Controlados, tempo running, umbral, aeróbica intensiva son varias denominaciones que se dan al mismo entrenamiento y que es probablemente el entrenamiento más valioso para un corredor de resistencia.
Este es un entrenamiento que casi cada corredor tendría que realizar regularmente desde los mediofondistas hasta los ultra maratonianos puesto que desplaza el segundo umbral hacia la derecha y con esto se consigue que el incremento exponencial de lactato se traslade también a intensidades más elevadas. Si los rodajes lentos ayudaban a desplazar el primer umbral, los controlados lo hacen con el segundo que recordamos es el que nos permite mayor potencia aeróbica y que la generación de lactato exponencial se produzca porcentajes más elevados respecto al V̇O2 max.
Se trata en definitiva de trasladar la curva hacia la derecha y hacia abajo.
Cómo definimos un rodaje controlado o rodaje umbral?
Veamos diferentes maneras de definirlo y de saber que es.
1.- La primera definición que podemos tomar es la de “confortablemente llevar”. Es aquel rodaje que siente llevar es soportable. Notamos que estamos yendo rápido, que lo podemos aguantar, que ya no podemos hablar con fluidez y que si le ponemos un punto más de intensidad entramos en una zona en la cual realmente se irá realmente forzado.
2.- Es el ritmo al cual puedo correr durante una hora, que es aproximadamente el ritmo de 10K. Para corredores experimentados y muy entrenados está un poco por debajo de este ritmo de 10 K.
3.- Dependiendo del grado de entrenamiento y del corredor, se encuentra entre el 85% y el 95% de las pulsaciones máximas.
4.- Está justo por debajo del segundo umbral para la mayoría de los corredores populares.
El rodaje controlado es aquel que se realiza en el rango en el cual el organismo consigue el máximo de generación de lactato sin acumularlo. A medida que vayamos aumentando la intensidad de carrera, el cuerpo va generando más lactato, que a l´hora va eliminando y utilizando. Si continuamos incrementando la intensidad llega un punto en qué aumentar un poco la velocidad hace que el organismo no pueda eliminar todo el lactato que produce y su concentración en sangre se dispara. Es este punto cuando las piernas empiezan a quemar y la carrera se hace dura: hemos abandonado entonces la zona del entrenamiento controlado y estamos haciendo otro tipo de entrenamiento.
El objetivo del rodaje controlado está a mantener las concentraciones de lactato constantes en su equilibrio máximo y acostumbrarse a correr a ritmos altos durante más tiempo, o a ritmos más elevados a mayor intensidad. Recordamos que es por el hecho que son los hidratos de carbono el principal combustible metabólico que se utiliza y esto explica que sea de duración limitada.
Qué beneficios se obtienen?
a.- Se mejora el proceso y la cantidad de lactato eliminado. Esto desplazará el segundo umbral hacia la derecha y permitirá correr a ritmos más elevados con menor cansancio.
b.- Gestión de la incomodidad. Este es un aspecto mental muchas veces no tenido en cuenta. En un controlado hay que saber gestionar la incomodidad. Esta definición de “confortablemente llevar” ya indica que no es un entrenamiento de ritmos fáciles y que habrá momentos mejores y peores. Exactamente igual que en competición, por lo cual nos prepara también en este aspecto mental que seguro que nos encontraremos en competición.
Tipo de controlados
Básicamente hay dos tipos
– El sostenido o continuo, que este aquel que se realiza sin interrupciones o recuperaciones.
Se inicia con un calentamiento de 10-20 minutos y no se aconseja que el controlado dure más de 40 minutos. Por encima de este tiempo se convierte en un entrenamiento muy duro.
– El fraccionado, que es aquel que se realiza en repeticiones de carrera y recuperación con recuperaciones que van de 60 a 90 segundos. También es necesario un calentamiento previo.
Ritmos
Tienen que ser precisos. Aquí la precisión es clave, porque si nos pasamos de ritmo estaremos realizando uno entreno totalmente diferente al programado, y que incluso, dependiendo del atleta y el plan puede ser perjudicial. El ritmo tiene que estar en el umbral o incluso mejor unos 5 segundos más lento.
A manera de ayuda, podemos considerar el ritmo de la marca de 10 K, que tendría hoy y por prudencia sumarle 5-10 segundos por kilómetro. “Hoy” significa ahora, no la que tuve hace tiempo o mi mejor marca personal. Si mi marca ahora son 50 minutos, el ritmo controlado tendría que ser 5.10 – 5.05, no más rápido.
Cuando hacer los controlados
Este entrenamiento es de intensidad elevada. No se puede volver de un tiempo de inactividad o con poco entrenamiento y lanzarse a hacerlo. El riesgo de lesión es elevado.
El corredor tiene que llegar a este tipo de entrenamiento recuperado de los anteriores.
Si venimos de baja forma o inactividad y antes de empezar con los controlados, se tendría que introducir un rodaje en el cual de manera gradual y prudente se corriera alguno kilometro o una fracción de tiempo a ritmos más intensos del que sería un rodaje lento y aumentar un poco cada semana el ritmo hasta conseguir un mejor estado físico.
En el momento de empezar ya con este tipo de entrenamiento podemos hacerlo con un fraccionado, para posteriormente y a medida que vayamos asimilando el entrenamiento ir pasando al sostenido.
Factores limitantes o que no aconsejan su realización.
Estamos hablando de un entrenamiento intenso con los potenciales riesgos de lesión muscular.
• No se aconseja realizar más de una sesión semanal, excepto aquellos atletas profesionales o populares de calidad muy alta.
• No realizarlo con molestias musculares y sin estar recuperado del anterior entrenamiento.
• Un factor limitante en cuanto a la intensidad del rodaje controlado radica en la fragilidad muscular del corredor o en su historial de lesiones. Este factor es clave. Sabemos que hay atletas de vidrio que cuando consiguen estar finos de aquella manera que todos conocemos, caen lesionados. Estos atletas tienen que adaptar sus ritmos de entrenamiento porque su sistema neuromuscular no se vea tan exigido. Esto significa que en los controlados se tendrá que aplicar un factor de corrección de ritmo. A modo de ejemplo, si el ritmo del controlado por su marca de 10 K en este momento es de 4.10 min/Km, tendrá que hacerlos algo más lentos, entre 4.15 y 4.20 min/Km. Todo el que no sea esto, será entrar casi con toda probabilidad en una lesión cada pocos meses.
Qué sucede si voy por encima del segundo umbral
Cuando basura los controlados demasiados rápidos vamos por encima del umbral y los procesos metabólicos que producen lactato y con esto aceleramos el cansancio. Estamos sencillamente haciendo otro tipo de entreno. En muchos foros a esto se dice entreno de velocidad. Esto puede inducir a confusiones. Son entrenamientos, que son mucho más intensos y por tanto tienen que ser más espaciados se realizan para una mejor asimilación y utilización del lactato como fuente de energía y tienen que ser cuidadosamente planificados.
Para un corredor popular que hace pruebas de resistencia este tipo de entrenamiento sobrepasamos el segundo umbral va perdiendo importancia relativa a medida que la prueba que realiza en de mayor distancia, en la cual la generación y utilización del lactato será de poca importancia ante los otros factores metabólicos. Por el contrario, atletas de 800, 1500 y 5000 además de los controlados incluirán de mucho más a menudo entrenamientos de ritmos elevados.
A nivel de atleta popular con el binomio rodajes lentos y controlados se pueden conseguir buenos resultados y con disminución de riesgo de lesión frente a los clásicos entrenamientos de ritmos moderados y series. Esto se tratará en un siguiente artículo.
