Estratègia en competició.

Per a un corredor, el resultat en una competició vindrà determinat per les característiques del propi corredor, de l’entrenament realitzat i de l’estratègia de carrera.

Ens centrarem en aquest últim punt.

Tot aquell que no conegui l’esport de la carrera pot arribar a pensar que la competició en proves de resistència té poc d’estratègia i molt de “fons”. De la mateixa manera, tots tenim al cap aquestes carreres populars per a nens en la qual molts surten a uns ritmes eixelebrats i la majoria es troben bastant ràpidament amb una “clavada” realment important, que els pot fer fins i tot arribar a parar. Això no ocorre d’una forma tan espectacular en el corredor adult. Aquest ja és més prudent, si bé no és menys cert que també veiem en carrera a molts corredors que et passen en els primers quilòmetres i als quals després, i passats uns quants quilòmetres, te’ls tornes a trobar, però aquesta vegada la situació és al revés; els sols passar amb relativa facilitat. Això en l’argot es coneix com “recollir cadàvers”. Aquests corredors, en la majoria de les ocasions que claven no és per una preparació d’entrenament insuficient, que també, sinó per una elecció incorrecta o molt arriscada de l’estratègia en aquesta competició.

Tot això ens porta a la conclusió que triar conscientment un pla de carrera és del tot imprescindible.

Per a poder entendre el fonament del pla triat el dia de la competició, primer cal recordar com el nostre organisme utilitza les diferents vies metabòliques per a l’obtenció d’energia, i saber que aquestes vies es poden realitzar amb mecanismes aeròbics i anaeròbics. Aquesta és una qüestió clau i sobre la qual pivoten una sèrie d’implicacions importantíssimes en l’elecció de l’estratègia de carrera i, com a conseqüència, en el seu resultat. La bona notícia està en el fet que nosaltres, amb les nostres decisions en carrera, podem influir de manera notable en tot aquest desenvolupament.

Es poden considerar carreres de fons aquelles que van des de 5K fins a la marató, en les quals el component aeròbic és el més important. És aquí on els principals macronutrients que utilitza la cèl·lula muscular són els hidrats de carboni i els greixos.

Recordem que la reserva d’hidrats de carboni està molt més limitada que la dels greixos, que es pot considerar il·limitada i per tant ens trobem amb el primer factor limitant que és la possible depleció dels hidrats de carboni.

La següent gràfica ens explica de manera senzilla que succeeix a mesura que augmentem la intensitat de carrera fins a aconseguir el VO2max que coincideix amb les nostres pulsacions màximes.

Les pulsacions van augmentat de manera lineal des de l’estat de repòs fins al seu màxim que coincideix amb el VO2max en funció del nivell d’intensitat de l’esforç. (Línia puntejada verda)

La línia blava ens indica l’evolució concentració de lactat en sang a mesura que anem augmentant intensitat. Com es pot apreciar, es manté més o menys constant fins que arribat el llindar anaeròbic (segon llindar) es dispara de manera exponencial. És en aquest moment quan el cos no és capaç d’eliminar aquest excés d’àcid làctic o lactat que es va generant i es va acumulant amb una sèrie de conseqüències.

En la zona groga clara de la gràfica, els substrats dominants són els greixos i els hidrats de carboni, augmentant aquests últims la importància en el consum a mesura que ens acostem al llindar anaeròbic, mentre que els greixos ho fan de manera inversa. En la immensa majoria de persones aquest és el comportament habitual, si bé existeixen casos en què aquest comportament no és necessàriament així, però són pocs.

A partir d’aquest punt, en el qual ja la intensitat de l’esforç és més notable, entren en funcionament altres mecanismes d’obtenció d’energia que ajuden als anteriors, i basats en l’àcid làctic/lactat, però també es creen substàncies que provoquen de manera ràpida el cansament i inhibeixen la contracció muscular.

És a dir, que la primera conclusió que podem extreure és que ens interessa desplaçar al màxim possible el llindar anaeròbic cap a la dreta per a retardar el màxim possible aquests factors de cansament i per a poder utilitzar els greixos en un major rang de pulsacions i estalviar el màxim de consum d’hidrats de carboni. Això s’aconsegueix principalment amb l’entrenament a llindar anaeròbic, bàsicament el tempo running o rodatges a intensitat controlada que ja han estat tractats en un altre article.

Traslladem tots aquests coneixements a efectes pràctics per al dia de la carrera i ens portarà a la consideració de bàsicament dos possibles estratègies de competició. De manera simple:

Córrer en negatiu.

Això significa anar incrementant gradualment el ritme a mesura que passen els quilòmetres. Que la segona part de la carrera sigui més ràpida que la primera. Té com a avantatge la millor adaptació física a l’esforç requerit i les implicacions psicològiques positives que això té. A tall d’exemple d’un 10K, es podria pensar a passar el primer quilòmetre uns 10-15 segons per sota del ritme objectiu per a anar augmentant gradualment i de manera controlada en els següents quilòmetres. Normalment se sol arribar al tram final de carrera amb molt bones sensacions (pel que es va molt ràpid) malgrat la duresa.

què passa si surto uns segons per sobre del meu ritme objectiu i ho vaig mantenint? Doncs que la clavada entre el Km 7 i el Km 8 té moltes possibilitats que es produeixi. El mur no sols es produeix en marató, sinó que també succeeix en la resta de les carreres de fons i mig fons. És un mur menys durador, però tot aquell que hagi clavat en un 5K sabrà a què em refereixo. Això ve a conseqüència de l’entrada massa ràpida d’aquests processos anaeròbics que generen una fatiga muscular ràpida.

Com gairebé sempre, la marató mereix un esment especial. Córrer en negatiu no és fàcil i en la gran majoria de les ocasions no es pot aconseguir. Això no vol dir que el concepte d’aquesta mena d’estratègia no es pugui dur a terme.

Normalment molts corredors de marató tenen un objectiu de temps i molts també de fer una marca. Exemples poden ser baixar de 3h que significa mitjana de 4.16 min/Km o baixar de 4 hores que significa una mitjana de 5.41 min/Km. Per a aconseguir això, es marquen sortir des del primer Km al ritme marcat. Això no sol ser així, sinó que es va més lent per la impossibilitat de córrer amb tant de corredor. Com a conseqüència en el quilòmetre dos o tres ja solen haver canviat de ritme per a recuperar part del perdut. Tenen a més els passos de cada 5 Km perfectament establerts en funció de la mitjana, els porten marcats al braç o programats en el rellotge. El pas per la mitjana marató és el seu gran indicador. És més, fins i tot molts volen passar una mica més ràpid aquesta mitjana marató per a així portar una mica de temps de reserva per a la segona part de la carrera. La conseqüència és que les pulsacions, que van augmentant gradualment amb el pas dels quilòmetres, el fan més ràpid del que l’haurien de fer i entren els processos metabòlics en els quals ja no es neteja aquesta concentració normal d’àcid làctic i el cansament arriba gairebé de cop. Hem de forma inconscient avançat el cansament en el nostre cos per dir-ho d’una forma molt simple.

Tot això que té un fonament racional i matemàtic que teníem es va per la borda perquè la pèrdua de temps per cada quilòmetre és molt superior a aquells segons esgarrapats en cada quilòmetre dels recorreguts. Si un s’adona, els corredors professionals de marató deixen conscientment anar-se a uns altres si veuen que aquest no és el seu ritme, fins i tot quan els podrien seguir, però saben que el risc és molt alt i no els val la pena.

La marató no és l’excepció a aquesta regla de córrer en negatiu. No passa res a anar a ritmes còmodes i anar reservant forces. Ja sabem tots que, si has preparat una marató, en el Km15 vas perfecte, sobrat i que pots donar més. Anar en negatiu no significa anar 30 segons més lent per quilòmetre de la marca objectiu en els primers vint quilòmetres, però sí que anar uns quants segons per sota en els primers deu quilòmetres per exemple i a partir d’aquí anar incrementant molt suaument el ritme. Això ens hauria de portar probablement al millor resultat possible i a acabar la prova cansats lògicament, però amb força. No és casualitat que molts corredors, també populars, tinguin la seva millor marca personal amb parcials negatius.

Ara que ja molts corredors corren amb pulsòmetre, en una prova com la marató és importantíssim no anar per sobre de les pulsacions del llindar. A mesura que anem acumulant quilòmetres, les pulsacions van augmentant per factors enzimàtics derivats del temps d’esforç. Això és lògic, però aquesta és la línia vermella que no podem traspassar. Si ho fem, entrarem en la zona d’acumulació de lactat, amb la consegüent acidificació de la sang, generant factors d’inhibició muscular. En altres paraules: ens trobarem amb el mur en molt poc temps.

Estratègia “me la jugo”

El nom d’aquesta estratègia és inventat, es podria cridar també “que sigui el que Déu vulgui” o qualsevol altre nom que pugui inventar-se.

Aquesta estratègia aniria en contra de l’explicat fins ara, però no som matemàtiques i hi ha ocasions en les quals les circumstàncies permeten que sigui reeixida.

Consisteix a portar un ritme de carrera per sobre del ritme teòric que hauria de portar aquest corredor. Dit d’una altra manera i a tall d’exemple novament, si el corredor pensa que la millor marca que pot fer en un 10 K són 40 minuts, la qual cosa ens portaria a un ritme mitjà de 4.00 min/Km, seria després de fer un primer quilòmetre més controlat, anar a ritmes d’entre 3.55 i 4.00 i veure si aquest dia el cos respon i ens trobem amb una sorpresa agradable.

Sempre que un sigui conscient també és correcta aquesta estratègia de consideració tenint en compte que:

.- És una estratègia molt arriscada.

.- Normalment no sol funcionar i el resultat és llavors pitjor de l’esperat si s’hagués corregut en negatiu. A vegades funciona, però insisteixo és arriscada i ser conscient que si no s’aconsegueix el resultat és perquè ens l’hem jugat.

.- Només recomanable per a competicions d’un màxim, de 10K. Es podria pensar a fer-la per a distàncies superiors, però això implicaria que la carrera, sigui la distància fora, no hauria de trigar a ser completada en més d’una hora per la depleció d’hidrats de carboni. Això ens portaria al fet que sol corredors d’altíssim nivell poden arriscar-se a dur-la a terme per a distàncies com els 15K o fins i tot la mitjana marató.

A nivell tàctic i ja dins de la carrera en la modalitat que es prefereixi i amb l’estratègia que es consideri, cal tenir molt en compte que, l’aplicació de canvis de ritme bruscos provoca una excessiva despesa metabòlica. Significa que hem d’estar segurs de les nostres possibilitats, anar “sobrats” i només utilitzar-los en finals de carrera o de manera tàctica quan estem lluitant amb algú, ja sigui per a guanyar la carrera, o en competència amb un altre corredor determinat.

Si correm contra el crono, busquem una millor marca personal o de la temporada, els increments de velocitat han de ser el més suaus possible i sempre sota l’autoconeixement d’anys d’experiència corrent i competint o el control de pulsacions.

A més del que és pròpiament la carrera, existeixen molts altres aspectes en la preparació i estratègia de competició que van des de l’elecció de les sabatilles, fins a la mena de roba que portaré. La gorra per als corredors amb poca densitat capil·lar, els guants siguin de tela o de gasolinera, samarreta de tirants o amb mangues, són només alguns dels aspectes per a tenir en compte, que poden marcar diferències. En particular, cabria potser destacar que el corredor popular sol sortir en moltes ocasions amb massa roba a l’hora de competir, roba que normalment sobra durant el transcurs de la carrera.

Si que val la pena per la importància que té l’estratègia d’ingesta d’aliments el dia de la carrera. La nutrició esportiva està en constant evolució i continuen existint camps d’estudi i de millora. És una ciència relativament jove.

Si que està àmpliament acceptat que es desdejuni unes tres hores abans, fins i tot per a corredors que estiguin realitzant dejuni intermitent, en el dia de la competició es recomana trencar el dejuni. Es deurà a més tenir un pla d’hidratació i reposició de nutrients durant la carrera en cas que sigui necessari per la durada de la prova.

En el cas dels corredors de muntanya és molt habitual veure’ls entrenar i córrer amb armilles de corredor que els permeten rehidratar-se i guardar els gels o barretes. En el cas de corredor d’asfalt, la meva recomanació és no utilitzar-los. Són un pes extra, no són necessaris i les necessitats d’hidratació estan ja cobertes pels avituallaments, i en el cas dels gels per a mitjanes i maratons, existeixen altres solucions en el mercat molt més convenients si fos necessari. Tot el que sigui pes extra i posar inconvenients a la competició ha de ser eliminat.

És fonamental l’entrenament de l’estómac. Per a competicions de llarga resistència s’han d’haver testat els gels i veure com reacciona el nostre estómac. Pensem que la funció gàstrica en carrera està molt limitada per la concentració d’organisme a donar suport a les demandes energètiques que demanda la competició. És important en l’elecció de marques deixar-se assessorar per professionals de confiança que coneguin les propietats d’aquests gels, que tinguin experiència contrastada, si bé sempre les proves en entrenaments llargs previs són imprescindibles.

En definitiva, el dia de la competició no hauria de ser un dia qualsevol. Darrere dels lògics nervis, i a vegades alguna descomposició intestinal prèvia si la prova és important per al corredor, ha d’existir un pla de mitjans i logístic per a aquest dia i una estratègia predefinida a portar. Si això es fa així, les possibilitats que sigui un èxit i acabem satisfets augmenten considerablement, encara que en competició sempre pot passar qualsevol cosa.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00