Tot aquell corredor popular que vol fer una marató sap que ha de fer un entrenament específic per a la marató. Sap que és una prova mítica per moltes circumstàncies i exigent com a molt poques. En les maratons d’asfalt no es tenen desnivells importants, camins estrets, amb pedres o amb altres accidents del terreny que ens obliguin a parar o caminar. Tot és fluid i continu. La gran duresa d’aquesta prova radica en la combinació de distància, temps, ritme i tot això realitzat de forma continuada. No hi ha parades. Es pot potser parar en alguna estació d’hidratació o per un “apretón”, però res més.
Amb tot això, és habitual veure a molts corredors a partir de la segona meitat de la marató que per diversos motius es van parant i caminen o fins i tot abandonen. Cap d’ells acaba content amb aquesta situació.
Per a evitar tot l’anterior, un dels aspectes fonamentals és l’elecció d’un pla d’entrenament que permeti al corredor acabar aquesta prova amb aquestes sensacions de satisfacció de la carrera realitzada, encara que estigui cansat i fins i tot pensant que no farà cap més, encara que en el fons sàpiga que tornarà a enfrontar-se als 42 Km i 195 metres en un futur.
Lògicament si el corredor té entrenador personal o de grup no haurà de triar que pla realitzar, simplement haurà de seguir les indicacions i sessions d’entrenament que li marca l’entrenador i s’haurà de fer un seguiment de l’evolució i adaptacions que es vagin produint. En aquest punt, si que m’agradaria fer una anotació important. La confiança en l’entrenador ha de ser total. Si no ho és, es pot entrar en la dinàmica de canviar els entrenaments (quan no és per causa justificada) i llavors el resultat final serà diferent de l’esperat amb el que es retroalimentarà aquesta desconfiança. Si existeixen circumstàncies que no li permeten seguir el pla o té sensacions negatives haurà de comentar-lo amb el seu entrenador, però canvis de pla no justificats no són bons companys de viatge.
Però tots aquells que s’entrenen pel seu compte i que són la gran majoria també realitzaran el seu pla per a la marató. Fa molts anys la manera d’entrenar era per transmissió d’experiències d’uns corredors a uns altres. Ara, això continua existint, si bé està al proveïment de tots els corredors molts entrenaments diferents per a preparar la marató i centrats en la realització d’unes marques objectiu.
Això li dona un avantatge important al corredor actual en comparació amb el de fa trenta o quaranta anys, però també s’ha de tenir criteri a l’hora de triar un pla.
D’entrada, s’ha de dir que els plans que apareixen en internet, en la seva gran majoria parlen de com preparar una marató en períodes que van des de dotze a setze setmanes i això sent cert indueix a un error molt comú: una marató no es prepara en solo en dotze o setze setmanes.
Per dir-ho d’una altra manera, una marató es prepara amb un mínim de sis mesos. No cal dir, que no està aconsellat llançar-se a aquesta prova si no es té una experiència d’almenys dos anys d’entrenaments consistents que hagin permès a l’organisme aquestes adaptacions necessàries a un esport de resistència i impacte com és la carrera a peu.
Llavors, estan tots aquests plans mal enfocats? és un engany? La resposta és que no, que són correctes. El que no se sol dir és que aquesta és la fase d’entrenament específic de marató i que prèviament s’ha de venir d’una fase d’entrenament general que permeti aguantar l’exigència d’aquesta fase específica. Dit d’una altra manera i posant un exemple, un corredor de 40 anys que té la capacitat d’acabar una marató en 3h 30 minuts i que aquest és el seu objectiu, molt difícilment l’aconseguirà si ve d’entrenar dos o tres dies a la setmana amb mitja hora de rodatge en cada sessió. Això per molta bicicleta, crossfit o natació que pugui haver fet. Que pot fer la marató és cert, però no aconseguirà la marca que podria aconseguir, per no dir que sofrirà molt durant la prova i el que és molt pitjor, el risc de lesió durant el període preparatori augmentarà de manera exponencial.
D’aquí sorgeix el primer consell. Val la pena pensar a preparar una marató amb sis mesos d’anticipació. Tenir uns primers tres mesos en què el corredor se centrarà en un entrenament orientat millorar la resistència i potència aeròbica o, dit d’una altra manera, orientat a la carrera de 10 K, per a posteriorment entrar en aquests tres mesos específics finals amb una bona base d’entrenament. És com si en els primers tres mesos s’hagués d’entrenar per a poder entrenar.
I quan arriba l’hora de triar el pla específic de marató què s’hauria de tenir en compte? Vegem alguns consells
0. El pla d’entrenament no és un pla escrit en pedra. Hem de conèixer que es podrà modificar i adaptar a nosaltres en funció de les circumstàncies.
1. No hem de seleccionar el pla en funció dels nostres desitjos, sinó de les nostres capacitats. Per exemple, si el desig és el de baixar de tres hores, però soc un corredor de 3.15, per molt que s’entreni amb el pla de 3.00, els resultats no arribaran i el risc de lesionar-me és realment molt alt. Pot ser perfectament que aquest mateix corredor pugui aconseguir aquesta meta de sub 3.00, però segurament ho farà a base de consistència i continuïtat sense lesions durant anys. És un procés lent i de molta paciència.
2. El pla s’ha d’adaptar al corredor i no a l’inrevés. Cada corredor és diferent. Aquest mateix corredor de 3.15 pot ser que triï un pla que hi hagi setmanes en què es demanen quilometratges de 80 Km setmanals i ell sap que entra en risc de lesió quan les càrregues de treball són superiors a 65 Km, haurà de modificar les distàncies d’entrenament a aquest màxim de 65 Km.
De la mateixa forma i segurament més important s’haurà de tenir molt de criteri amb el seguiment, o no, dels ritmes marcats en aquest pla. És molt habitual veure que es marquen els ritmes de carrera i que el corredor els segueix religiosament quan potser necessitarà anar més lent del marcat. El corredor haurà d’interpretar aquests ritmes i adaptar-los en funció dels seus llindars o de les seves sensacions. En aquest últim cas, ull, ull, ull, no s’haurà de deixar-se dur per l’eufòria de que es troba molt bé. Lògicament a mesura que anem complint amb les sessions d’entrenament podem anar acumulant cansament, però paral·lelament correm més fluids i amb bones sensacions. Aquestes bones sensacions no ens han de confondre i fer que entrenem amb una intensitat superior a la desitjada. La gran majoria de lesions en la preparació de marató venen quan millor es troba el corredor i a conseqüència que el múscul o tendó no ha aguantat l’exigència d’aquest entrenament més intens del degut i amb bones sensacions.
Per a finalitzar, val la pena fer una reflexió general. És habitual veure entrenaments molt durs en atletes d’elit. Com ja s’ha comentat, aquests esportistes estan dotats de manera natural amb unes característiques físiques que els corredors populars no tenim. D’altra banda, el seu objectiu és molt diferent del nostre. Patrocinadors, premis, beques esportives i molts aspectes fan que posin el seu cos al límit per a la consecució dels seus objectius. Per a l’anterior comptes, a més, amb una sèrie de mitjans que els populars no tenim. Doncs bé, l’entrenament específic de marató si bé és exigent i pot arribar a ser dur, en cap moment ha de ser extenuant ni podem estar angoixats pensant en la sessió d’entrenament que tinc demà o la setmana que ve. Si això es produeix significa que el pla triat no és el correcte, que és molt exigent. En tot moment el corredor haurà de comptar amb aquestes ganes de continuar entrenant i veure’s capaç de realitzar l’entrenament sense problemes. Això a més reforçarà molt positivament la seva confiança en el pla i en la seva correcta elecció.
Tot l’anterior, sense ser l’únic aspecte per a tenir en compte per a la realització reeixida d’una marató, si que facilita gaudir dels entrenaments i augmentar la taxa d’adherència a aquest increïble esport. Molt a tenir present que una prova de marató és de llarga distància, com ho és també el temps previ de preparació.
