Gestión de ritmos de entrenamiento.

El corredor popular no suele tener demasiados problemas en gestionar el ritmo de los entrenamientos. En general suele dividir entre el ritmo de rodaje y el de las series, en el caso de que haga estas últimas, y esto lo hace de forma intuitiva de acuerdo con sus posibilidades o bien mediante informaciones que socaba de diversas fuentes.

En la mayoría de las ocasiones, si además este corredor entrena en grupo, lo hace lógicamente al ritmo del grupo o de los subgrupos que puedan formarse en función del nivel de cada uno.

Paralelamente a lo anterior, conviven varios factores tales como las creencias de cada uno de nosotros en lo que pensamos que son los ritmos adecuados, la presión inconsciente de ser admirado o reconocido por nuestro círculo de contactos, los mantras que corren por las redes sociales en las que se habla del esfuerzo de la superación, de que el entreno realmente empieza cuando el cuerpo sufre y pide parar y tantos otros mantras y creencias que están en nuestro mundo de corredor.

Si nos vamos a aspectos un poco más científicos, para mejorar es necesario que el organismo salga de su zona de confort, que se tensione y que consecuentemente se produzcan las adaptaciones y mejoras en el rendimiento del corredor.

Sea por todo lo anterior o por otros motivos, sí que se puede concluir que el corredor popular en una inmensa gran mayoría de casos gestiona los ritmos de entrenamiento por encima de lo que deberían ser. En definitiva, entrena mucho más rápido de lo que debería hacer.

La prueba del algodón viene con la cantidad de corredores que año tras año sufren lesiones musculares, que no son otra cosa que la manifestación del cuerpo de que ha habido un exceso en la carga de trabajo, generalmente del músculo o tendón implicado.

Evidentemente, la lesión puede venir también por el volumen de entrenamiento, pero normalmente, no es el volumen sino la intensidad del entrenamiento el factor principal que origina la lesión.

Consecuentemente a lo anterior, nos encontramos que el sistema muscular es un factor limitante de los ritmos de entrenamiento.

Ahora bien, ¿es el único factor a tener en cuenta para gestionar ritmos?

No, y tenemos la respuesta en los complejos factores metabólicos que vamos a intentar explicar de una forma lo más simple posible para llegar a una serie de conclusiones que nos ayuden a esclarecer los ritmos de entrenamiento adecuados para cada uno de nosotros.

Estamos hablando de corredores de fondo, de resistencia en los que el factor principal del éxito en competición radica en mantener ritmos altos el mayor tiempo posible y para ello tenemos que hablar del lactato.

El lactato fue demonizado a principios del siglo XX pensando que solo se producía en los procesos anaeróbicos y era el causante del cansancio muscular. Ya desde los años 80, diversos investigadores han demostrado que el lactato es una fuente de energía importante si se entrena correctamente, y no solo esto, sino que el lactato se genera no solamente en condiciones anaeróbicas, sino que también en condiciones aeróbicas. Un correcto entrenamiento hará que el lactato se reutilice de forma más eficiente, permitiendo que aumente la eficiencia aeróbica del músculo.

Todo este proceso tiene lugar en las fábricas energía de las células musculares que son las mitocondrias. Pero no solamente un correcto entrenamiento hace que se aumente la eficiencia energética, sino que también genera la aparición de nuevas mitocondrias que refuerzan todo lo anterior.

Para una información mucho más detallada y compleja en la que conocimientos de bioquímica y fisiología son necesarios, se puede acudir al paper de George A. Brooks de 2020 “Lactate as fulcrum of metabolism”.

¿Qué sucede cuando los ritmos son demasiado elevados continuamente, entrenamiento tras entrenamiento? Pues simplemente que esas mitocondrias están siendo sobreutilizadas y por decirlo de una forma simple las estamos “quemando” por sobretrabajo.

Para saber los ritmos de entrenamiento adecuados, no se tiene otro remedio que acudir a los umbrales de entrenamiento y a las zonas de entrenamiento.

Si queremos mejorar (recordemos que estamos hablando de corredores de resistencia, no de velocistas o de corredores de 800 y 1500 m) tenemos que rodar, como regla general, un 80% del kilometraje semanal en zonas 1 y 2 del Garmin. O, dicho de otra manera, entre un minuto y un minuto y medio de la marca que haría hoy mismo en un 10K. O lo que es lo mismo, si hoy corriendo en competición de 10 K haría 40 minutos, mis rodajes tienen que estar entre 5:00 y 5:30 el kilómetro. No más rápidos. Esto coincide con el concepto de entrenamiento polarizado en el que los ritmos lentos son muy lentos y las sesiones intensas lo son realmente. Existen ya múltiples estudios y evidencias en atletas reales de la bondad de este tipo de entrenamiento en comparación con el clásico de rodar en zonas 3 y a ritmos más elevados.

Esta afirmación hay que reconocer que es contraintuitiva, que parece imposible que se pueda mejorar marca entrenando más lento. La explicación de forma resumidísima está en párrafos anteriores, y para aquel que aún no esté convencido, que acuda a entrenamientos de atletas de élite y se dará cuenta que los rodajes lentos son realmente lentos para sus posibilidades.

Detrás de todo este tipo de entrenamiento, existen adaptaciones enzimáticas que tienen lugar durante años y que van dando sus frutos progresivamente.

Pero, esto es solo una parte de la ecuación. Es también cierto que se necesitan entrenamientos más rápidos que acostumbren al organismo a esos ritmos más vivos. En estos ritmos más vivos y cercanos al segundo umbral (ver artículos anteriores) y que podríamos definir como el ritmo confortablemente duro, también tienen efecto sobre el aprovechamiento del lactato. En estos ritmos (un 20% del kilometraje semanal) deberemos tener en cuenta varias consideraciones:

  • Que solamente en momentos puntuales iré por encima de ese ritmo umbral. Si lo hago hay que tener en cuenta que estoy realizando un entrenamiento diferente, con factores metabólicos diferentes y que para corredores de fondo no son lo que más interesan,
  • Que podré utilizar competiciones como puestas a punto y de mejora. La frecuencia de competición de forma inteligente conduce a mejoras, mientras que, por el contrario, el exceso de competición, en donde realmente voy a competir, no solamente no es bueno sino perjudicial tanto en atletas populares como en profesionales.
  • Que el sistema esquelético muscular marcará los factores de corrección de los ritmos en entrenamientos. A modo de ejemplo, si el umbral anaeróbico está en 4:00 minutos por kilómetro y soy un corredor que tengo lesiones musculares habitualmente, no tendré más remedio que hacer este tipo de entrenamiento a ritmos más suaves, digamos a 4:10-4:15 por poner un ejemplo para evitar que, por carga muscular tenga la clásica lesión después de las llamadas series de calidad.

Pero no solamente está la importancia en la mejora de las adaptaciones que se producen en una buena gestión de ritmo en los entrenamientos, existe también otro factor muy importante desde el punto de vista que se mire: la disminución considerable del riesgo de lesión. Es habitual que un corredor popular que cambie su gestión de ritmos de rodaje a ritmos más lentos deje de lesionarse y pueda mantener sus entrenamientos de forma continuada durante años. Esta continuidad es fundamental. Se tiene que recordar que cada vez que nos lesionamos, no hacemos otra cosa más que volver a la casilla de salida y empezar de nuevo. Este nuevo comienzo hace que no podamos progresar, siendo la continuidad de semanas, meses y años un factor imprescindible en el rendimiento atlético.

Nos quedaría pendiente el comentario sobre las series de velocidad. En corredores de resistencia estas no son necesarias. El beneficio que aportan a corredores de velocidad y medio fondo (800-1500 m) no es prácticamente tal en corredores de resistencia. Recordemos que estamos hablando en este caso de pruebas en las que el componente aeróbico es el principal, mientras que el riesgo de lesión por intensidad aumenta de forma considerable. Si que es cierto, que en la fase de calentamiento es aconsejable hacer progresivos, y que es en la carrera de velocidad en donde se pueden alcanzar mejoras en la técnica de carrera. Aún así, series por debajo de mil metros y por encima del segundo umbral (el anaeróbico) no tienen demasiado sentido para corredores populares de resistencia.

No quiero acabar este artículo sin mencionar la necesidad del entrenamiento de fuerza, que es el que ayuda a soportar que el músculo soporte la importante carga que sufre en un deporte de impacto como la carrera. Un entrenamiento con gestión de ritmos adecuado y la realización de dos o tres sesiones de fuerza semanales aumentan las posibilidades de ausencia de lesión durante años y de mejora en el rendimiento deportivo.

Desde estas líneas se anima a todo aquel corredor gestionar especialmente sus ritmos de rodaje a hacerlo a tiempos entre un minuto y minuto y medio por encima de la marca que se puede hacer en ese momento en un 10K, o dicho de otra manera en las zonas 1 y 2 que marcan los relojes GPS. Los beneficios son indudables muy a pesar de pensar que no se está entrenando, de pensar que el entrenamiento es acabar cansado siempre, y de poner en muchas ocasiones la excusa de que “yo no sé correr tan lento”. Son ya muchos los corredores que han hecho esta transición con resultados demostrables.

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