Acabem de sortir de període d’estiu en la qual molts corredors han pogut entrenar, mentre que molts altres han baixat significativament el nombre d’entrenaments i el quilometratge.
Sigui com sigui la situació, ens trobem a tres mesos de les carreres de Sant Silvestre de la nit de cap d’any. Probablement la distància més comuna en aquesta carrera és la de deu quilòmetres i segur que més d’un corredor té en la seva agenda córrer la mateixa.
Podríem de manera simplista dividir en dues a la tipologia de corredors: aquells que planifiquen els entrenaments i es marquen carreres a realitzar, i aquells que, estiguin entrenats o no, fan una carrera sigui com sigui el seu estat de forma. En aquest últim cas, i per lògica, estem parlant de carreres normalment de fins a 10 Km.
Doncs bé, aquest article pretén donar una sèrie de pautes generals per a aquells que vulguin preparar la carrera de Sant Silvestre o en general qualsevol carrera de 10 Km, i només farà referència als ritmes d’entrenament, no a volums o periodificacions d’entrenament, ni altres aspectes per a tenir en compte.
Els ritmes són de vital importància. Són probablement els principals causants de les millores i també de les lesions dels corredors.
En general, l’atleta popular entrena a ritmes superiors als que l’hauria de fer. Això explica en part la gran quantitat de lesions que es produeixen cada any en un percentatge elevadíssim de corredors populars. Existeix encara la falsa creença que necessito tinxar i estressar a l’organisme perquè es produeixin millores i que, si no acabo cansat, no he entrenat de manera satisfactòria.
Res més lluny de la realitat. Els ritmes d’entrenament han d’estar adaptats als objectius de cada sessió d’entrenament i a un pla general.
Perquè tot això es produeixi, l’organisme ha de sortir de la seva zona de confort de manera suau. Una intensitat inadequada, si a més s’ajunta amb una recuperació i descans insuficient, pot fer que aquesta millora sigui deficient i el que és pitjor, molt probablement ens porta a la lesió.
Cal ressaltar que els següents consells són molt generals, que no tenen en compte el principi d’individualitat de l’entrenament. Sabem que cadascun de nosaltres som diferents i que dos entrenaments iguals no signifiquen que es vagin a obtenir els mateixos resultats.
Factors com ara les característiques fisiològiques de cada corredor, les seves circumstàncies personals i especialment l’edat deurien necessàriament tinguts en compte a l’hora de planificar les sessions d’entrenaments.
Per a fer-ho molt senzill i general podríem considerar tres ritmes: rodatge, tempo running (controlats) i de sèries. Per a això haig de saber, o fer la millor aproximació, de quin seria la meva marca en 10K avui. No la meva marca personal, ni tan sols la que busco fer; la marca que podria fer avui. El corredor pot tenir 45 minuts en 10Km, però portar un temps en què no ha pogut pràcticament entrenar i entén que no baixaria de 50 minuts si hagués de competir avui. Llavors la marca de referència per a tots els ritmes és la de 5 minuts / Km.
Ritmes de rodatge: Com dèiem anteriorment, en general s’està rodant molt més ràpid del que es deuria, castigant excessivament el cos i a les articulacions. . Aquests objectius de les sessions bàsicament vénen per millorar el metabolisme aeròbic i potenciar l’activitat mitocondrial.
En aquests entrenaments s’hauria de rodar entre un minut i un minut i mig sobre el temps actual de 10 Km. Això significaria entre 6.30 i 6.30 min/Km en l’exemple anterior.
Pensem ara en un corredor que té 40 o 41 minuts en 10 Km i que vol entrar en el grup de corredors que baixen de 40 minuts. En una gran majoria, per no dir en la gairebé totalitat, dir-los que han de rodar a 5.15 minuts per quilòmetre com a mitjana, és poc menys que un insult. Si entrenen en solitari, l’ego atlètic no els permet anar “aturats” i si ho fan en grup és ja pràcticament impossible per la inconsistència, bogeries i „piques“ als que són tan propensos els grups de corredors.
Ja són molts els estudis que demostren que rodar en la franja baixa de ritmes els dies de rodatge, proporciona millors marques que fer-ho en franges de ritme intermedis.
Ritmes de tempo o controlat: Aquests són per a les sessions que persegueixen desplaçar el segon llindar cap a la dreta de la gràfica que ens permetran córrer a ritmes més elevats durant més temps. Ritme de temps de 10K actual menys quinze segons.
Seguint amb l’exemple del corredor de 50 minuts, significaria a 5.15 min/Km
Si prenem l’exemple d’aquest segon corredor de 41 minuts, significaria a 4.20 min/Km (matemàticament serien 4.21 min/Km)
Ritmes de sèries de 1000: el de la marca actual de 10 Km. En el nostre exemple de 50 minuts, seria a 5 min/Km, mentre que en el del corredor de 41 minuts seria a 4.05 min/Km.
Posem de nou l’exemple del corredor de 41 minuts per la importància que se li concedeix a baixar de 40 minuts en 10 Km i en els seus possibles pensaments.
com milloraré i baixaré marca si no estic corrent a ritmes d’objectiu? Això no funciona.
A l’anterior cal dir que hem d’entrenar d’acord amb les meves capacitats, mai pensant en els nostres desitjos. Aquest mateix corredor pot pensar molt lícitament que si val avui 41 minuts, pensar i marcar-se un objectiu de 39:59 no és una bogeria….
… i té raó!, i també és cert que avui “val” 41 minuts i no 39:59 o menys. Per a arribar a aquest 39:59, ha de partir necessàriament de la seva situació actual que és de 41 minuts. Necessitem que l’organisme vagi assimilant els entrenaments de manera controlada, gradual (especialment en corredors de més de 40 anys) i que a poc a poc (el que va en contra de fer plans d’entrenament exprés) puguem passar de 41 minuts a 40:45 i d’aquí anar millorant. Implicarà que una vegada cada tres setmanes o una vegada al mes, es pugui fer una carrera de 10 Km, el més plana possible, per a anar consolidant aquest entrenament i testar l’evolució per a reajustar els ritmes dels entrenaments si fos necessari.
Només l’assimilació de l’entrenament i l’evolució ens ajuden a aconseguir les nostres marques. Tot allò que sigui castigar el nostre organisme amb ritmes excessivament elevats, i molt especialment en corredors populars i veterans portarà a un sobre entrenament, a una més que probable no consecució d’objectius i ens acostarà a la lesió.
En següents articles parlarem de volums i estructura d’entrenaments per a un 10 Km.
