Este artículo está pensado en aquellos corredores que tienen a tocar la realización de una maratón y que se plantean el ritmo al que tienen que correr para conseguir el objetivo que se han marcado.
Previamente a todo esto, el corredor seguro que se ha marcado un objetivo. Normalmente, suelen dividirse en dos tipos de objetivos:
- Acabar la maratón
- Realizar una marca concreta
El primer caso suele ser más simple y normalmente coincide con la primera maratón. Aun así, en el fondo, el corredor se ha marcado internamente un tiempo de realización.
En el caso de un objetivo de marca concreta, y más concretamente si se quiere mejorar la marca, el corredor suele tener calculado al segundo todos los aspectos relacionados con los tiempos de paso.
Me gustaría pararme en este segundo caso. Primero de todo el objetivo debe de ser alcanzable. A modo de ejemplo, no sirve de nada hacer un plan de entrenamiento pensado en bajar de 3 horas, si el corredor no tiene capacidad para ello. Probablemente, si no se lesiona durante el periodo de un plan de entrenamiento que sin duda será más exigente de lo que debiera ser para él, llegará sobreentrenado a la maratón y el resultado será peor del que hubiera obtenido si hubiera realizado un entrenamiento más acorde con sus posibilidades.
Pensemos en que se ha realizado el plan correcto y adecuado y nos enfrentamos a la estrategia de la carrera.
Es muy común, que el corredor tenga calculado al segundo el ritmo medio, el paso por cada cinco kilómetros, el de la media y así sucesivamente hasta llegar a esos 42,195 metros que supone la llegada a la meta. Muchos llevan estos pasos de carrera escritos en el brazo, en un papel e incluso he visto que alguna marca deportiva te proporcionaba en la feria del corredor una pulsera de papel con el cálculo de tus ritmos de paso si les dabas tu marca objetivo.
Es muy habitual pensar que es bueno correr a ritmos más intensos que ese promedio para llegar a la media maratón con algo de cojín de tiempo para la segunda media. A modo de ejemplo, si el objetivo del corredor son la realización de la prueba en 3h 30 minutos, marcarse pasar la media maratón entre 1h 43 y 1h 44 minutos y así ese minutillo y medio ya lo tengo ganado.
Pues bien, este es un error bastante común y que siempre se paga. Ese minuto y medio se acaba pagando con minutos en la segunda parte de la maratón. Rara, muy rara es la excepción que no sea así.
Veamos que ocurre en el transcurso de la maratón en una gran mayoría de corredores (no en todos). Seguro que muchos de los lectores de este artículo y que ya han realizado maratón se verán identificados con algunas o todas de las siguientes sensaciones.
Ya en el calentamiento, vemos dos tipos de corredores: aquellos que se les ve totalmente concentrados y otros que hablan constantemente con compañeros, acompañantes, familiares y que se les ve muy “dispersos”. Ambos casos, por caminos diferentes, demuestran que el corredor está nervioso delante de la importancia de una prueba como esta. No es un 10K de pretemporada en el que se ha apuntado para rodar un poco y volver a tener el gusanillo de las carreras. No, esto es mucho más serio.
En los cajones de salida, las pulsaciones ya han subido. Da lo mismo que uno piense que está tranquilo, sus pulsaciones han subido. El “efecto dorsal” y el sistema hormonal de cuerpo hacen que el corredor se sienta bien, que esté esperando ya el momento en que cruce la línea de salida para poner su crono en marcha.
Primer kilómetro. Voy bien, muy bien. En muchas ocasiones no voy más rápido porque no puedo por la cantidad de corredores que tengo a mi alrededor. Siempre miro el tiempo del primer kilómetro. Si no he podido correr por el tráfico de corredores y voy por debajo de mi promedio, me entra la sensación de que tengo que recuperar. Por mucho que sepa que quedan 41 kilómetros tengo que recuperar. Normalmente, ya puedo correr sin problemas y acelero levemente para iniciar esa recuperación.
Si no he tenido problemas de tráfico, es muy habitual que pase en tiempo promedio o incluso un poco por debajo del crono previsto. Es curioso, porque tengo la sensación de que voy muy fácil y lento.
Kilómetro cinco. Voy muy bien, me encuentro fuerte. Tiempo OK.
Kilómetro diez. Igual que en el kilómetro cinco, buenas sensaciones, ritmo más rápido que en el primer cinco mil y con el mismo esfuerzo.
Kilómetro quince. Voy genial, las piernas tiran. Aquí existe la tentación de incluso incrementar un poco el ritmo porque voy genial. Evidentemente, si en el kilómetro quince no voy genial, es que algo no funciona como lo previsto.
Media maratón. Obsesión por el crono. Multiplico el tiempo por dos. Por debajo de tiempo de paso previsto, perfecto. En tiempo objetivo, perfecto. Por encima, me pongo nervioso, algo no funciona. Pero, mucho más importante que lo anterior son las sensaciones. En la media maratón las sensaciones tienen que ser buenas, si no lo son, o tengo la más mínima indicación de cansancio no augura una buena segunda media, en especial los últimos diez kilómetros.
Kilómetro treinta. Las piernas suelen ya quejarse un poco. Es ahora cuando empieza realmente la maratón. Tengo que aguantar. Normalmente mi ritmo del último cinco mil se ha mantenido o bajado un poco, pero voy en tiempo.
Kilómetro treinta y cinco. Mi ritmo ha bajado, mis piernas sufren, toca aguantar, ya no voy en tiempo.
Kilómetro cuarenta. Peor tiempo que en el anterior cinco mil. Sufro mucho más, pero esto ya se acaba
Meta. He acabado. Duro esto de la maratón. Lástima de los últimos doce kilómetros. Es aquí en donde se me ha ido la marca. Estoy contento, al menos lo he intentado.
Todo lo anterior, sucede también con la mayoría de los corredores que se estrenan en maratón y que su principal objetivo es acabarla. Evidentemente, ellos no tienen quizás una marca a realizar tan fija, porque muchos pretenden acabar su primer maratón, pero su patrón de comportamiento y ritmos suele ser el mismo.
Supongamos ahora que se ha realizado un entrenamiento adecuado a las capacidades del corredor y a un objetivo que sea alcanzable de acuerdo con esas capacidades, veamos la propuesta de ritmo y estrategia de carrera. A destacar:
- Primero de todo hagamos una excursión a unos conceptos muy básicos de fisiología del deporte para poder entender la propuesta. El mero hecho de competir predispone al cuerpo a ello. Es por esto por lo que en la línea de salida se tiene sensación de euforia y en los primeros estadios de la competición se va siempre bien.
- En maratón la flexibilidad metabólica es fundamental o, dicho de otra manera, tengo que tirar del consumo de grasas el máximo posible y “ahorrar” hidratos de carbono. Cuanto mayor esfuerzo, mayor consumo de hidratos de carbono.
- Hay una frontera prohibida que es el umbral anaeróbico. Pasado este, los mecanismos que generan cansancio de forma importante se ponen en funcionamiento.
- El umbral anaeróbico se puede controlar bastante bien por las pulsaciones.
- A medida que voy metiendo kilómetros en el cuerpo, mis pulsaciones van levemente aumentando. Puedo tener fases en que no aumenten, pero finalmente van aumentado.
- Si este aumento de pulsaciones producido por el propio desgaste metabólico del organismo llega a esas pulsaciones de umbral anaeróbico, nos hemos encontrado con el muro. A partir de entonces se generan sustancias y condiciones en el músculo que hacen que se empiece a inhibir su contracción. (las piernas no tiran).
Segundo, tenemos que entender que la marca a alcanzar será la que se pueda alcanzar, valga la redundancia, y no la que queremos alcanzar. Si ambas coinciden, perfecto, la que queremos es más exigente que la que podemos, no lo vamos a poder realizar ni por casualidad en una carrera tan larga como la maratón.
Con estas dos premisas, la propuesta de carrera es la siguiente:
Salir muy tranquilos, muy fáciles, incluso algo por debajo del ritmo medio del objetivo marcado que se entiende alcanzable.
Ir cogiendo ritmo de carrera. Ahora fáciles. En ningún momento más rápido y menos con la sensación de ir más rápido.
Kilómetro quince. Voy bien, es mi día, puedo ir más rápido. NOOOO! Momento clave, mantengo ritmo, ni se me ocurre acelerar, voy incluso con el freno de mano puesto.
Media maratón. No pasa nada si el crono marca que voy más lento de lo que sería la mitad del tiempo que tengo que realizar para conseguir la marca.
Media maratón a kilómetro treinta. Voy en régimen de carrera. Ahora las piernas las puedo dejar que fluyan, pero sin cambios de ritmo, simplemente dejo que las piernas vayan. Controlo pulsaciones que estén por debajo de umbral anaeróbico.
Kilómetro treinta. Ahora empieza la carrera. Si lo anterior se ha cumplido y el entreno es correcto, me voy a empezar a encontrar lógicamente más cansado, pero no voy a encontrar el muro. Ya voy en régimen de carrera. Aquí la retención es la propia del cansancio que pueda llevar. Controlo las pulsaciones.
Del cuarenta al final. Aguantar, buscar estrategias mentales que me permitan aguantar estos dos kilómetros sabiendo que el premio ya está aquí. Todo lo anterior no es utópico. Se trata de lo que sería una carrera probablemente en negativo, con una segunda parte de la maratón más rápida que la primera. Para los atletas populares conseguir la marca en una carrera en negativo es más complicado que para los profesionales. También hay que decir que hay muchos que lo han conseguido, y os puedo asegurar, que las sensaciones son tremendas. El muro en estas circunstancias, no lo encuentras.
Sabemos que cada corredor es diferente y sus circunstancias también. Esta propuesta de estrategia de carrera cuenta con el fundamento fisiológico y la experiencia exitosa de muchísimos corredores.
Todo lo anterior está relacionado con ritmos y sensaciones. Otros aspectos, también para tener en cuenta son los de alimentación, el descanso, el día anterior a la carrera, ingesta de geles durante la competición y aspectos psicológicos. Estos no se han tratado por considerar que es el ritmo de carrera el factor con más influencia en el resultado final de esta.
