Este es un artículo que me ha costado mucho en decidirme a escribir porque no pretendo que nadie se sienta herido, ofendido, ni de ninguna manera señalado. Vaya por delante que el que escribe ha cometido muchísimos errores en mi larga trayectoria en el mundo de la carrera a pie. Tantos errores que he aprendido, a fuerza de experiencia y de estudio muchas, de las cosas que no se tienen que hacer en los entrenamientos y otras que se contrariamente se deben realizar.
Y esta introducción viene como consecuencia de la voluntad de contestar a la pregunta del título de este artículo sabiendo que son muchos los compañeros que han realizado maratones en los últimos meses.
¿es previsible la maratón?
Y la respuesta es que es mucho más previsible de lo que nos pensamos, muy al contrario de lo que se piensa generalmente. No se trata de un evento en el que hay una especie de azar que actúa negativamente en múltiples ocasiones. Es mucho más regulable y certera de lo que nos podemos creer.
La maratón es una prueba durísima, exigente como pocas en los aspectos muscular, articular y orgánico en general. En mayoría de los casos una prueba que tiene una duración de entre tres y cuatro horas y media en la que, si todo va bien, el esfuerzo es constante, con unas cargas mecánicas sobre nuestro aparato locomotor importantísimas, con unas exigencias orgánicas de todo tipo muy altas. Esta duración tan prolongada y con esta exigencia tan alta puede hacer pensar que en cierto modo las posibilidades de imprevistos sean mucho más elevadas que en una prueba de más corta duración. Algo de cierto hay en esta afirmación, de la misma manera que es totalmente cierto que como es una prueba tan dura, deberemos tener muy claro tanto la preparación para la misma, como la estrategia de carrera del día de la competición.
Si que es totalmente cierto que hay muchos factores que no controlamos tales como la temperatura, lluvia, sol, viento, alguna lesión o contratiempo muscular, problemas de rozaduras etc. Esta es precisamente la parte menos controlable, aunque sabiendo que estas incertidumbres se acotan bastante cuando elegimos la época de la maratón, la ciudad, el entrenamiento, especialmente de fuerza específica que hayamos realizado, y otras pequeñas precauciones.
Pero cuando nos referimos a esta incertidumbre siempre viene referido a la notable y en ocasiones estrepitosa bajada de rendimiento y en la remarcada pérdida de tiempo que se produce en muchos corredores en esos últimos kilómetros de la maratón. Es el famoso muro, hombre del mazo o gran clavada que se produce y que se produce también en otras pruebas de resistencia, pero que en la maratón por la propia característica de la prueba implica que el sufrimiento físico y en muchas ocasiones psicológico, que viene acrecentado por la duración de estos y que hace que sea mucho más relevante que en el resto de las distancias.
Incluso se puede decir que es como una especie bautizo de pertenencia al club de los maratonianos. Es como si no se pudiera pertenece al club del corredor de maratón sin haber encontrado al muro, al hombre del mazo, con la gran clavada o con los tres a la vez.
Y, sin embargo, todo lo anterior es en gran medida evitable. No es un tema de geles como se oye en ocasiones, la ingesta adecuada del tipo y cantidad de geles es solo un aspecto más, probablemente no el más relevante. Antiguamente se corría solo con la ingesta del desayuno, e incluso muchos corredores para evitar problemas intestinales lo hacían en ayunas solo tomando agua en los controles y los corredores hacían marca en maratón con carreras muy dignas. Ni bebidas isotónicas, ni sales, ni geles son el principal problema en la maratón. Evidentemente que ayudan, que debemos hidratarnos, pero no es aquí donde reside esa incertidumbre a la que se refieren los maratonianos.
Entonces ¿Qué hace que nos encontremos con esta imprevisibilidad de la maratón? O mejor dicho ¿qué hace que tengamos ese bajón tan remarcable?
Pues la respuesta hay que analizarla y que cada lector que corre maratón reflexione sobre aquellos puntos que le puedan concernir.
- Primero decir que la maratón es una prueba aeróbica, muy aeróbica, en ningún momento a no ser que haya un sprint al final nos encontraremos con un esfuerzo momentáneo intenso. Eso ya nos lleva a que en el entrenamiento se van a necesitar kilómetros suficientes de rodajes aeróbicos lentos. Esto es sin duda un concepto que cuesta un mundo meter en la cabeza del corredor. No necesito quemar mi organismo y sus sistemas de producción de energía si consigo los mismos e incluso mejores resultados a ritmos más bajos. Pero no solo lo anterior, sino que además vamos a disminuir la posibilidad de lesión al rodar en esos días aeróbicos a intensidades más bajas. Necesito indudablemente un kilometraje alto y muy aeróbico para preparar una maratón, de la misma manera que necesito llegar al día de la maratón con mi capacidad y resistencias aeróbicas lo más alto posibles, para lo que el corredor no puede en todos los entrenamientos ir por encima de lo que es estrictamente necesario y haber “quemado” parcialmente su sistema de producción de energía. Esto no ayuda a mantener los ritmos constantes y deseables en maratón.
- Segundo, ahora sí, se puede decir que la gran incertidumbre es la marca que se puede realizar. Durante los entrenamientos, voy sobre todo a tener sensaciones. Puedo hacer entrenamientos a ritmo de maratón, mirar la evolución de las pulsaciones en los días más intensos y tener una idea de mi estado de forma, pero realmente que marca voy a hacer no lo se. Si que es cierto que, con la experiencia puedo tener una idea bastante buena de por dónde me voy a mover, siempre y cuando no me encuentre con ese bajón de rendimiento a partir normalmente del kilómetro treinta y dos.
- Tercero, y en esto no hay ninguna duda y es la gran máxima de la maratón: la maratón pone a cada uno en su lugar.
Con todo lo anterior, y suponiendo que se ha tenido un entrenamiento general de unos tres meses y uno específico de maratón de otros tres, la gran diferencia entre encontrarse al hombre del mazo o no está en como uno afronta los ritmos de carrera. La estrategia de carrera es la clave. Si nos equivocamos en la misma, la certidumbre de la maratón te dice que vas a sufrir mucho y no solamente esto, sino que la marca alcanzada estará por debajo, o muy por debajo de lo que se podría haber conseguido.
Durante el paso de los kilómetros el organismo va a acumular cansancio independientemente del ritmo a que se vaya. Con una estrategia correcta el cansancio se empieza a notar a partir del kilómetro 25 o 30 con una acumulación gradual. No debería ser cuestión de ir “bien” y en cuestión de tres cientos metros caer en la más absoluta de las miserias atléticas (y puedo asegurar que se de lo que hablo en primera persona). Ese cansancio gradual es soportable y con el que el corredor puede convivir. Ahora si es cuando se corre no solo con las piernas, sino también con el corazón, con la voluntad y motivación de saber que se puede completar una buena carrera y en la que los ritmos son bastante sostenidos.
Si uno se equivoca de ritmo, si entra en esa miseria atlética que comentaba, ni piernas, ni corazón, ni voluntad hacen que uno pueda aguantar ritmos decentes. El organismo está “roto”, los sistemas enzimáticos presentes en la producción de energía de la célula muscular están alterados, agotados, descompensados, como se quiera llamar. Y esto ya no tiene vuelta atrás. La única forma de volver a la normalidad funcional es mediante el descanso y este no se produce durante la prueba.
Hablemos pues de esos ritmos de carrera. Cada maratoniano que haya hecho una maratón o atletas que sean ya muy experimentados y se afrontan a su primera maratón saben más o menos el tiempo que van a poder hacer. Se pueden equivocar en unos cinco minutos arriba o abajo, pero no mucho más. La forma de afrontar la maratón es en negativo, es decir, la segunda parte más rápida que la primera. Esto que suena muy bien, que es cierto que es perfectamente factible para profesionales o atletas aficionados de un gran nivel no lo es tanto para el resto de los mortales. Sin embargo, es factible y nos tenemos que quedar con el concepto que hay detrás. No puede ser que la segunda maratón sea mucho más lenta que la primera. Si eso es así, nos hemos equivocado de ritmo de carrera o bien que no teníamos el entrenamiento suficiente para afrontar la maratón.
De nada sirve llevar calculados los pasos de cada cinco kilómetros y el paso de la media porque no los vamos a respetar a no ser que seamos la liebre que contrata la organización para marcar el ritmo de los diversos tiempos objetivos. En estos casos, las liebres van muy sobradas y aquella liebre que lleva el 3.30 por poner un ejemplo, puede ser un corredor que hace tres horas en maratón por lo que ir a 45 segundos por kilómetro por encima de su posibilidad es sencillo para él.
La maratón nos pone en nuestro sitio. Se tiene que empezar lento, da lo mismo si aparentemente pierdo tiempo en los primeros kilómetros. Por poner un ejemplo, si el corredor piensa que puede acabar y tiene como objetivo hacer tres horas treinta, que significa una media de cinco minutos por kilómetro, no significa que tiene que pasar el primer kilómetro a cinco y el parcial del 5K en 25 minutos. Significa que a lo mejor tiene que pasar el primer kilómetro entre 5:15 y 5:30 e ir gradualmente cogiendo el ritmo de carrera. Esto es especialmente importante cuando por la propia organización de la carrera, el corredor se encuentra parado muchos minutos esperando a la salida de su cajón, porque el calentamiento que ha hecho ha podido perder mucha parte de su eficiencia.
Durante la carrera es importante no sobrepasar del umbral aeróbico en pulsaciones que hacen que el cansancio aparezca de forma mucho más rápida. Si el ritmo es el adecuado, esto no nos tiene que preocupar. Si nos pasamos y nos quedan muchos kilómetros, tenemos un problema.
Ni que decir tiene, que esa estrategia de maratón tan frecuente de querer hacer la primera media un poco más rápido para así ya llevarme unos minutos o segundos de colchón para la segunda media, es una estrategia suicida y que nunca funciona a no ser que el corredor tenga un objetivo muy inferior a sus posibilidades. Poniendo el ejemplo anterior, que el objetivo sea hacer 3:30 y me platee pasar la media a 1:43, pero voy tan sobrado que podría bajar de las tres horas. Dicho de otra manera, que estoy utilizando la maratón como un rodaje de entrenamiento.
En definitiva, se trata de salir lento, ir alcanzando el ritmo de carrera, que no será otro que ir un punto retenido (este concepto es muy difícil de explicar y se tiene que llevar muchos kilómetros en las piernas para interiorizarlo) y casi con toda seguridad el muro, hombre del mazo o gran clavada no van a existir. Existirán momentos más o menos duros, momentos en los que bajaremos algo el ritmo, pero jamás de forma que los segundos y los minutos extras caigan de forma inevitable en nuestro registro de la prueba.
Se ha iniciado este artículo con una reflexión personal y se acaba con otra fundamentada en mi propia experiencia. Mi marca personal en maratón está en negativo, con una segunda media maratón más rápida que la primera. Siempre me quedará la duda de lo que hubiera podido pasar si en la primera mitad hubiera ido más rápido, pero los hechos son que mi marca está en una maratón en negativo, que el muro brilló por su ausencia y que fue la maratón que más disfruté, mientras que recuerdo una gran clavada histórica y sufrimiento considerable en otra en la que pase el 5K, el 10 K, la media y el Km 30 en marca personal. Pero ya en el paso de la media me di cuenta de que la maratón me iba a poner en mi lugar por ser demasiado osado con los ritmos.
Este es un artículo pretende invitar a la reflexión sobre la estrategia de carrera de tu próxima maratón ahora que se acerca la maratón de Barcelona y muchas otras del calendario nacional.
