El títol d’aquest article podria haver estat perfectament un altre, però m’he permès utilitzar aquest símil per a referir-me a tots aquests corredors que ja han complert els cinquanta anys. Al llarg d’aquest article ens referirem a ells de forma simplificada com a “veterans”.
Probablement, el missatge que pugui suggerir el títol pugui induir al pessimisme en aquells que ja han aconseguit aquesta edat o simplement rebuig per voler obviar una realitat i és que el temps passa i a nivell físic això té conseqüències.
De tota manera, aquest article no pretén, ni molt menys, induir al pessimisme o a desertar de la practica del running. Per a començar, vegem algunes reflexions sobre aquest tema.
• En el pas dels 49 anys o als 50 anys no es desprograma l’organisme ni el cos. Podem dir en aquests períodes tan curt de temps que l’edat és un número.
• No tots som iguals i l’edat cronològica no necessàriament és la mateixa que l’edat física. Hi ha persones que amb 50 anys són més joves que uns altres de 40 anys. La cura del cos al llarg de la vida (alimentació, descans, stress, tabac, alcohol etc.), així com l’herència genètica rebuda tenen una rellevància significativa.
• Està molt estès que la gran majoria de corredors ha de deixar de córrer a partir dels 50 anys a causa del desgast de genolls. Evidentment, tots coneixem corredors que han hagut de deixar el running per problemes en els genolls. Aquest és un punt per a reflexionar sobre les accions preventives a realitzar perquè això no es produeixi, si bé, si que és cert que aquest abandó ve motivat per l’excessiu desgast i sobreentrenament realitzats en la trajectòria esportiva. Un entrenament adequat i racional pot prolongar la vida del corredor fins a edats molt avançades.
• Molts poden ser els comentaris d’amics o familiars que et convidin a abandonar la pràctica del running a aquestes edats per considerar que ja no tens edat per a aquests “esforços”. Està demostrat que l’activitat esportiva és una font de salut en totes les edats.
• La gran part d’informació que es troba en xarxes socials i en internet va dirigida a atletes més joves i no es té molt en compte als atletes veterans.
• Les marques no seran les mateixes que quan aquest mateix corredor era sènior. Això pot semblar un aspecte desmotivant. No negarem que pot ser-ho, però la reprogramació mental es converteix en necessària per a poder adaptar-se a la nova situació i marcar-se nous reptes conseqüentment.
Fetes algunes reflexions, vegem algunes recomanacions que són especialment importants en aconseguir aquesta maduresa.
1. L’activitat física és fonamental. Sigui córrer, jugar a tennis, nedar etc. es converteix en un factor importantíssim per a l’estat de salut tant física com mental.
2. En aquestes edats poden començar a aparèixer problemes de salut cardiovasculars, colesterol, sucre, hipertensió. Es recomana realitzar una revisió mèdica anual, especialment de prova d’esforç que confirmin l’aptitud per a poder realitzar esport. En el cas de la salut cardiovascular i quan apareixen problemes d’isquèmies o arrítmies, serà el cardiòleg qui haurà d’indicar les pautes a seguir. Pot succeir que no recomani la realització d’esforços intensos i prolongats, si bé difícilment prohibirà l’activitat física per complet. Per a aquells que puguin pensar en una mort sobtada cal dir que, si bé en atletes menors de 35 anys és difícil detectar aquest risc, és a partir d’aquesta edat quan aquesta dificultat desapareix i ja és molt més detectable. Diguem que el risc desapareix, sempre que es realitzin les revisions mèdiques corresponents.
3. És molt difícil que algun corredor s’iniciï en el running a partir dels 50 anys. Si això es produeix o en el cas de tornar d’una lesió cal tenir en compte les següents dades mitjanes
a. Les adaptacions musculars trigaran un mínim d’un mes a produir-se.
b. Les adaptacions de tendons trigaran un mínim de tres mesos a produir-se.
c. Les adaptacions esquelètiques trigaran un mínim de sis mesos a produir-se.
Com a conseqüència, s’haurà de mantenir un altíssim grau de prudència amb les càrregues i intensitats dels entrenaments. Si ja normalment s’ha de ser prudent i no castigar el cos, és ara més que mai quan s’haurà de ser disciplinat i evitar entrenaments tant en volum com intensitat que posin en perill aquestes adaptacions i portin a la lesió.
4. Els períodes de recuperació són superiors en general i especialment després d’entrenaments intensos o competicions. Aquest punt és lamentablement no respectat per moltíssims atletes veterans amb els riscos que comporta i la pèrdua de rendiment atlètic.
5. Aquest últim aspecte és una cosa que el corredor veterà haurà de tenir en compte, si competir més o menys habitualment o fer-ho més esporàdicament en llaures a unes millors marques.
6. A nivell molt general, el màxim de dies d’entrenament no serà més de quatre. Això ens portarà a entrenar entre tres i quatre dies.
7. Entrenaments, incloses tirades llargues, preparatòries de marató no hauran de superar les dues hores i mitja. L’atleta s’ha de conèixer que l’arrelat costum de la necessitat de tirades de 30 Km és perjudicial. Suposen en la majoria dels casos entre tres i quatre hores de rodatge, la qual cosa suposa un càstig per al cos impossible de justificar.
8. A partir dels 50 anys i especialment dels 60 anys, es produeix comença a produir una pèrdua de massa muscular a causa de factors hormonals. Això ens porta a la imperiosa necessitat de realitzar exercicis de força que mitiguin en la mesura del possible aquest procés. No solament estem parlant de rendiment esportiu, estem parlant de salut en general i qualitat de vida. La força haurà de ser executada correctament i de manera precisa.
Per posar un exemple visual, les proteïnes que ingerim en els menjars són els maons que construeixen el múscul, sent el treball de força el paleta que fa que es reconstrueixi el múscul.
9. En funció de l’estat muscular general, els entrenaments en zona del llindar anaeròbic es poden veure limitats en ritme una mica més lents. Això no ens hauria de preocupar perquè mitjançant la continuïtat d’entrenament i absència de lesió, s’aconsegueix una continuïtat que pot fer que els resultats atlètics siguin molt bons.
Tot això pot fer que el que a priori es pot considerar com una etapa decadent, es converteixi en una etapa d’una satisfacció molt alta en poder aconseguir uns bons o excel·lents resultats en la categoria corresponent. Això per no dir que, en molts casos, els fills ja són majors, no necessiten de les mateixes atencions i el temps per a entrenar i fer-lo amb qualitat i constància poden aconseguir una gran satisfacció per al veterà.
Genial, Carlos, com sempre
Un plaer poder escriure i contribuir a un millor rendiment i sobretot aquests articles tenen com a gran objectiu el gaudir d’aquest esport minimitzant al màxim la lesió.
Moltes gràcies Carlos, els teus consells, com sempre ,son imprescindibles.
Ho signa un que va començar amb això de correr, als 50 anys.
Té molt mèrit, però molt més del que et penses.