Aquest és un article que m’ha costat molt a decidir-me a escriure perquè no pretenc que ningú se senti ferit, ofès, ni de cap manera assenyalat. Vagi per davant que el que escriu ha comès moltíssims errors en la meva llarga trajectòria en el món de la carrera a peu. Tants errors que he après, a força d’experiència i d’estudi moltes de les coses que no s’han de fer en els entrenaments i altres que es contràriament s’han de realitzar.
I aquesta introducció ve a conseqüència de la voluntat de contestar a la pregunta del títol d’aquest article sabent que són molts els companys que han realitzat maratons en els últims mesos.
és previsible la marató?
I la resposta és que és molt més previsible del que ens pensem, molt al contrari del que es pensa generalment. No es tracta d’un esdeveniment en el qual hi ha una espècie d’atzar que actua negativament en múltiples ocasions. És molt més regulable i precisa del que ens podem creure.
La marató és una prova duríssima, exigent com a poques en els aspectes muscular, articular i orgànic en general. En majoria dels casos una prova que té una durada d’entre tres i quatre hores i mitja en la qual, si tot va bé, l’esforç és constant, amb unes càrregues mecàniques sobre el nostre aparell locomotor importantíssimes, amb unes exigències orgàniques de tota mena molt altes. Aquesta durada tan prolongada i amb aquesta exigència tan alta pot fer pensar que en certa manera les possibilitats d’imprevistos siguin molt més elevades que en una prova de més curta durada. Part de veritat hi ha en aquesta afirmació, de la mateixa manera que és totalment cert que com és una prova tan dura, haurem de tenir molt clar tant la preparació per a aquesta, com l’estratègia de carrera del dia de la competició.
Si que és totalment cert que hi ha molts factors que no controlem com ara la temperatura, pluja, sol, vent, alguna lesió o contratemps muscular, problemes de pell encetada etc. Aquesta és precisament la part menys controlable, encara que sabent que aquestes incerteses es delimiten bastant quan triem l’època de la marató, la ciutat, l’entrenament, especialment de força específica que hàgim realitzat, i altres petites precaucions.
Però quan ens referim a aquesta incertesa sempre ve referit a la notable i a vegades estrepitosa baixada de rendiment i en la remarcada pèrdua de temps que es produeix en molts corredors en aquests últims quilòmetres de la marató. És el famós mur, home del mall o la gran clavada que es produeix i que es produeix també en altres proves de resistència, però que en la marató per la pròpia característica de la prova implica que el sofriment físic i en moltes ocasions psicològic, que ve acrescut per la durada d’aquests i que fa que sigui molt més rellevant que en la resta de les distàncies.
Fins i tot es pot dir que és com una espècie batejo de pertinença al club dels maratonians. És com si no es pogués pertany al club del corredor de marató sense haver trobat al mur, a l’home del mall, o la gran clavada o amb els tres alhora.
I, no obstant això, tot l’anterior és en gran manera evitable. No és un tema de gels com se sent a vegades, la ingesta adequada del tipus i quantitat de gels és només un aspecte més, probablement no el més rellevant. Antigament es corria només amb la ingesta del esmorçari, i fins i tot molts corredors per a evitar problemes intestinals el feien en dejú només prenent aigua en els controls i els corredors feien marca en marató amb carreres molt dignes. Ni begudes isotòniques, ni sals, ni gels són el principal problema en la marató. Evidentment que ajuden, que hem d’hidratar-nos, però no és aquí on resideix aquesta incertesa a la qual es refereixen els maratonians.
Llavors Què fa que ens trobem amb aquesta imprevisibilitat de la marató? O millor dit què fa que tinguem aquesta baixada tan remarcable?
Perquè la resposta cal analitzar-la i que cada lector que corre marató reflexioni sobre aquells punts que el puguin concernir.
• Primer dir que la marató és una prova aeròbica, molt aeròbica, en cap moment tret que hi hagi un sprint al final ens trobarem amb un esforç momentani intens. Això ja ens porta al fet que en l’entrenament es necessitaran quilòmetres suficients de rodatges aeròbics lents. Això és sens dubte un concepte que costa un món ficar al cap del corredor. No necessito cremar el meu organisme i els seus sistemes de producció d’energia si amb si els mateixos i fins i tot millors resultats a ritmes més baixos. Però no sols l’anterior, sinó que a més disminuirem la possibilitat de lesió en rodar en aquests dies aeròbics a intensitats més baixes. Necessito indubtablement un quilometratge alt i molt aeròbic per a preparar una marató, de la mateixa manera que necessito arribar al dia de la marató amb la meva capacitat i resistències aeròbiques el més alt possibles, per al que el corredor no pot en tots els entrenaments anar per sobre del que és estrictament necessari i haver “cremat” parcialment el seu sistema de producció d’energia. Això no ajuda a mantenir els ritmes constants i desitjables en marató.
• Segon, ara sí, es pot dir que la gran incertesa és la marca que es pot realitzar. Durant els entrenaments, vaig sobretot a tenir sensacions. Puc fer entrenaments a ritme de marató, mirar l’evolució de les pulsacions en els dies més intensos i tenir una idea del meu estat de forma, però realment que marca faré no ho sé. Si que és cert que, amb l’experiència puc tenir una idea bastant bona de per on em mouré, sempre que no em trobi amb aquesta baixada de rendiment a partir normalment del quilòmetre trenta-dos.
• Tercer, i en això no hi ha cap dubte i és la gran màxima de la marató: la marató posa a cadascun en el seu lloc.
Amb tot l’anterior, i suposant que s’ha tingut un entrenament general d’uns tres mesos i un específic de marató d’altres tres, la gran diferència entre trobar-se a l’home del mall o no, està en com un afronta els ritmes de carrera. L’estratègia de carrera és la clau. Si ens equivoquem en aquesta, la certitud de la marató et diu que sofriràs molt i no solament això, sinó que la marca aconseguida estarà per sota, o molt per sota del que es podria haver aconseguit.
Durant el pas dels quilòmetres l’organisme acumularà cansament independentment del ritme al fet que es vagi. Amb una estratègia correcta el cansament es comença a notar a partir del quilòmetre 25 o 30 amb una acumulació gradual. No hauria de ser qüestió d’anar “bé” i en qüestió de tres centenars metres caure en la més absoluta de les misèries atlètiques (i puc assegurar que se de el que parlo en primera persona). Aquest cansament gradual és suportable i amb el qual el corredor pot conviure. Ara si és quan es corre no sols amb les cames, sinó també amb el cor, amb la voluntat i motivació de saber que es pot completar una bona carrera i en la qual els ritmes són bastant sostinguts.
Si un s’equivoca de ritme, si entra en aquesta misèria atlètica que comentava, ni cames, ni cor, ni voluntat fan que un pugui aguantar ritmes decents. L’organisme està “trencat”, els sistemes enzimàtics presents en la producció d’energia de la cèl·lula muscular estan alterats, esgotats, descompensats, com es vulgui dir. I això ja no té marxa enrere. L’única manera de tornar a la normalitat funcional és mitjançant el descans i aquest no es produeix durant la prova.
Parlem doncs d’aquests ritmes de carrera. Cada maratonià que hagi fet una marató o atletes que siguin ja molt experimentats i s’afronten a la seva primera marató saben més o menys el temps que podran fer. Es poden equivocar en uns cinc minuts a dalt o a baix, però no gaire més. La manera d’afrontar la marató és en negatiu, és a dir, la segona part més ràpida que la primera. Això que sona molt bé, que és cert que és perfectament factible per a professionals o atletes aficionats d’un gran nivell no ho és tant per a la resta dels mortals. No obstant això, és factible i ens hem de quedar amb el concepte que hi ha darrere. No pot ser que la segona marató sigui molt més lenta que la primera. Si això és així, ens hem equivocat de ritme de carrera o bé que no teníem l’entrenament suficient per a afrontar la marató.
De res serveix portar calculats els passos de cada cinc quilòmetres i el pas de la mitja perquè no els respectarem tret que siguem la llebre que contracta l’organització per a marcar el ritme dels diversos temps objectius. En aquests casos, les llebres van molt sobrades i aquella llebre que porta el 3.30 per posar un exemple, pot ser un corredor que fa tres hores en marató pel que anar a 45 segons per quilòmetre per sobre de la seva possibilitat és senzill per a ell.
La marató ens posa en el nostre lloc. S’ha de començar lent, dona el mateix si aparentment perdo temps en els primers quilòmetres. Per posar un exemple, si el corredor pensa que pot acabar i té com a objectiu fer tres hores trenta, que significa una mitjana de cinc minuts per quilòmetre, no significa que ha de passar el primer quilòmetre a cinc i el parcial del 5K en 25 minuts. Significa que potser ha de passar el primer quilòmetre entre 5.15 i 5.30 i anar gradualment agafant el ritme de carrera. Això és especialment important quan per la pròpia organització de la carrera, el corredor es troba parat molts minuts esperant a la sortida del seu calaix, perquè l’escalfament que ha fet ha pogut perdre molta part de la seva eficiència.
Durant la carrera és important no sobrepassar del llindar aeròbic en pulsacions que fan que el cansament aparegui de forma molt més ràpida. Si el ritme és l’adequat, això no ens ha de preocupar. Si ens passem i ens queden molts quilòmetres, tenim un problema.
No cal dir, que aquesta estratègia de marató tan freqüent de voler fer la primera mitjana una mica més ràpid per a així ja portar-me uns minuts o segons de matalàs per a la segona mitjana, és una estratègia suïcida i que mai funciona tret que el corredor tingui un objectiu molt inferior a les seves possibilitats. Posant l’exemple anterior, que l’objectiu sigui fer 3.30 i em plategi passar la mitja a 1.43, però vaig tan sobrat que podria baixar de les tres hores. Dit d’una altra manera, que estic utilitzant la marató com un rodatge d’entrenament.
En definitiva, es tracta de sortir lent, anar aconseguint el ritme de carrera, que no serà un altre que anar un punt retingut (aquest concepte és molt difícil d’explicar i s’ha d’emportar molts quilòmetres a les cames per a interioritzar-lo) i gairebé amb tota seguretat el mur, home del mall o gran clavada no existiran. Existiran moments més o menys durs, moments en els quals baixarem alguna cosa el ritme, però mai de manera que els segons i els minuts extres caiguin de manera inevitable en el nostre registre de la prova.
S’ha iniciat aquest article amb una reflexió personal i s’acaba amb una altra fonamentada en la meva pròpia experiència. La meva marca personal en marató està en negatiu, amb una segona mitja marató més ràpida que la primera. Sempre em quedarà el dubte del que hagués pogut passar si en la primera meitat hagués anat més ràpid, però els fets són que la meva marca està en una marató en negatiu, que el mur va brillar per la seva absència i que va ser la marató que més vaig gaudir, mentre que recordo una gran clavada històrica i sofriment considerable en una altra en la qual passi el 5K, el 10 K, la mitja i el Km 30 en marca personal. Però ja en el pas de la mitja em vaig adonar que la marató m’anava a posar en el meu lloc per ser massa agosarat amb els ritmes.
Aquest és un article pretén convidar a la reflexió sobre l’estratègia de carrera de la teva pròxima marató ara que s’acosta la marató de Barcelona i moltes altres del calendari nacional.
Estic totalment d’acord, però aquest article dona pas a un altre …..com no Fer cas al ritme de sortida,ens podem en un calaix més lent???
Genial Carlos
Moltes felicitats
Moltes gràcies
Gran article! M’ho aplicaré a la meva distància! Moltes gràcies!
M’ha agradat molt. Penso que cada atleta popular es un mon i a mi no em serveix córrer en negatiu per fer una millor marca personal, tot i que fer la segona mitja més ràpida és millor per gaudir de la prova i no acabar tan cascat. Però estic totalment d’acord que la marató és previsible: de fet tinc la teoria de que la marató és el segon esport on menys intervé el factor sort després dels escacs.
Gran article Carlos!!! !