Zones d’entrenament IV. Com les determino de manera aproximada?

Aquest article va d’aproximacions per a tots aquells que vulguin tenir un primer contacte de manera pràctica amb les zones d’entrenament i que d’una forma immediata, sense prova d’esforç vulguin conèixer o experimentar amb elles. Existeixen com s’ha vist, mètodes molt més exactes i individualitzats de càlcul de llindars (umbrales) i de les zones d’entrenament.

D’una forma intuïtiva sabem que no és el mateix sortir a realitzar un trot suau que realitzar un rodatge alegre o fer sèries. En funció de l’objectiu que tinguem no tots els entrenaments són iguals, ni tenen els mateixos efectes sobre la nostra condició física. És per aquesta raó per la qual les zones d’entrenament tenen la seva importància i la incidència que fem en les unes o les altres ens portarà a resultats diferents. Aquesta última afirmació pot contenir molts matisos, ja que el corredor està influenciat per múltiples aspectes com són l’alimentació, el somni, el stress o factors psicològics entre altres que tenen també la seva importància. No obstant això, els estudis de fisiologia de l’esforç i l’experiència acumulada en milers i milers d’atletes i corredors permeten assegurar que el tipus d’entrenament que es realitzi té una importància cabdal en el rendiment esportiu.

Es va veure en un article anterior que les zones (tres o cinc) es poden determinar bàsicament mitjançant una prova d’esforç en cinta amb mesurador de gasos o bé mitjançant una prova de carrera en pista amb augment de velocitats de carrera de manera pautada per a arribar a estimar el màxim de pulsacions que coincideix, en una bona correlació, amb el V̇O2 max.

En aquest segon cas, la variable que es pot controlar i mesurar són les pulsacions pel que seran aquestes en les quals ens fixem per a marcar aquestes pulsacions.

A mesura que s’augmenta la velocitat de carrera, s’augmenten les pulsacions d’una manera més o menys lineal fins que arribat un punt, aquestes es mantenen o decreixen.

Conegut el màxim de pulsacions, les zones d’entrenament es poden establir mitjançant un interval de percentatges com els següents:

Aquests percentatges aquí indicats són aproximacions i sempre és millor considerar el valor inferior del mateix especialment si no estem molt entrenats. Això significa que el llindar aeròbic es pot considerar en el 60% de les pulsacions màximes, mentre que el làctic en el 80% de la freqüència cardíaca màxima.

Com ja indicat en altres articles, aquestes cinc zones es poden simplificar en tres separades pels dos llindars, que a més marquen de manera inequívoca els dos punts rellevants en l’entrenament de resistència, per la qual cosa a partir d’ara sempre parlarem de tres zones d’entrenament tal com indiquen els colors de l’anterior gràfic. Recordem que l’haver parlat de cinc zones tenia simplement com a objecte fer la traducció a la terminologia dels principals rellotges GPS.

Si no es poden realitzar cap de les proves d’esforç per a conèixer els valors màxims d’oxigen i les seves pulsacions, existeixen dues fórmules que donen bones aproximacions per a conèixer les pulsacions màximes esperades i amb elles calcular les zones d’entrenament amb una mica més d’exactitud.

  • Fórmula de Takana per al càlcul de les pulsacions màximes:
  • Home => 209 – (0,7 * edat en anys)
  • Dona => 214 – (0,8 * edat en anys)
  • Fórmula de Karvonen
  • FC entrenament = (FC max – FC rep) x % de pulsacions de zona + FC rep
  • FC max és la freqüència cardíaca màxima
  • FC rep és la freqüència cardíaca mínima a la qual batega el nostre cor en repòs. Encara que existeixen diverses maneres de calcular-la, el més còmode és prendre’s les pulsacions als 5 minuts de despertar-nos, ficats al llit.
  • % de pulsacions de la zona serà el percentatge de pulsacions sobre la FC max.

Freqüència Cardíaca màxima, FC max = 209 –(0,7 x 40) = 181 pulsacions

Primer llindar = (181-60) x 0,6 + 60 = 132 pulsacions

Segon llindar= (181-60) x 0,8 +60 = 157 pulsacions

El conèixer els dos llindars és de gran importància si el corredor pretén competir i obtenir uns certs resultats. No existeix un nombre màgic de % sobre el V̇O2 max. que ens digui que llindars tenim. Aquests van evolucionant amb l’entrenament i a més el fan de manera separada en funció del qual mena d’entrenament es realitzi.

Arribats a aquest punt es fa necessària una puntualització important referent a la nomenclatura dels dos llindars. Podem trobar-nos que se’ls denomina de diverses formes segons l’autor o la metodologia dels estudis relacionats. Fins i tot fins a arribar al punt que per llindar làctic hi ha entrenadors o fisiòlegs de l’esforç que entenen que és li primer llindar i un altre el segon.

De cara a evitar problemes terminològics i facilitar la comprensió procedirem a partir d’ara a parlar de primer llindar i segon llindar.

El primer llindar serà important per a treballar-lo especialment en carreres de molt de quilometratge com a maratons i ultres, mentre que el segon llindar es treballarà més específicament en les carreres de menor quilometratge com són els 5 o 10 Km.

Tant en una mena de competició com en un altre, el treball del primer llindar serà en el qual se centrarà el major volum d’entrenament. En el pròxim article veurem un últim aspecte de les zones d’entrenament com és el de la concentració de lactat derivada de l’augment de la intensitat de l’exercici i amb això una sèrie d’aspectes pràctics molt generals a l’hora d’entrenar i competir intentat resumir els cinc articles que porten per títol zones d’entrenament.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00