Los rodajes lentos son una de las piezas angulares del entrenamiento de resistencia y a su vez de los menos utilizados por los corredores, llegando en la mayoría de las ocasiones a no formar parte de los entrenamientos. Slogans y mantras tales como “no pain, no gain”, falsas creencias, comparativas y postureos en redes sociales etc. continúan produciendo muchos falsos mitos y lo que es peor son el caldo de cultivo de muchas lesiones de corredores populares.
Rodar lento esto no es contradictorio con el principio de adaptación. Que la intensidad de estos días de rodaje sea muy fácil no implica que el organismo no tenga adaptaciones y tampoco hay ningún plan que nos diga que cada día y semana tenemos que correr más distancia y a mayor intensidad. La combinación de volúmenes e intensidades de forma correcta e individualizada a cada corredor es la clave. En esta clave los rodajes lentos forman parte del fondo de armario del plan de entrenamiento.
Se tiene que reconocer que es contraintuitivo decir que rodar lento mejora el rendimiento y hacerlo rápido constantemente lo empeora. No es de extrañar por tanto la cara de incredulidad y de falta de confianza que demuestra el corredor popular hacia esta recomendación. Pero no solamente es esto, sino que comentarios como “yo no puedo rodar a estos ritmos son lentísimos”, “me aburro” o “eso no es para mí” son moneda habitual y la principal excusa para no realizarlos.
Y todo lo anterior, porque los rodajes suaves o lentos son eso: lentos, fáciles y con el freno de mano puesto.
¿por qué es tan importante rodar suave?
Por encima de todo porque en los rodajes lentos son imprescindibles para tener una vida longeva en el running, para poder correr cada semana, cada mes, cada año y toda la vida por poner un objetivo a largo plazo. El corredor a medida que va cumpliendo años, y en especial a partir de los 45 años ya no recupera de la forma que lo hacía en la veintena o en a la treintena. Necesita más días de descanso y aprovechar mejor los días de entrenamiento. Esos días de entrenamiento de rodaje consecuentemente no pueden ser a “tope” o a ritmos elevados porque además de facilitar una serie de desarrollos metabólicos, necesitamos que nuestro organismo se recupere convenientemente después del entrenamiento y eso no se produce si permanentemente vamos a ritmos altos. El organismo necesita llegar descansado a los días de entrenamiento de mayor intensidad, aquellos que en el argot se conocen como los entrenamientos de calidad. Es así como se podrá realmente aprovechar los beneficios de esos entrenamientos de mayor intensidad.
El lector joven puede pensar que este consejo es para atletas veteranos y máster y que no va con él. Nada más lejos de la realidad. Ya son la mayoría de los atletas profesionales que realizan el entrenamiento polarizado, del que hablaremos en otro artículo, y en el que se defiende que los días de poca intensidad sean realmente muy suaves, mientras que los días de intensidad lo sean de alta intensidad.
Si pensamos en la competición, se conoce que el sistema aeróbico es muy importante en las carreras de resistencia, ya sea un 5K o una maratón y que es con diferencia la principal vía metabólica de obtención de energía en estas carreras de resistencia. Cuanto más larga es la carrera, más importante. En una maratón el sistema aeróbico contribuye en la práctica totalidad en la contribución de la energía necesaria para completar la carrera. Recordemos que, en el sistema aeróbico son el oxígeno juntamente con grasas e hidratos de carbono los agentes imprescindibles de su funcionamiento.
Es por esto por lo que es fundamental entrenar esta zona aeróbica con la máxima eficiencia posible. Para que esto se produzca, es imprescindible que el músculo disponga de la mayor cantidad de oxígeno posible y que lo pueda utilizar.
¿Qué conseguimos con estos rodajes suaves además de longevidad como corredores?
1.- Aumento de la capilaridad. Con esto más oxígeno y nutrientes llegarán al músculo para generar energía.
2.- Estos rodajes están cerca del primer umbral se potencia el metabolismo de las grasas, es decir, que acostumbramos al organismo a la utilización más eficiente de las grasas y en cierto modo ahorramos parte del consumo de hidratos de carbono. Básicamente tendremos más resistencia.
3.- Aumenta la concentración de mioglobina en el músculo y con ello la eficiencia en la retención del oxígeno que le llega.
4.- Desarrollo en tamaño y número de las mitocondrias. Las mitocondrias son como las fábricas del musculo. Son en las mitocondrias en donde se produce la energía en forma de ATP necesaria para contracción muscular.
5.- Desplazamiento del primer umbral hacia la derecha de la gráfica o lo que es lo mismo poder rodar más rápido con las mismas pulsaciones.
6.- Preparar al organismo para entrenamientos de más intensidad cuando corresponda.
7.- Acabar los entrenamientos habiendo disfrutado de la carrera y no machacados físicamente. En muchos de estos rodajes lentos, el corredor acaba contento, con las piernas frescas y con ganas de hacer mas y seguir entrenando, lo que refuerza la motivación para seguir entrenando.
En el caso de los rodajes lentos, menos es más.
Según diversos estudios el desarrollo aeróbico se produce entre el 60 y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima. Estamos en la zona del primer umbral o previa. Con este dato se pueden calcular las pulsaciones cardíacas de los rodajes lentos. De todas maneras, el corredor en su día a día no suele controlar las pulsaciones, y mucho menos en los días de rodajes. Una buena manera de tener ese intervalo en el mundo de los ritmos es añadirle entre un minuto y un minuto y medio dependiendo del estado de forma del atleta y de la marca de 10 K que podría hacer ahora, en este momento. Son rodajes en los que puedo mantener una conversación casi como si estuviera parado o caminando.
Lo anterior significa que, si mi mejor marca en 10K son 50 minutos, pero ahora no sería capaz de bajar de 55 minutos, el ritmo de rodaje sería entre 6:30 y 7:00 minutos el kilómetro.
De la misma manera, si esa mejor marca ahora fuera de 40 minutos, el equivalente estaría entre 5:00 y 5:30.
Volviendo al inicio, el corredor popular no está acostumbrado a ello, es contraintuitivo. Es fácil ver como corredores corren a ritmos de medio minuto por encima de esa marca de 10K y lo consideran como días de recuperación, cuando no lo es.
En el caso de los rodajes lentos, menos es más.
Rodajes lentos, junto con los rodajes controlados y las series forman la esencia del entrenamiento de la carrera del plan de entrenamiento para carreras de resistencia.
