Hacer ejercicio está cada vez más de moda. Factores del cuidado de la salud, del mantenimiento del peso corporal y otros aspectos de relación y sociales hacen que cada día más personas hagan ejercicio uno o varios días a la semana.
Entre estas actividades que han experimentado un fuerte crecimiento se encuentra el running. Pero no nos equivoquemos, el running que aparentemente es sencillo -todos sabemos correr- no lo es tanto. Muchas son las personas que han tratado de iniciarse en este deporte y lo han dejado con comentarios tales como “me canso”, “yo no puedo correr”, “es malo para las articulaciones” etc.
Para empezar, hay que entender que la complejidad biomecánica de la carrera es muy alta. Estamos además delante de una actividad de las denominadas de impacto. Cada aterrizaje del pie se produce una carga muy relevante contra el suelo haciendo que la carrera, y en especial la carrera de resistencia sea un deporte duro, que puede llegar a dar muchísimas satisfacciones, pero que se tiene que iniciar con buen pie.
¿Cómo empezamos entonces?
La respuesta es simple. Con mucha, con muchísima prudencia. Además, esta prudencia viene directamente ligada a la edad del corredor. Un corredor de veinte años puede hacer lo que quiera -ya nos entendemos- mientras que uno de cuarenta y cinco y con sobrepeso es un caso totalmente diferente.
La vida moderna tampoco nos ayuda. La cantidad de horas que muchas personas permanecen sentados y las posturas incorrectas que el uso de pantallas provoca hacen que nuestro sistema musculo esquelético no esté en su mejor predisposición para correr.
La primera tarea que se debería hacer, que “nadie” hace entre los corredores primerizos y pocos en el resto de los corredores, es la realización de una prueba de esfuerzo que nos asegure que no corremos riesgo coronario en la realización de los esfuerzos derivados del running. Hay que tener en cuenta que las pulsaciones pueden llegar a subir notablemente y que un barrido del funcionamiento del corazón desde su estado basal hasta su nivel de pulsaciones máximas es muy recomendable, por no decir que sería obligatorio.
La realización de una prueba de esfuerzo que nos asegure que no corremos riesgo coronario en la realización de los esfuerzos derivados del running.
Una vez pasado este trámite se tiene que empezar con mucha cabeza. El cuerpo humano va mejorando mediante el principio de adaptación. El cuerpo se acostumbrará paulatinamente a esfuerzos cada vez más exigentes. Como se ha comentado, muchas personas tienen una vida muy sedentaria, sin prácticamente movimiento e incluso con largos años de inactividad deportiva y ahora las ponemos a correr. Si encima lo hacemos acompañado de algún amigo o amiga o en grupo, el resultado es siempre el mismo: “he acabado destrozado/a”, “me duele todo”. Al día siguiente las agujetas y en algún caso otras molestias o incluso lesión son ya nuestras compañeras.
Con todo este preámbulo ya se vislumbra como empezar: muy tranquilos, poca distancia y si se hace acompañado de forma que durante la actividad se pueda mantener una conversación normal, sin interrupciones por falta de aire.
De hecho, y sobre todo para personas ya veteranas (mayores de 35-40 años para que no haya confusión que significa veterano) se aconseja simultanear la carrera con el caminar en esos primeros días de actividad. Un ejemplo podría ser diez bloques de un minuto trotando, intercalando entre cada minuto otro caminando. Con esto no vamos a tener agujetas al día siguiente. Algún lector puede pensar que con esto no se cansa y que puede hacer más. Probablemente sea así, pero se buscan dos objetivos
• Adaptación fisiológica.
• Reafirmación psicológica de que se puede hacer. En definitiva, haber alcanzado el objetivo del día, para encarar con ganas el del siguiente.
Se puede pensar que esto es específico para personas sedentarias, pero no para las que vienen de otros deportes y que ya están en forma. Como todo, dependerá de la actividad que se esté realizando en el otro deporte y si en este se realiza carrera o no. El gesto deportivo es específico al deporte en concreto y con ello la adaptación muscular, por lo que las tasas de transferencia de un deporte a otro son prácticamente nulas en la mayoría de los casos. Por ejemplo, del ciclismo o la natación a la carrera.
Desde ese punto de partida se puede ir repitiendo el mismo entrenamiento dos o tres días e incrementarlo muy suavemente al cabo de una o dos semanas. Poco a poco ese minuto/minuto, pasará a ser dos minutos/un minuto, tres minutos / un minuto, diez de carrera continua etc. Necesitamos con paciencia construir base, que nuestro sistema neuromuscular vaya adaptándose al running.
No queremos pasar por alto otros dos aspectos adicionales: la equipación y un trabajo complementario.
De la equipación simplemente diremos que tiene que ser lo más cómoda posible, funcional y adaptada al running. No es necesario realizar un gran dispendio económico, simplemente que sea cómoda. Especial atención al calzado. No se tiene uno que comprar unas zapatillas de altísima gama, que además seguramente no son lo más adecuado para estos inicios, pero tampoco ir con zapatillas de tenis o fútbol sala. También aquí tenemos especificidad.
Me dejo para el final uno de los aspectos más importantes, relevantes y a la vez olvidado por la mayoría de los corredores y que hemos denominado trabajo complementario: el trabajo de fuerza. Sin fuerza no hay movimiento y sin movimiento no hay carrera. No solamente esto, sino que el trabajo de fuerza se convierte en quizás la principal herramienta para evitar lesiones. Con un par de días de trabajo de fuerza a la semana sería suficiente. Eso sí, realizado con criterio. Un trabajo de pesas o de isométricos bien realizado se convierte en parte fundamental del disfrute del running y de salud deportiva.
Sin fuerza no hay movimiento y sin movimiento no hay carrera
Siguiendo estos pequeños consejos, muy probablemente el nuevo corredor quedará “enganchado” de por vida.
Por último y dependiendo de cada corredor, el protocolo de vuelta después de una lesión no se aparta mucho del que aquí hemos visto. Volver después de periodos de inactividad de más de tres o cuatro semanas y empezar con una rodada de 10 Km el primer día es del todo desaconsejable. La vuelta ha de ser tranquila y los incrementos de kilometraje e intensidades de entrenamiento muy progresivos. Este es un deporte de paciencia y consistencia.
Gracias por tu publicación Carlos, me ha ayudado mucho para no acabar destrozado tras venirme arriba y correr 2 km segundos sin casi descanso.
Me alegro que te haya servido. El secreto es ir muy poco a poco aumentando tiempo de carrera cada semana. Sin prisas, sabiendo que de promedio voy a necesitar unos tres meses para que mi cuerpo vaya asimilando la nueva situación. Ojo que lo que más rápidamente se adapta es el sistema cardiovasular, lo que te da una falsa sensación de que “vas bien”, pero músculos, tendones y sistema óseo no lo hacen tan rápidamente. Es por esto por lo que hay que ir con kilometrajes bajos y con ritmos de carrera lentos. Ya llegará el tiempo en que aumentes volumen e intensidad.