La maratón es probablemente la gran prueba para la mayoría de los corredores populares. Se empieza por carreras cortas tales como los muy injustamente infravalorados 5K, tanto por corredores como por organizadores de carreras populares, para pasar posteriormente al 10 K. A partir de este punto, el siguiente paso está en la media maratón. Aquí es donde el corredor puede tener alguna duda de cómo prepararla, pero a base de consejos de otros corredores, tarde o temprano acaba realizando un entrenamiento suficiente como para acabarla dignamente.
Es precisamente aquí, una vez que la media maratón está ya al abasto del corredor, cuando ha corrido varias cuando surge la gran duda: ¿hago una maratón? Los corredores que ya han corrido una saben que una maratón no es el equivalente a dos medias maratones. Matemáticamente sí que lo es, pero a nivel de esfuerzo, de cansancio, de sufrimiento y de recuperación post competición hemos pasado a una nueva dimensión para el corredor.
Este nuevo reto hace que muchos corredores opten por no realizar nunca una maratón, pero también son muchos los que deciden entrar en esta nueva dimensión que supone como un nuevo status de corredor popular. Aunque más de uno (incluido el que escribe) cuando acabó su primera maratón se dijo a si mismo que jamás volvería a correr otra, lo cierto es que, como tantos otros corredores, no lo hizo y reincidió en unas cuantas ocasiones.
Llegado a este punto, es imprescindible destacar que son muchísimos los corredores que infravaloran esta prueba y que se lanzan al entrenamiento de maratón con una experiencia atlética insuficiente y sobre todo con un tiempo de preparación también muy insuficiente. Son muchos los planes que hablan de la preparación de maratón en periodos que van desde doce semanas a dieciséis, olvidando que este es el periodo específico de preparación de la propia maratón y que tiene que existir un periodo de acondicionamiento previo de al menos tres meses más. Una maratón necesitaría un mínimo de seis meses de preparación y aumentar así las posibilidades de éxito. Esto por no decir que se tiene que llevar una consistencia en los entrenamientos de un periodo más largo a esos seis meses.
Lógicamente cada corredor es único y la preparación debería ser lo más ajustada posible a esa persona. Sin embargo, existen generalidades. Si dividimos esta preparación de seis meses en dos bloques, nos encontraríamos que el primer bloque sería muy similar al de un plan de entrenamiento enfocado a un 10K, con la inclusión de un par o tres de competiciones de 10K en este periodo, que no son consideradas como competiciones para hacer marca sino como pasos intermedios al probablemente principal objetivo del año que es la realización de la maratón.
En este periodo previo, intentamos mejorar la potencia aeróbica que nos permita mejorar nuestros umbrales o mantenerlos si ya están en niveles altos; tanto el aeróbico como el anaeróbico. Estas competiciones son importantes, de la misma forma que es aún más importante no realizar muchas competiciones para que el organismo vaya adaptándose a esta nueva exigencia. No podemos excedernos en el número de competiciones, no ya no solo por el riesgo de lesión, sino por el riesgo de sobreentrenamiento que puede tirar al traste todo el resto del entrenamiento.
Una vez concluida esta primera fase, el corredor se enfrenta con la fase específica. En periodo nos enfrentamos con diferentes creencias o tipos de entrenamiento. Uno de estos y muy común es que necesitamos mucho kilometraje. Esto es cierto, el volumen de kilometraje debe de aumentar para acostumbrar al organismo y al músculo a periodos largos de actividad. De nuevo, nos encontramos con que podemos “morir” tanto por defecto como exceso. Se debería de cambiar el concepto de kilometraje por el de tiempo de rodaje y número de entrenamientos. Especialmente, es doloroso ver como corredores que van a realizar más de cuatro horas en maratón hacen tiradas largas de 30 Km, porque uno de los principales paradigmas del maratoniano popular es que si no se hace como mínimo una tirada de 30 Km no nos podemos enfrentar a la maratón con éxito. Pensemos que este tipo de corredores de más de cuatro horas, pueden acabar esa tirada larga de 30 Km en casi cuatro horas con el consiguiente castigo que se infringe al organismo en todos los niveles. Ni que decir tiene que, si esos 30 Km son en un test, hemos comprado todos los números para que el día de la maratón fracasemos en nuestro intento de marca y que suframos mucho durante la prueba. Hemos quemado el “motor”.
Con esta idea de kilometraje, son muchos los corredores que solo ruedan y que no hacen otro tipo de entrenamiento. No es el óptimo, pero seguramente podrán hacer una maratón digna.
Después tenemos los corredores que ya incluyen series en su preparación. Ya se comentó en algún artículo anterior la inconveniencia de realizar series cortas e intensas en la preparación de este tipo de pruebas, mientras que las series largas pueden ser y son una opción para contemplar en la preparación. Aquí el número de repeticiones puede ser sensiblemente alto, si bien, en el corredor popular los ritmos no deberían de ser los mismo que los que se considerarían en la preparación de un 10K por ejemplo, sino que deberían de ser más lentos.
El atleta o su entrenador deberá valorar la conveniencia de este tipo de entrenamiento y que puede ser utilizado como puente o complemento a uno de los pilares del entrenamiento de maratón como es el del tempo running o ritmos controlados.
Siempre se ha dicho que el entrenamiento del corredor profesional o de élite no es comparable al del corredor popular. Genéticamente estos últimos están dotados para este deporte y su vida gira en torno a esta preparación con un importante arsenal de recursos tales como fisios, nutricionistas deportivos, entrenadores etc., con los que el corredor popular no cuenta. Eso sí, el corredor popular está envuelto de preocupaciones cotidianas y tensiones de todo tipo fuera del deporte que no ayudan al rendimiento deportivo.
Sin embargo, vale la pena conocer que atletas keniatas de maratón de élite que tras el calentamiento realizan sesiones de entrenamiento a velocidad de ritmo objetivo de maratón hasta que notan los primeros síntomas de cansancio con el objetivo de que en cada sesión de este tipo se alcancen más tarde esos primeros síntomas, que en la sesión anterior. Esto ya nos indica la importancia de este tempo running o rodajes controlados en la preparación de maratón.
¿Qué es el tempo running o controlado? Es un rodaje a ritmos superiores al de un rodaje normal y que puede estar cerca o en el mismo umbral anaeróbico (segundo) sin sobrepasar este. Este aspecto es muy importante. No se puede sobrepasar este umbral. Significa que el ritmo ha de ser muy controlado y que, en este tipo de entrenamiento, si se realiza en el umbral anaeróbico no puede pasar de esas pulsaciones umbral. Por ello se deberá ser muy consciente de que el sistema cardiovascular puede tardar entre cinco y diez minutos en alcanzar una estabilidad de pulsaciones y que poco a poco se irá produciendo una deriva cardíaca (aumento de pulsaciones) que nos llevará a aumentar las pulsaciones, aunque mantengamos el ritmo. Es por esto por lo que la sesión de entrenamiento tiene que ser diseñada de forma que no sobrepasemos esta zona y que el corredor tampoco se agobie mirando el pulsómetro cada cinco segundos. Por esta misma razón, durante este periodo específico no es recomendable hacer tampoco medias maratones, que pueden llevar al traste la preparación. ¿realmente no podemos? Sí que se podría, pero controlando mucho el ritmo y jamás corriendo como si nos fuera la vida en ello. Ese es el problema: el corredor popular desconoce las potenciales consecuencias y sale en esa media maratón como si le fuera la vida, porque tiene que convencerse y probarse de que está bien. Si que se puede hacer, pero a ritmo de maratón como muy rápido.
Pero, normalmente, no se suele trabajar en ese umbral, sino un poco por debajo del mismo (más lento), entre otras cosas porque aquí, en el entrenamiento de maratón vamos a conjugar ritmo y kilometraje en una misma sesión con la consiguiente exigencia que conlleva para el sistema muscular y el potencial riesgo de lesión o sobrecarga. Recordemos que en todo momento estamos hablando de corredor popular.
¿Por qué es muy aconsejable este tipo de entrenamiento? Pues simplemente porque el día de la maratón nos vamos a enfrentar a estos ritmos durante mucho tiempo y el organismo tiene que estar adaptado a ellos. Pero no solamente es un aspecto físico, sino que lo es psicológico y de confianza del corredor.
Normalmente estaríamos hablando de bloques de entrenamiento que pueden ir de dos a incluso diez kilómetros con una, dos o varias repeticiones dependiendo de la carga del entrenamiento y de su periodificación, Así podemos tener 2x 3K, 5K, 3 x 2K, 2x 7K etc.
Evidentemente lo importante es el fondo del entrenamiento y el objetivo que persigue cada sesión. Es habitual ver planes de entrenamiento que empiezan con rodaje lento y acaban con rodajes a ritmo de maratón. En este caso, es muy importante reseñar que el ritmo inicial en los kilómetros de rodaje ha se ser lento, tranquilo y que ese paso al ritmo de maratón en los kilómetros o fase final de la sesión ha de ser gradual y sobre todo en ningún momento tiene que ser un entrenamiento agónico para el corredor.
Si el corredor nota que no puede o que el esfuerzo es muy alto, no deberá continuar con el entrenamiento o en su defecto, si no puede parar por encontrarse lejos del punto final (casa, instalación deportiva, coche etc.) deberá acabar el entreno lo menos intenso posible.
En definitiva, este tipo de entrenamientos es por decirlo así, el que proporcionará la “dureza” que el corredor va a necesitar para enfrentarse con éxito a la prueba de los 42 Km y 195 metros.
