución en el rendimiento deportivo. Este es un deporte de paciencia en la que no se obtienen resultados inmediatos y en la que el corredor, si se orienta a marcas, deberá superar los lógicos momentos de falta de motivación que todo corredor atraviesa, para seguir entrenando en la confianza que tanto desde un punto de vista del deporte como de la salud en particular está en el camino correcto.
