Dins dels entrenaments de carrera considerats com a durs tenim les sèries i els intervals. Existeix en molts casos un grau de confusió en la diferenciació del que són sèries i del que són intervals. Això a més dels fartlek i els canvis de ritme com altres variacions d’entrenament dur que també es troben sota el paraigua dels entrenaments d´intervals.
Més que la definició, l’important és tenir el concepte de la mena d’entrenament, quan és convenient realitzar-lo, quan no és aconsellable realitzar-ho i els beneficis que es poden aconseguir amb ell.
Què hauríem de buscar amb un entrenament d’intervals? La resposta està la millora de la resistència muscular, de la velocitat i de la capacitat de córrer ràpidament durant un temps prolongat. En una certa manera els mateixos beneficis que en les sèries, però amb algun matís.
Si estem en entrenaments durs, significa que estarem en ritmes superiors al segon llindar. Això significa que el cos genera més lactat del que podrà processar, per la qual cosa es va acumulant. La manera de tornar a concentracions més baixes radica simplement a cessar l’activitat, encara que sigui momentàniament (recuperacions passives de les sèries) o baixar les intensitats de carrera. És això últim el que es fa precisament en l’entreno de intervals.
Els intervals es poden definir com a rodatges a diferents ritmes en les quals tindrem en compte o bé distàncies o temps en cadascun dels ritmes. Les diferències de ritme poden ser constants, creixents, decreixents, piramidals o random podent arribar al 95% del V̇O2 màx., per la qual cosa ja veiem que poden ser realment durs. A nivell psicològic, i si es fan amb cap, solen deixar molt bones sensacions en finalitzar l’entrenament.
Fer canvis de ritme, sempre els podem fer, però realment el que s’entén per un entrenament d’intervals dur solo s’aconsella realitzar-lo si l’atleta ja té un entrenament de base completat i muscularment és capaç d’aguantar l’exigència dels intervals.
El “secret” dels intervals radica a córrer a ritmes una mica superiors al segon llindar amb recuperacions actives. Aquestes recuperacions, les diem així perquè es baixen els ritmes, però continuen sent ritmes exigents pel que, més que recuperacions, són decreixements de ritme que permeten passar de ritmes durs a confortablement durs. De fet, en el fons la paraula “recuperació” el que ens indica és una baixada en la velocitat de carrera, res més. Sabem que els controlats o tempo running els fem a la frontera del segon llindar (no per damunt). Doncs bé, l’entrenament d intervalas ho faríem lleument per sobre del ritme del segon llindar i la recuperació lleument per sota.
Dit d’una altra manera i amb un exemple. Si tenim un corredor que té una marca actual, la que puc fer avui, no la seva marca personal sinó actual, de 40 minuts en 10 K, segurament tindrà el seu segon llindar al voltant dels 4:15 min/Km. Prenguem com a vàlid aquest valor llindar. Això em diu que el ritme ràpid l’haurà de fer al voltant de 4:10, mentre que la recuperació activa la farà també en carrera i amb un ritme al voltant de 4:20.
L’ajust de ritmes és fonamental. Seguint amb l’exemple. A ritmes de 4:10 es començarà a generar més lactat del que el cos pot eliminar, mentre que si m’acosto als ritmes de competició la producció de lactat serà exponencial i entrarem en manera fatiga, cosa que no interessa de cap manera. Amb aquest una mica d’excés de lactat en sang, i baixant alguna cosa el ritme, en el trot més lent, estic acostumant a l’organisme a utilitzar el lactat com a font d’energia en un procés anomenat neoglucogénesi (a partir del lactat podem generar glucosa com a font d’energia).
Per a aquells que realitzen competicions de mig fons i fons aquest tipus d’entrenament millora el grau d’aprofitament del lactat que és important en els trams finals de carrera en les quals l’acumulació de lactat és ja important. Estem parlant de corredors entre 800 m i mitjana marató fonamentalment, amb una major importància a mesura que la distància a recórrer és inferior.
El lector ja s’imaginarà que aquest no és un entrenament fàcil i de cap manera a realitzar si no es té una condició de resistència aeròbica important i una capacitat muscular adequada per a poder suportar les exigències d’aquesta mena d’entrenament. Aquesta capacitat muscular ha de ser treballada amb un adequat entrenament de força per a prevenir possibles lesions derivades dels ritmes de carrera alts. Addicionalment i a pesar que pot deixar molt bones sensacions en acabar l’entrenament, el cos haurà de recuperar convenientment i s’haurà d’anar amb compte amb les intensitats en les següents sessions d’entrenament.
Per a atletes populars un entrenament de 6 a 8 Km fent intervals d’1 Km o de 500 m, com a exemple, és ja un entrenament prou fort. Més enllà d’aquests 6-8 Km, i depenent de l’atleta, entraríem en una àrea en què aquest excés de quilòmetres d’alta intensitat no solament no aportaria res, sinó que podria fins i tot ser perjudicial. Recordem que l’entrenament òptim és aquell que amb el mínim esforç, ja aconsegueix els canvis adaptatius programats.
No es recomana fer més d’una sessió per setmana per a la majoria dels atletes populars. Recordem que per atleta popular s’entén aquell que no viu de l’atletisme, que practica el running com a afició, encara que competeixi, i que té moltes altres obligacions personals i professionals. Paral·lelament, l’edat de l’atleta i historial de lesions han de ser tinguts en compte a l’hora de planificar aquest tipus d’entrenaments, així com el moment de forma en el qual es troba i la seva capacitat muscular.
Hem vist l’entrenament intervàl·lic per excel·lència. Existeixen altres tipus d’intervals menys agressius en els quals els ritmes no són tan elevats, i especialment la fase de ritme més lent, és realment més lent que “confortablement dur”. Aquest tipus d’entrenament pot realitzar-se en les fases d’introducció o en les inicials en les quals a poc a poc anem aconseguint intensitats i/o distàncies més elevades a mesura que vagin avançant les diferents sessions de entrenos intervàl·lics i anem notant com el cos va assimilant la mateixes. Podria donar-se el cas perfectament, que no s’aconseguís aquests ritmes entre llindars per ser molt exigents i duros, que l’esforç i exigència per al corredor anessin molt alts. No passa res, la prudència ha d’imperar i la continuïtat en l’entrenament, sense lesió durant anys ha de ser el principal objectiu.
Finalment, fer simplement esment que existeixen variants com els canvis de ritmes i fartleks en els quals de forma estructurada o no es van jugant amb diferents ritmes, esforços o distàncies. Aquestes versions són especialment interessants, i en moltes ocasions les úniques que es poden realitzar per als atletes de muntanya en la qual el ritme és simplement una dada més, amb poca importància o cap per la influència que té el terreny en el ritme. És per això, per la qual cosa, en aquests casos, les pulsacions o l’autoconeixement de l’atleta són les variables per a tenir en compte en realitzar aquest tipus d’entrenaments.
També per a atletes de muntanya o si l’entrenament es realitza en terreny irregular i amb desnivells s’hauran d’atendre un mínim de lògica prudència. A això ritmes més elevats el temps de reacció davant d’imprevistos del terreny disminueix, havent de tenir en compte també en les baixades pronunciades els moviments musculars excèntrics (extensió muscular) estem afegint factors addicionals de risc de lesió sigui per traumatisme o estrès muscular.
Dit d’una altra manera i amb un exemple. Si tenim un corredor que té una marca actual, la que puc fer avui, no la seva marca personal, sinó actual de 40 minuts en 10 K, segurament tindrà el seu segon llindar al voltant dels 4.15 min/Km. Prenguem com a vàlid aquest valor llindar. Això em diu que el ritme ràpid l’haurà de fer al voltant de 4.10, mentre que la recuperació activa la farà també en carrera i amb un ritme al voltant de 4.20. L’ajust de ritmes és fonamental. Seguint amb l’exemple. A ritmes de 4.10 es començarà a generar més lactat del que el cos pot eliminar, mentre que si m’acosto als ritmes de competició la producció de lactat serà exponencial i entrarem en manera fatiga, cosa que no interessa de cap manera. Amb aquest una mica d’excés de lactat en sang, i baixant alguna cosa el ritme, en el trot més lent, estic acostumant a l’organisme a utilitzar el lactat com a font d’energia en un procés anomenat neoglucogénesis (a partir del lactat podem generar glucosa com a font d’energia).
