El nivell de coneixement científic en tot el relacionat amb la ciència esport presenta una evolució realment rellevant i no solament això sinó que continua fent-ho amb nombrosos estudis en diverses disciplines. Una d’aquestes disciplines és la relacionada amb la nutrició, per la qual cosa cada vegada més apareixen nutricionistes especialitzats en àmbits de rendiment esportiu i no sols per a atletes professionals, sinó també per a aquells aficionats que desitgen obtenir un millor rendiment o simplement una millor cura del seu cos, que en definitiva és l’eina (amb majúscules) del rendiment.
A nivell d’exemplificar una mica la complexitat d’aquest camp pensem en les necessitats nutricionals que poden tenir esports tan diferents com pot ser l’halterofília, el judo, els esports d’equip, el tennis o com no la carrera a peu. Fins i tot en aquest últim cas ja podem intuir que no seran les mateixes les d’un velocista de 100 m o de 110 m barres a les d’un maratonià o corredor de muntanya que pot realitzar proves de fins i tot diversos dies.
Lògicament, a part de menjar sa i variat que és la base de qualsevol dieta per a esportistes, la selecció d’un protocol alimentari haurà d’estar pensat en diversos factors com ara la pròpia persona, les intoleràncies i sensibilitats a uns certs aliments, horaris, gustos, disponibilitats per a poder cuinar o fins i tot aspectes ètics i religiosos. En aquest últim cas pensem en vegetarians o vegans o en esportistes de religió musulmana i èpoques de restricció d’ingesta durant moltes hores del dia en l’època de Ramadà. Tot això per no entrar en el món de la suplementació i ajudes exògenes al rendiment i la seva relació amb potencials substancies dopants.
A nivell del corredor popular els coneixements en la matèria són lògicament molt reduïts. La gran majoria de corredors populars no utilitza els serveis d’un nutricionista per molts factors que van des del factor econòmic fins al de prioritats. Simplement el poder complir amb els entrenaments en el cas de preparar una prova important ja és en la gran majoria dels casos un és esforç remarcable i en definitiva és el propi entrenament de carrera el principal factor a cuidar i complir en la mesura de la lògica i el possible.
No obstant això, quan s’acosta una competició, i especialment si aquesta és important o de llarga durada el corredor popular se sol enfrontar a una sèrie de dubtes en el relacionat amb la nutrició, sigui abans, durant o després de la carrera.
En aquest article abordarem una cosa aparentment tan senzilla com els aspectes relacionats amb la hidratació i reposició de nutrients en competició, encara que sigui de forma molt general i intentar cobrir alguns buits de dubte en el relacionat amb la reposició de sals i de fonts d’energia especialment durant la competició.
En tot el relacionat amb la hidratació existeix una total unanimitat en la necessitat d’estar hidratats. Per a això la font principal d’hidratació és l’aigua, si bé que no totes les aigües són iguals i presenten sabors diferents a causa del contingut i tipus de sals minerals. A nivell esportiu la recomanació més comuna és la d’hidratar-se amb aigua mineral natural perquè la seva composició ajuda a la reposició de minerals, sals o electrolítics (podem utilitzar aquests tres noms per a referir-nos al mateix) tan importants com el calci, el magnesi i el sodi.
Llavors si l’aigua és tan bona, per què la presència de begudes isotòniques? què aporten de benefici respecte a l’aigua?
Definirem primer que s’entén per beguda isotònica. S’entén per beguda isotònica aquella beguda que té una composició en soluts molt similar a la sang i amb la presència de substrats que ens permeti la reposició energètica. Bàsicament estem parlant d’aigua amb sucres i sals minerals, si bé la gran majoria de les marques comercials conté també altres components que ajuden a la regeneració muscular i antioxidants.
Els dos grups més importants són els sucres i les sals minerals. Aquests sucres normalment estan entre un 6 i un 9% i el contingut en sodi entre 0,5 i 0,7 g/l. El sodi juga un paper fonamental en moltes rutes metabòliques i es pot arribar a perdre en quantitats significatives a través de la suor especialment en aquells corredors que deixen la roba amb cèrcols blancs quan la suor ja s’ha evaporat.
Un altre factor important està en la velocitat d’absorció dels sucres de les begudes isotòniques (el mateix ocorre amb els gels). És per això que es formulen amb una combinació de sucres d’absorció ràpida com són la glucosa i la maltodextrina i d’absorció lenta com ho és la fructosa.
Això últim no sols és degut perquè aquesta aportació de sucre sigui més ràpid i durador en el temps, sinó també perquè els transportadors cel·lulars de tots dos tipus són diferents, per la qual cosa fent aquesta combinació optimitzem l’aportació energètica. Normalment la relació amb la qual ens trobem és la de 2 a 1 entre aquests dos tipus de sucres.
Vist l’anterior, probablement el lector està pensant que la beguda isotònica és la millor elecció i li poden sorgir dubtes amb la mescla en entreno o competició amb els gels. La resposta és que depèn d’aspectes i circumstàncies. Anem a pams.
Si el corredor ha realitzat un correcte ompliment dels dipòsits de glucogen el dia anterior o dos dies abans (això no significa tornar-se boig menjant pasta) i ha realitzat un esmorçar o dinar amb un contingut suficient d’hidrats de carboni depenent de l’hora de la competició, haurem de tenir en compte el següent:
• Competicions de temps inferior a 60-90 minuts. Les begudes isotòniques no són necessàries. La rehidratació amb aigua preferentment aigua mineral natural és suficient. Si el corredor es rehidrata amb isotònica el resultat final serà el mateix o inapreciable.
• Competicions de temps superior a 60-90 minuts. Aquí si que són recomanables les begudes isotòniques per a la reposició de sals minerals i aquesta aportació d’ensucris que provoca que el múscul aprofiti aquesta aportació d’energia, estalviant glucogen i retardant la fatiga.
Si ens fixem tenim una franja de trenta minuts en la qual s’aconsella la rehidratació amb aigua o amb beguda isotònica. de què dependrà l’elecció? Doncs principalment de la intensitat de l’exercici. Si el corredor està realitzant un rodatge lent pot perfectament rehidratar-se simplement amb aigua. Per contra, si es troba en una carrera la inclusió de la beguda isotònica és molt recomanable, per no dir que necessària.
D’una forma o de l’altra, la rehidratació és fonamental donada la perduda d’aigua i surts a través de la suor. Això s’ha de vigilar seriosament en ambients càlids, humits i amb entrenaments llargs o competicions i sobretot en atletes amb una gran sudoració. Amb la suor no solament perdem aigua sinó també sals minerals, especialment sodi. Tots sabem que és molt difícil que aquesta rehidratació sigui l’adequada per diversos motius purament pràctics i logístics. En aquests casos, si només ens rehidratem amb aigua correm el risc de no reposar aquest sodi prou, baixant la seva concentració en sang i entrant en el que es coneix com a hiponatrèmia. Això pot provocar naùsees, marejos, mal de cap, enrampades i pot arribar fins i tot en els casos més greus al coma.
Queda per abordar un últim punt, que no és un altre més que la compatibilitat amb els gels. Els gels són molt més còmodes que transportar que no la beguda pel que són molt utilitzats pels corredors es poden alternar gels i begudes isotòniques en aquestes competicions o tirades llargues?
La resposta és que sí, però s’ha de provar i entrenar a l’estómac abans. S’ha de tenir en compte que podem originar una bona “sopa” en l’estómac que ens arruïni l’entrenament o la competició. Ara cal tenir en compte següent informació, que és general basada en estudis realitzats en esportistes de resistència aeròbica.
Les necessitats de reposició d’hidrats de carboni en competició solen estar entre 30 i 60 g per hora d’exercici. Aquesta és una variabilitat alta i dependrà de l’esforç requerit, de l’entrenament realitzat i del propi organisme del corredor.
En proves d’hores com la marató i les ultres, aquestes necessitats poden arribar a 90 g per hora en fases ja avançades de la carrera. No sol ser habitual, però pot succeir. Això significa que s’ha de planificar la ingesta de gels i/o beguda isotònica per a poder atendre aquest mínim de necessitat de reposició. Si ens passem en la dosi correm el risc de molèsties intestinals ja comentades i no per això l’organisme assimilarà més i millor aquesta reposició: té un límit.
Per tot l’anterior necessitarem en competicions llargues
- Entrenar l’estratègia de reposició, tant en freqüència com en composició. Això ens obliga necessàriament a seguir els consells dels fabricants o a realitzar mirar les etiquetes de la beguda isotònica i gels per a fer el càlcul i finalment assajar en entrenaments la tolerància i adaptació que tenim.
- No esperar a tenir els primers símptomes de cansament per a la ingesta de begudes isotòniques o gels. És molt habitual veure a molts corredors de marató prendre’s el primer gel a partir del quilòmetre 30 amb el que ja no hi ha remei i el mur serà considerable. D’aquesta manera la periodificació de la ingesta d’aquestes ajudes de rehidratació i ergogèniques és fonamental. Si tot funciona bé en entrenament, el dia de la carrera no es pot estalviar gels i estirar la freqüència amb la qual les prendré.
- La perduda d’aigua i sals per suor s’ha de reposar amb la hidratació. A nivell general s’hauria de reposar entre 400 i 600 cm³ per hora per a evitar la deshidratació. Si que és cert que l’organisme tolera estadis de lleu deshidratació sense massa problemes.
- A tenir en compte que, per a la correcta absorció dels gels, la gran majoria necessita la ingesta conjunta amb aigua. Si no es fa així, ja no sols tindrem la boca pastosa, sinó que perdrem eficiència de reposició amb els potencials problemes que això comporta.
Si haguéssim de resumir tot el que s’ha dit fins ara, ho podríem fent èmfasi en
- La imperiosa necessitat d’hidratació.
- La frontera dels 60-90 minuts i en funció de la intensitat i durada de la prova tenim la decisió de si beguda isotònica o aigua.
- En proves de llarga durada no esperar ni a tenir set ni a sentir símptomes de cansament per a reposar les nostres fonts d’energia.
La ingesta de begudes isotòniques i/o gels es deu necessàriament entrenar per a acostumar a l’estómac.
