Entrenament polaritzat

Fins ara s’han anat construint peces del puzle del que seria un entrenament de carrera de resistència. S’han vist les cinc zones ( Z1…Z5), per a arribar a una simplificació molt útil de dividir aquestes zones en només tres: fàcil/suau, moderat, alt.

Aquestes tres zones tenien com a zona de divisió els dos llindars, que estan relacionats amb la capacitat aeròbica màxima i amb els seus percentatges.

En articles anteriors s’han tocat dos tipus d’entrenament: el de rodatges lents ( zona fàcil/suau) i el dels controlats o tempo running (a la frontera del segon llindar)

Amb aquests dos elements ja es pot construir un pla d’entrenament, no solament acceptable, sinó bo o molt bo. Des de fa anys, cada vegada més s’està imposant l’entrenament polaritzat entre atletes professionals i populars.

Què és l’entrenament polaritzat?

Es coneix com a entrenament polaritzat a aquell en què el 80% aproximadament es fa a ritmes lents (en el primer llindar) i el 20% a intensitats elevades ( en el segon llindar o superior).

Es tracta de fer els dies fàcils realment fàcils, que serveixin com a recuperació i preparació per als dies durs i que realment ho siguin. Aquesta última afirmació té uns matisos molt importants. Quan estem parlant d’atletes populars, aquests dies realment durs no és aconsellable que siguin tan durs. Sabem que l’atleta popular té moltes altres preocupacions en el seu dia a dia que fan que córrer sigui una activitat secundària a la qual lògicament no pot dedicar-li tota l’atenció. La pròpia quotidianitat ja genera múltiples factors estressants en l’organisme com perquè s’afegeixin entrenaments realment durs de manera periòdica i habitual. Tot això ens porta a considerar a aquests entrenaments durs en a l’àrea dels controlats. La realització de sèries per sobre del segon llindar hauria de ser un recurs rarament utilitzat i sempre amb prudència. Recordem que acudint a estadístiques, el corredor popular sol ser ja un corredor en categoria de veterà i són els excessos d’entrenament, i especialment la intensitat d’aquest la principal font de lesions.

No es consideren els ritmes moderats o intermedis en l’entrenament polaritzat?

La resposta és no. Es considera que no aporten que no aporten cap benefici. No serveixen per a recuperar-se d’una sessió d’entrenament intens, ni tampoc serveixen per a augmentar el nostre rendiment per no aconseguir precisament aquestes zones intenses.

A més, rodar sempre entre zones no treballa especialment les àrees de millora de resistència i potència aeròbica que s’aconsegueixen treballant específicament en les zones llindar i que son fonamentals per la cursa de resistència.

Llavors, no serveixen els rodatges clàssics de tota la vida?

La resposta que no aporten cap benefici pot ser molt xocant per a molts. Tots hem entrenat o entrenem la gran majoria de les nostres sessions d’entrenament precisament en la zona moderada i ara resulta que no serveixen per a res. Com tot, no hi ha veritats absolutes i es necessita matisar els comentaris.

Ritme moderat és aquell que està entre llindars i que, a efectes pràctics, podríem considerar entre el ritme de la marca que avui podem fer en un 10 K i un ritme d’un minut més ( P.ej el ritme moderat per a una marca que puc fer avui de 45 minuts en 10 K estaria entre 4.30 i 5.30 min/Km). Evidentment que han servit els milers de quilòmetres realitzats a ritmes moderats. Han proporcionat una base aeròbica important i ens han portat fins on estem ara. Però si que volem millorar i ja es tenen milers de quilòmetres a les cames, està comprovat rodar sempre entre zones no produeix millores i augmenta el ritme de lesió.

Lògicament, quan el corredor surt de períodes d’inactivitat llarga o de baixa activitat, el ritme moderat s’utilitzarà com a substitut del ritme elevat fins que l’organisme vagi adaptant-se a ritmes més elevats. Començar ràpidament amb ritmes en la zona del segon llindar, seria muscularment arriscat a més de que cardiovascularment s’aniria massa forçat.

Addicionalment, per als nous corredors que s’inicien en aquest fantàstic món del running, es recomana que es construeixi la base aeròbica i un entrenament clàssic, sense tanta polarització, pot resultar més convenient.

Les receptes generals, mancant individualitzar, podrien ser:

Tres dies d’entrenament setmanal: un dia controlat/tempo i dos de rodatge lent

Quatre dies d’entrenament setmanal: un dia controlat/tempo, dos de rodatge lent i un de tirada llarga.

Com és principal obstacle per a realitzar un polaritzat?

Els ritmes, l’adaptació mental del corredor a rodar lent, que en moltes ocasions considera com una “humiliació“ i la de conèixer-se realment com a corredor i saber corren en la zona del llindar en els dies de rodatge controlat. Aquest últim punt és molt sensible, ja que el càstig muscular que s’infringeix corrent per sobre del ritme objectiu és molt elevat, i recordem que estem parlant d’atletisme popular i en la majoria de les ocasions d’atletes veterans.

Com a resum a tot l’anterior, es podria concloure que per a corredors ja una mica experimentats l’entrenament polaritzat proporciona millores en el rendiment i reducció del risc de lesió.

+ posts

2 comentaris a “Entrenament polaritzat”

  1. Molt interessasnt.
    Ara inclús començo a llegir que les tirades llargues no son tan necessaries i que s’han de fer si estàs preparant una cursa, si no rodatjes entre 13 i 15 km son suficients.

    Respon
    • Efectivament. Si no s’està preparant una marató o ultra, les rodatges tan llargs no són realment necessaris. Estem cremant etapes i cartutxos abans d’hora, especialment en atletes veterans.

      Respon

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00