Els rodatges lents són una de les peces angulars de l’entrenament de resistència i al mateix temps dels menys utilitzats pels corredors, arribant en la majoria de les ocasions a no formar part dels entrenaments. Eslògans i mantres com ara “no pain, no gain”, falses creences, comparatives i postureos en xarxes socials etc. continuen produint molts falsos mites i el que és pitjor són el origen de moltes lesions de corredors populars.
Rodar lent no és contradictori amb el principi d’adaptació. Que la intensitat d’aquests dies de rodatge sigui molt fàcil no implica que l’organisme no tingui adaptacions i tampoc hi ha cap pla que ens digui que cada dia i setmana hem de córrer més distància i a major intensitat. La combinació de volums i intensitats de manera correcta i individualitzada a cada corredor és la clau. En aquesta clau els rodatges lents formen part del fons d’armari del pla d’entrenament.
S’ha de reconèixer que és contraintuïtiu dir que rodar lent millora el rendiment i fer-lo ràpid constantment l’empitjora. No és d’estranyar per tant la cara d’incredulitat i de falta de confiança que demostra el corredor popular cap a aquesta recomanació. Però no solament és això, sinó que comentaris com “jo no puc rodar a aquests ritmes són lentíssims”, “m’avorreixo” o “això no és per a mi” són moneda habitual i la principal excusa per a no realitzar-los.
I tot l’anterior, perquè els rodatges suaus o lents són això: lents, fàcils i amb el fre de mà posat.
¿por qué es tan importante rodar suave?
per què és tan important rodar suau?
Per sobre de tot perquè en els rodatges lents són imprescindibles per a tenir una vida longeva en el running, per a poder córrer cada setmana, cada mes, cada any i tota la vida per posar un objectiu a llarg termini. El corredor a mesura que va complint anys, i especialment a partir dels 45 anys ja no recupera de la forma que ho feia en la vintena o en a la trentena. Necessita més dies de descans i aprofitar millor els dies d’entrenament. Aquests dies d’entrenament de rodatge conseqüentment no poden ser “a tope” o a ritmes elevats perquè a més de facilitar una sèrie de desenvolupaments metabòlics, necessitem que el nostre organisme es recuperi convenientment després de l’entrenament i això no es produeix si permanentment anem a ritmes alts. L’organisme necessita arribar descansat als dies d’entrenament de major intensitat, aquells que en l’argot es coneixen com els entrenaments de qualitat. És així com es podrà realment aprofitar els beneficis d’aquests entrenaments de major intensitat.
El lector jove pot pensar que aquest consell és per a atletes veterans i màster i que no va amb ell. Res més lluny de la realitat. Ja són la majoria dels atletes professionals que realitzen l’entrenament polaritzat, del qual parlarem en un altre article, i en el qual es defensa que els dies de poca intensitat siguin realment molt suaus, mentre que els dies d’intensitat ho siguin d’alta intensitat.
Si pensem en la competició, es coneix que el sistema aeròbic és molt important en les carreres de resistència, ja sigui un 5K o una marató i que és amb diferència la principal via metabòlica d’obtenció d’energia en aquestes carreres de resistència. Com més llarga és la carrera, més important. En una marató el sistema aeròbic contribueix en la pràctica totalitat en la contribució de l’energia necessària per a completar la carrera. Recordem que, en el sistema aeròbic són l’oxigen juntament amb greixos i hidrats de carboni els agents imprescindibles del seu funcionament.
És per això que és fonamental entrenar aquesta zona aeròbica amb la màxima eficiència possible. Perquè això es produeixi, és imprescindible que el múscul disposi de la major quantitat d’oxigen possible i que el pugui utilitzar.
Què aconseguim amb aquests rodatges suaus a més de longevitat com a corredors?
1.- Augment de la capil·laritat. Amb això més oxigen i nutrients arribaran al múscul per a generar energia.
2.- Aquests rodatges estan prop del primer llindar es potencia el metabolisme dels greixos, és a dir, que acostumem a l’organisme a la utilització més eficient dels greixos i en certa manera estalviem part del consum d’hidrats de carboni. Bàsicament tindrem més resistència.
3.- Augmenta la concentració de mioglobina en el múscul i amb això l’eficiència en la retenció de l’oxigen que li arriba.
4.- Desenvolupament en tamany i número dels mitocondris. Els mitocondris són com les fàbriques del múscul. Són en els mitocondris on es produeix l’energia en forma d’ATP necessària per a contracció muscular.
5.- Desplaçament del primer llindar cap a la dreta de la gràfica o cosa que és el mateix poder rodar més ràpid amb les mateixes pulsacions.
6.- Preparar a l’organisme per a entrenaments de més intensitat quan correspongui.
7.- Acabar els entrenaments havent gaudit de la carrera i no trinxats físicament. En molts d’aquests rodatges lents, el corredor acaba content, amb les cames fresques i amb ganes de fer mes i continuar entrenant, la qual cosa reforça la motivació per a continuar entrenant.
En el cas dels rodatges lents, menys és més.
Segons diversos estudis el desenvolupament aeròbic es produeix entre el 60 i el 75% de la freqüència cardíaca màxima. Estem en la zona del primer llindar o prèvia. Amb aquesta dada es poden calcular les pulsacions cardíaques dels rodatges lents. De tota manera, el corredor en el seu dia a dia no sol controlar les pulsacions, i molt menys en els dies de rodatges. Una bona manera de tenir aquest interval en el món dels ritmes és afegir-li entre un minut i un minut i mig depenent de l’estat de forma de l’atleta i de la marca de 10 K que podria fer ara, en aquest moment. Són rodatges en els quals puc mantenir una conversa gairebé com si estigués aturat o caminant.
L’anterior significa que, si la meva millor marca en 10K són 50 minuts, però ara no seria capaç de baixar de 55 minuts, el ritme de rodatge seria entre 6:30 i 7:00 minuts el quilòmetre.
De la mateixa manera, si aquesta millor marca ara fora de 40 minuts, l’equivalent estaria entre 5:00 i 5:30.
Tornant a l’inici, el corredor popular no està acostumat a això, és contraintuïtiu. És fàcil veure com a corredors corren a ritmes de mig minut per sobre d’aquesta marca de 10K i ho consideren com a dies de recuperació, quan no ho és.
En el cas dels rodatges lents, menys és més.
Rodatges lents, juntament amb els rodatges controlats i les sèries formen l’essència de l’entrenament de la carrera del pla d’entrenament per a carreres de resistència.
Bon article Carlos. En farem difusió a tota la jovenalla espitosa !!!
Gràcies Carles!
Quina mala fama té això de córrer lent…, però a certes edats, es tracta d’invertir per guanyar!