A mí me gusta decir que los corredores de montaña son de una tribu diferente a los corredores de asfalto. Basta con ver su indumentaria para comprobar que la afirmación anterior tiene bastante de realidad. Zapatillas, pantalones, bastones, frontales, chalecos y demás elementos utilizados en la carrera de montaña denotan que este deporte tiene similitudes con la carrera en asfalto, pero también notables diferencias.
Muchos han sido y son los corredores de asfalto que se han pasado al trail running. Otros simultanean ambas disciplinas. La carrera de montaña tiene evidentemente unas características que enganchan y que van mucho más allá que las potenciales competiciones que se puedan realizar. El contacto con la naturaleza y la sensación de libertad son aspectos que atrapan a muchos corredores que lo prueban. Aquí hablamos metros acumulados de desnivel, de nivel técnico y no los ritmos por kilómetro.
La ruta y la montaña son disciplinas diferentes de un mismo deporte y como tal tienen muchos elementos en común, pero a su vez una serie de particularidades que se deben reseñar.
Vale la pena indicar que ambas disciplinas son muy exigentes. Existe la falsa creencia que la montaña es menos agresiva que el asfalto, que al correr por terrenos más blandos ese impacto es menor y hace que el trail running sea menos agresivo. Esto no es realmente así, los cambios de desnivel y muy especialmente las bajadas, incluidos saltos, hacen que se el corredor deba de preparar convenientemente una adaptación a estas circunstancias que son muy exigentes. Esta preparación nos lleva inevitablemente no solo a la carrera sino a la preparación de fuerza.
¿por qué debo entrenar la fuerza?
El corredor de montaña y sobre todo si es popular y tiene poco tiempo, quiere disfrutar de la naturaleza, de los senderos y de los caminos. A ese espíritu libre se le pide ahora que se encierre en un gimnasio, aunque sea en su casa para hacer algo aburrido y que le priva del poco tiempo que tiene para salir a correr por la montaña, ¿por qué?
Hay cuatro razones fundamentales:
- Prevención de lesiones.
- Menor gasto de energía en carrera.
- Retrasar la aparición de la fatiga que es el elemento limitante en el rendimiento en ultra trails.
- Y según estudios recientes para evitar calambres por el déficit de fuerza.
Y la fuerza se debería entrenar siempre, no se debería dejar de hacer por más de dos o tres semanas. No solo en pretemporada o como consecuencia de una lesión. Debería formar parte de un estilo de vida, que independientemente del trail running, ofrece unos beneficios en el capítulo de salud, que hoy en día ya nadie puede poner en duda.
Como estructura general, se debería realizar un periodo introductorio seguido de uno de preparación física general y acabar con uno específico que nos condujera al periodo precompetitivo/competitivo.
Esta periodización de la fuerza se antoja importante. El corredor necesita ir adaptando su organismo a las exigencias del entrenamiento de fuerza. Por poner un ejemplo, no podrá realizar saltos mono podales o con cargas desestabilizadoras si no tiene la técnica y la capacidad adecuadas. Esto que parece obvio no lo es tanto. Es muy fácil ver en gimnasios a corredores tanto de asfalto como de trail realizando auténticas burradas con máquinas y pesas con una ejecución técnica deficiente o muy deficiente porque previamente no han adquirido una mínima base y nadie les ha explicado la técnica correcta.
Los ejercicios de fuerza a realizar necesariamente tienen que ser funcionales, a veces son sencillos y exentos de “glamur” y siempre se diseñarán en función de la aptitud del corredor. Por ejemplo, iniciarse con el clásico paso adelante con pesas o sin pesas en las manos, provoca una desestabilización muy importante si no se tiene la fuerza adecuada y la técnica de ejecución. Es un ejercicio con el que se debe tener cuidado en atletas veteranos que suelen tener muchas debilidades musculares y que en el caso de llegar a realizarlo se hará después de haber pasado por un periodo de iniciación, otro de fortalecimiento general y puede ser que en el de fortalecimiento específico se puedan incluir ejercicios de este tipo que intentan simular las condiciones en la que el corredor de trail se encontrará (superficies irregulares, piedras, raíces…).
Se leen artículos sobre propiocepción en los que se habla de conexiones neuromusculares sin tener en cuenta que cada atleta es diferente y que esta fase de ejercicios con inestabilidad sobre el apoyo es una fase avanzada en el entrenamiento de fuerza para corredores de montaña y que se tiene que utilizar con cuidado e incluso evitar en función de las circunstancias.
De forma muy general se puede diseñar progresivamente una base de entrenamiento de la siguiente forma
1.- Ejercicios isométricos de baja intensidad.
2.- Ejercicios isométricos de alta intensidad.
3.- De cargas altas a cargas medias lo que nos llevará de ejercicios de velocidad baja (debido a la dificultad en el movimiento de la carga alta) a velocidad media. Este paso solo se debe realizar si la técnica de ejecución es correcta.
4.- De bipodal (con ambas piernas) a mono podal (una sola pierna)
5.- De estabilidad facilitada a dificultada (en elementos inestables como el bosu).
6.- Multisaltos, skippings, caídas desde cajones y escalones.
Todo lo anterior es solo un ejemplo de progresión en la que se pueden ir incorporando diversos conceptos en el entrenamiento de fuerza.
En el caso del corredor popular que en la mayoría de las ocasiones no cuenta con los medios o conocimientos para llevar a cabo un plan de fuerza, se puede iniciar con ejercicios sencillos, principalmente de tobillo, rodilla y cadera en los que probablemente lo más importante sea la técnica de ejecución y no llegar al limite de cansancio o de fallo técnico.
Si se cuenta con la opción de entrenador de fuerza es importante que este haga una valoración del estado del corredor y realice un plan general orientado a la competición objetivo que deberá controlar a medida que va avanzando.
