El artículo de hoy está pensado en el entrenamiento de las pruebas de mayor distancia, tales como la media maratón y muy especialmente a la prueba de maratón.
Es igualmente válido para pruebas de inferior distancia en la que el grueso principal de la prueba se realiza en condiciones aeróbicas.
Este artículo pretende poner en entredicho muchas de las creencias que el corredor popular tiene y que en una gran mayoría de ocasiones son erróneas y que no ayudan a alcanzar mejores registros en las competiciones.
Es significativo que la mayoría de estos corredores populares cuando se enfrentan a la maratón opinan que esta prueba es impredecible y que cualquier cosa puede pasar. Evidentemente cualquier cosa puede pasar, pero cuando se compara a los atletas profesionales o a aquellos que tienen unos registros muy aceptables, estos normalmente no fallan. Ese famoso muro, si lo tienen, no es tan muro y no tienen las “clavadas” tan espectaculares que tienen muchos populares que les hacen incluso acabar los últimos kilómetros de la prueba caminando.
Pero no pensemos en maratón. De igual manera, aunque a una escala menor, acontece lo mismo en las pruebas de diez kilómetros y en las de media maratón.
Sabemos que los corredores de élite están dotados genéticamente de unas condiciones que el resto de los corredores no lo están, pero no por ello dejan de entrenar y son personas por encima de deportistas. Entonces cabe preguntarse qué es lo que hacen en estos entrenamientos y que enseñanzas puede extraer el corredor popular para ser adaptadas a sus entrenamientos. Veamos la más importante de estas enseñanzas.
Se sabe que el maratón es la prueba aeróbica por excelencia. Esto significa que la resistencia aeróbica es la pieza fundamental para completar esta prueba con éxito por lo que este entrenamiento será la pieza más importante de las sesiones de entrenamiento.
¿Cómo se consigue esto? Pues con lo que ya todo corredor conoce que no es otra cosa que con el kilometraje que permita que se produzcan las adaptaciones necesarias para afrontar la prueba con éxito. Ahora bien, ese kilometraje puede ser realizado a diversas intensidades que no tienen los mismos efectos en nuestro organismo por lo que este es un aspecto importante. Lógicamente, nos interesará hacer esos kilómetros, esos rodajes en aquellos ritmos que nos preparen mejor para esa mejora de la resistencia aeróbica y por ende para la maratón (insisto, también para competiciones de menor distancia).
Para dar fundamento a la conclusión se necesita explicar de forma muy resumida unos principios fisiológicos básicos.
En la década de los años 80 Skinner y McClellan presentaron lo que se denominaba el modelo trifásico. Este modelo fue rápidamente aceptado por la comunidad científica y persiste hasta el día de hoy. Como su nombre indica está compuesto por tres fases en la que nuestro organismo responde a la petición de energía de forma diferente. Es lógico que a mayor velocidad de carrera mayor petición de energía y en función de la fase en que se encuentre el deportista, los mecanismos internos que el organismo utiliza van cambiando con una serie de implicaciones en la que no vamos a profundizar por su complejidad.
Después de este modelo se han presentado otras variaciones de diferentes investigadores, que no dejan de ser presentaciones diferentes en forma, mientras que los principios fisiológicos que subyacen son los mismos. Estos no han cambiado. A nivel cotidiano es modelo más común es el de las cinco zonas que es el que todos los relojes inteligentes nos presentan.
Para esta mejora de la resistencia aeróbica nos vamos únicamente a centrar en la Fase I del modelo. Esta es la principal a entrenar para provocar las adaptaciones necesarias para que esa maratón sea más predecible.
Sabemos que las dos principales fuentes de energía en los deportes de resistencia aeróbica son las grasas y los hidratos de carbono. Se puede considerar que la reserva de grasas de la que disponemos es ilimitada o, dicho de otra manera, tenemos suficientes reservas como para completar unas cuantas maratones. Sin embargo, la eficiencia energética que estas tienen no es la misma que la que tienen los hidratos de carbono. Es por esto por lo que el organismo va introduciendo progresivamente los hidratos de carbono en la ecuación de gasto energético para satisfacer las demandas de energía que el músculo requiere a la que el ritmo de carrera va aumentando.
La mala noticia es que las reservas de hidratos de carbono son limitadas.
Esto ya nos lleva a una primera necesidad que no es otra que la de iniciar la carrera de maratón a ritmos prudentes. Que, a pesar de los aportes de azúcares de geles y bebidas durante la carrera, se tiene que ser muy cuidadoso con las “existencias” de hidratos de carbono almacenado en forma de glucógeno con las que partimos. Aquellos maratonianos que pretenden pasar la media maratón ganando un par o tres de minutos al promedio es prácticamente seguro que se encontrarán con el muro, disminuirán el ritmo por déficit o agotamiento de hidratos de carbono y no conseguirán su marca objetivo.
Consecuentemente a todo lo anterior, si se consigue mejorar el metabolismo de las grasas, o lo que es lo mismo que nuestro organismo sea capaz de consumir el máximo de grasas y ahorrar así esos hidratos de carbono, la posibilidad de que pinchemos en la parte final de la prueba disminuye considerablemente.
Y lo anterior se consigue entrenando ese mecanismo de las grasas que se concentra básicamente en la Fase I, o lo que es lo mismo en la zona del primer umbral o inferior. En definitiva, en rodajes lentos o muy lentos. Este es el clásico ejemplo en donde más es menos. Rodar más rápido no solamente nos va a castigar muscularmente, va a hacer que aumente el riesgo de lesión, sino que además no va a conseguir los mejores resultados en el entrenamiento de este tipo de pruebas.
Recordemos que el primer umbral es aquel que está en un 60-70% del consumo máximo de oxígeno, es aquel en la que podemos rodar y mantener una conversación o, dicho de otra manera, son aquellos rodajes que podríamos hacer durante horas y en muchas ocasiones son considerados muy aburridos.
Las quejas habituales de los corredores que desconocen el motivo de este tipo de entrenamiento son que son aburridos, que creen que no mejoran, que sienten que no se han esforzado y que es un entrenamiento inútil, que pueden ir más rápidos etc.
La buena noticia es que es el entrenamiento fundamental para la resistencia aeróbica, que está plenamente justificado y que una vez que el corredor interioriza estos conceptos las “quejas” desaparecen.
La mejor forma de conocer este umbral es mediante una prueba de esfuerzo con gases y en cinta en el caso de corredores o con cicloergómetro en el caso de ciclistas. En el caso de que por cualquier motivo no se pueda realizar esta prueba, una aproximación sería la de rodar como mínimo un minuto más lento que el tiempo que se podría realizar actualmente en un 10K, siendo mucho más aconsejable irse a ritmos de minuto y medio por encima de esos tiempos. Si, además nos encontramos con un corredor propenso a las lesiones musculares o incluso máster, ir a dos minutos por encima de esa marca tampoco sería una locura.
A nivel de solo alguna de las adaptaciones que se consiguen con este tipo de entrenamiento podemos considerar
- Mejora del metabolismo de las grasas
- Aumento de la red capilar que provoca un mejor riego sanguíneo al músculo.
- Mejora de la resistencia a la fatiga
- Disminución del riesgo de lesión
- Desplazamiento del primer umbral y Fatmax
- Adecuación del volumen sistólico del corazón
- Adecuación del gasto cardíaco
Todas estas adaptaciones son necesarias para afrontar con éxito una prueba de resistencia y en especial la maratón.
Este tipo de entrenamiento no es el único en la preparación, pero debería suponer el 80% del total aproximadamente ya que potencia la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía. No en valde la gran mayoría de maratonianos de élite se pasan largas horas de entrenamiento en esta zona, que coincide con el Fatmax (punto máximo de oxidación de los ácidos grasos). Todo esto ayudado con la realización de entrenamientos en ayunas como se comentó en el artículo 78.
Desde un punto de vista psicológico el corredor popular deberá ser resistente a la disminución de los likes, kudos y expresiones de “admiración” que compañeros y redes sociales pueden hacer al colgar este tipo de entreno. No es en absoluto “sexy” colgar un entrenamiento a 5:30 o 6:00 el kilómetro cuando la marca objetivo en la maratón es de 3 horas 30 minutos, pero todo esto vale la pena para afrontar el maratón con muchas más posibilidades de éxito.
Evidentemente, hay otros aspectos a tener en cuenta en la preparación de este tipo de pruebas, pero este se antoja como el fundamental.
