Trail running (I). Força

A mi m’agrada dir que els corredors de muntanya són d’una tribu diferent dels corredors d’asfalt. N’hi ha prou amb veure la seva indumentària per a comprovar que l’afirmació anterior té bastant de realitat. Sabatilles, pantalons, bastons, frontals, armilles i altres elements utilitzats en la carrera de muntanya denoten que aquest esport té similituds amb la carrera en asfalt, però també notables diferències.

Molts han estat i són els corredors d’asfalt que s’han passat al trail running. Uns altres simultanegen totes dues disciplines. La carrera de muntanya té evidentment unes característiques que enganxen i que van molt més allà que les potencials competicions que es puguin realitzar. El contacte amb la naturalesa i la sensació de llibertat són aspectes que atrapen a molts corredors que el proven. Aquí parlem metres acumulats de desnivell, de nivell tècnic i no els ritmes per quilòmetre.

La ruta i la muntanya són disciplines diferents d’un mateix esport i consegüentment tenen molts elements en comú, però al seu torn una sèrie de particularitats que s’han de ressenyar.

Val la pena indicar que totes dues disciplines són molt exigents. Existeix la falsa creença que la muntanya és menys agressiva que l’asfalt, que en córrer per terrenys més tous aquest impacte és menor i fa que el trail running sigui menys agressiu. Això no és realment així, els canvis de desnivell i molt especialment les baixades, inclosos salts, fan que se’l corredor hagi de preparar convenientment una adaptació a aquestes circumstàncies que són molt exigents. Aquesta preparació ens porta inevitablement no sols a la carrera sinó a la preparació de força.

per què haig d’entrenar la força?

El corredor de muntanya i sobretot si és popular i té poc temps, vol gaudir de la naturalesa, de les senderes i dels camins. A aquest esperit lliure se li demana ara que es tanqui en un gimnàs, encara que sigui a la seva casa per a fer una cosa avorrida i que li priva del poc temps que té per a sortir a córrer per la muntanya, per què?

Hi ha quatre raons fonamentals:

• Prevenció de lesions.

• Menor despesa d’energia en carrera.

Retardar l’aparició de la fatiga que és l’element limitant en el rendiment en ultra trails.

• I segons estudis recents per a evitar enrampades pel dèficit de força.

I la força s’hauria d’entrenar sempre, no s’hauria de deixar de fer per més de dues o tres setmanes. No sols en pretemporada o a conseqüència d’una lesió. Hauria de formar part d’un estil de vida, que independentment del trail running, ofereix uns beneficis en el capítol de salut, que avui dia ja ningú pot posar en dubte.

Com a estructura general, s’hauria de realitzar un període introductori seguit d’un de preparació física general i acabar amb un específic que ens conduís al període precompetitiu/competitiu.

Aquesta periodització de la força s’antulla important. El corredor necessita anar adaptant el seu organisme a les exigències de l’entrenament de força. Per posar un exemple, no podrà realitzar salts mono podals o amb càrregues desestabilitzadores si no té la tècnica i la capacitat adequades. Això que sembla obvi no ho és tant. És molt fàcil veure en gimnasos a corredors tant d’asfalt com de trail realitzant autèntiques ximpleries amb màquines i pesos amb una execució tècnica deficient o molt deficient perquè prèviament no han adquirit una mínima base i ningú els ha explicat la tècnica correcta.

Els exercicis de força a realitzar necessàriament han de ser funcionals, a vegades són senzills i exempts de “glamur” i sempre es dissenyaran en funció de l’aptitud del corredor. Per exemple, iniciar-se amb el clàssic pas endavant amb pesos o sense pesos a les mans, provoca una desestabilització molt important si no es té la força adequada i la tècnica d’execució. És un exercici amb el qual s’ha d’anar amb compte en atletes veterans que solen tenir moltes febleses musculars i que en el cas d’arribar a realitzar-lo es farà després d’haver passat per un període d’iniciació, un altre d’enfortiment general i pot ser que en el d’enfortiment específic es puguin incloure exercicis d’aquest tipus que intenten simular les condicions en la qual el corredor de trail es trobarà (superfícies irregulars, pedres, arrels…).

Es llegeixen articles sobre propiocepció en els quals es parla de connexions neuromusculars sense tenir en compte que cada atleta és diferent i que aquesta fase d’exercicis amb inestabilitat sobre el suport és una fase avançada en l’entrenament de força per a corredors de muntanya i que s’ha d’utilitzar amb cura i fins i tot evitar en funció de les circumstàncies.

De forma molt general es pot dissenyar progressivament una base d’entrenament de la següent forma

1.- Exercicis isomètrics de baixa intensitat.

2.- Exercicis isomètrics d’alta intensitat.

3.- De càrregues altes a càrregues mitjanes el que ens portarà d’exercicis de velocitat baixa (a causa de la dificultat en el moviment de la càrrega alta) a velocitat mitjana. Aquest pas només s’ha de realitzar si la tècnica d’execució és correcta.

4.- De bipodal (amb totes dues cames) a mico podal (una sola cama)

5.- D’estabilitat facilitada a dificultada (en elements inestables com el bosu).

6.- multisalts, skippings, caigudes des de calaixos i graons.

Tot l’anterior és només un exemple de progressió en la qual es poden anar incorporant diversos conceptes en l’entrenament de força.

En el cas del corredor popular que en la majoria de les ocasions no compta amb els mitjans o coneixements per a dur a terme un pla de força, es pot iniciar amb exercicis senzills, principalment de turmell, genoll i maluc en els quals probablement el més important és la tècnica d’execució i no arribar al limiti de cansament o de fallada tècnica.

Si es compta amb l’opció d’entrenador de força és important que aquest faci una valoració de l’estat del corredor i realitzi un pla general orientat a la competició objectiu que haurà de controlar a mesura que va avançant.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00