Vamos a iniciar este artículo haciendo una serie de consideraciones aparentemente inconexas entre ellas y que al final acabaremos relacionándolas para llegar a una serie de informaciones y de consejos de entrenamiento.
1.- Cada sesión de entrenamiento debe tener un objetivo. Este objetivo puede simplemente ser hacer salud y pasárselo bien, pero en el caso de que el corredor esté preparando una competición y muy en especial si esta es su gran competición del año, la precisión en el entrenamiento es un factor clave para no comprometer el resultado final.
2.- Todos hemos oído en muchas ocasiones a compañeros de entrenamientos, a algún comentarista deportivo e incluso a algún entrenador que este o aquel corredor van “clavados” muscularmente por el exceso de ácido láctico o de lactato (ambos se utilizan indistintamente en muchas ocasiones) en sus músculos y que no tienen final.
3.- Tal o cual corredor está esperando a los metros finales porque tiene un final mucho más rápido que otro. Esto viene en la mayoría de las ocasiones por las características genéticas y el tipo de fibra muscular que tiene cada atleta. Pero ¿Qué sucede cuando tenemos a dos atletas con similar tipología? ¿quién gana?
4.- Tengo que planificar bien la ingesta de geles para poder llegar con suficiente energía especialmente en la parte final de la carrera.
5.- Hago series cortas para mejorar mi velocidad. Son importantes las series de 200, 400 y 500 metros para este objetivo.
Los anteriores puntos tienen el aspecto común de que estamos hablando de la fase final de una carrera.
Si tenemos en cuenta las diversas carreras, desde el 100 m hasta la maratón (excluyo ultras y carreras de montaña porque la casuística puede ser muy amplia) veremos que del 100 al 800 la primera parte de la carrera es más rápida que la segunda, mientras que es a partir del 1500 en donde la segunda parte es más rápida.
Aquel corredor que haya corrido un 800m sabrá que siempre la segunda vuelta a la pista es más lenta que la primera y esto a pesar de que esa segunda vuelta y muy en especial los últimos 200 metros son agónicos de un sufrimiento altísimo, pero afortunadamente corto.
El corredor popular normalmente no corre competiciones por debajo del 5K. A la que nos adentramos en las carreras populares, es muy habitual ver en atletas populares que esa tendencia del 800 se mantiene y que la segunda parte de cualquier distancia que va desde el 5K a la maratón es más lenta que la primera. Sin entrar en otros factores, esto pudiera estar justificado en una maratón, pero no tanto en un 5K o en un 10K. En la gran mayoría de las ocasiones esta perdida de eficiencia es debido a una mala estrategia de carrera.
Los corredores veteranos y con muchos años de experiencia ya saben que irán recogiendo cadáveres en el camino, como se dice en el argot, y que muchos que ahora les pasan en los primeros kilómetros de carrera luego serán atrapados y sobrepasados en los últimos.
A partir de aquí, y de forma excepcional voy a comentar una experiencia relativamente reciente y personal que me aconteció en carrera de 10 K hace unos meses y que permitirá ilustrar perfectamente el objetivo de este artículo.
Carrera popular de 10 Km en la que tenía posibilidad de podio. En el Km 9 aproximadamente tenía prácticamente el convencimiento de que iba tercero en mi categoría. Los tres primeros tenían trofeo.
Pues bien, noté que alguien se iba acercando a mi a un ritmo superior al mío. Ante mi estupor, puede comprobar que indudablemente ese corredor era de mi categoría. Intenté seguirle, pero vi que si lo hacía el riesgo de clavar era muy elevado dado que aún quedaban unos 800 metros para meta. Decidí mantener el ritmo y continuar con la vaga esperanza de que el otro corredor se desvaneciera en el tramo final. A falta de unos 500 metros noté que la distancia que me había sacado se mantenía. Lógicamente muy sobrado de fuerzas no iba. Recordemos que solo unos cientos de metros atrás no pude seguirle. A partir de aquí se inició la “caza” del otro atleta. Poco a poco le iba comiendo terreno hasta que a falta de unos 150 metros le di alcance. Ahí el cambio de ritmo fue contundente para no darle opción psicológicamente. Él sabía perfectamente que estábamos en la misma categoría porque iba acompañado de su entrenador mucho más joven y que le comentó que me tenía muy cerca por lo que sabía lo que se “jugaba”. Esos ciento cincuenta metros fueros a un ritmo endiablados para mí. Le saqué unos cuantos segundos y la satisfacción fue enorme. El podio se había conseguido.
Sin embargo, la parte importante de esta historia real no era si llegue tercero o cuarto. No, no es esta. Es que corriendo a ritmo de competición en los últimos 500 metros fui capaz de cambiar el ritmo y de llegar pletórico al final. Evidentemente había un factor emocional, de activación del sistema simpático y del sistema “lucha-huida”, pero aun así probablemente el principal factor fue que tenía la suficiente fuente de energía para que los músculos efectuaran perfectamente su función sin haber tomado ningún gel ni antes ni durante la carrera, porque su utilidad en este tipo de distancia se puede decir que es inapreciable o nula.
Todos los comentarios hechos hasta ahora, desde los cinco puntos iniciales hasta la historia personal son la excusa para introducir al lactato, un villano durante muchísimo tiempo y que ya hace unos veinte años que se conoce que no solamente no es un villano, sino que es una fuente energética para tener en cuenta.
Durante mucho tiempo y aún hoy en muchos comentarios se consideró la presencia del lactato en sangre (a veces se habla de ácido láctico pero lo importante es el concepto más que si está en forma de ácido o de su sal) era el causante de las clavadas musculares, del cansancio muscular y en definitiva era el gran enemigo. Hoy ya se conoce que el lactato es un marcador de haber entrado en una zona de desestabilización y que los mecanismos de cansancio se aceleran significativamente, pero que, si bien su presencia marca esa zona, no es la causante del cansancio. Es como el mercurio del termómetro: marca que tienes fiebre, pero no es la causa.
Pero no solamente no es fuente de cansancio, sino que puede ser tomado por el organismo para la síntesis de glucosa que es una de las principales fuentes de energía para el músculo. Hecha una mala comparación es como si fuera un gel de energía.
Este aprovechamiento de energía es especialmente importante en los finales de carrera. Al inicio de la carrera son los fosfágenos, hidratos de carbono y grasas las fuentes de energía, para posteriormente ser grasas y sobre todo hidratos de carbono las fuentes predominantes de energía. A finales de la competición y dependiendo de la distancia de esta se habrá ido produciendo lactato que pasa a la sangre y que llegado un momento sus niveles pueden llegar a dispararse con lo cual tenemos una potencial fuente de energía que sea en una carrera de 10K como la del ejemplo personal o en los últimos kilómetros de una maratón van a ser necesaria para ayudar a cumplir con el objetivo.
Evidentemente, este aprovechamiento del lactato hay que trabajarlo y entrenarlo y esto se hace en un tipo de entrenamiento específico. No hay un solo entrenamiento, sus formas pueden ser variadas pero el concepto es el mismo. Primero se tendrá que generar ese exceso de lactato para posteriormente trabajar en su aprovechamiento. Para ello, tendré que alcanzar una intensidad de carrera y tiempos suficientes para aumentar la concentración de lactato en el músculo para pasar a posterior a trabajarlo.
Veamos dos ejemplos de entrenamiento tras un imprescindible calentamiento.
- Generación de lactato mediante x repeticiones de mil a ritmo de 10K (normalmente entre 4 y 6) con 2 segundos de recuperación, para recuperar 3 minutos e iniciar un trote de 20-30 minutos al ritmo de unos 10-15 segundos más lento que esas series de mil.
- Sucesivos cambios de ritmo alternando ritmo de cinco segundos por encima del segundo umbral para posterior recuperación (por llamarlo así) con cinco segundos por debajo de este umbral. Normalmente estos cambios son de tres minutos y se realizan siete parejas de rápido/lento.
Este segundo caso es un entrenamiento muy exigente y se puede empezar con algo menos de ritmo o menor número de parejas rápido/lento hasta que en sucesivas sesiones el organismo se vaya adaptando a mayores exigencias. Es muy importante, ajustarse muy bien a los ritmos en especial no hacerlos más rápidos de lo marcado para no entrar en modo fatiga rápidamente que desvirtuaría todo el objetivo de la sesión de entrenamiento.
A nivel de corredor popular se aconseja la realización del primero por su mayor facilidad de realización y porque si se realiza a los ritmos adecuados y sin ir más rápido las sensaciones con las que acaba el corredor son muy buenas.
Con una sesión de este tipo cada tres semanas o al mes sería suficiente, teniendo en cuenta que es preferible considerarlas cuando el corredor está en la etapa final de una preparación de una competición objetivo o en un estado de forma alto. Dicho de otra manera, se necesita una buena base previa para poder considerar este tipo de sesión de entrenamiento que son de gran ayuda en esa fase final de las competiciones.
