La marató és probablement la gran prova per a la majoria dels corredors populars. Es comença per carreres curtes com ara els molt injustament infravalorats 5K, tant per corredors com per organitzadors de carreres populars, per a passar posteriorment al 10 K. A partir d’aquest punt, el següent pas està en la mitja marató. Aquí és on el corredor pot tenir algun dubte de com preparar-la, però a base de consells d’altres corredors, tard o d’hora acaba realitzant un entrenament suficient com per a acabar-la dignament.
És precisament aquí, una vegada que la mitja marató està ja al sac del corredor i quan ha corregut diverses quan sorgeix el gran dubte: faig una marató? Els corredors que ja han corregut una saben que una marató no és l’equivalent a dues mitjes maratons. Matemàticament sí que ho és, però a nivell d’esforç, de cansament, de sofriment i de recuperació post competició hem passat a una nova dimensió per al corredor.
Aquest nou repte fa que molts corredors optin per no realitzar mai una marató, però també són molts els que decideixen entrar en aquesta nova dimensió que suposa com un nou estatus de corredor popular. Encara que més d’un (inclòs el que escriu) quan va acabar la seva primera marató es va dir a si mateix que mai tornaria a córrer una altra, la veritat és que, com tants altres corredors, no ho va fer i va reincidir en unes quantes ocasions.
Arribat a aquest punt, és imprescindible destacar que són moltíssims els corredors que infravaloren aquesta prova i que es llancen a l’entrenament de marató amb una experiència atlètica insuficient i sobretot amb un temps de preparación també molt insuficient. Són molts els plans que parlen de la preparació de marató en períodes que van des de dotze setmanes a setze, oblidant que aquest és el període específic de preparació de la pròpia marató i que ha d’existir un període de condicionament previ d’almenys tres mesos més. Una marató necessitaria un mínim de sis mesos de preparació i augmentar així les possibilitats d’èxit. Això per no dir que s’ha d’emportar una consistència en els entrenaments d’un període més llarg a aquests sis mesos.
Lògicament cada corredor és únic i la preparació hauria de ser el més ajustada possible a aquesta persona. No obstant això, existeixen generalitats. Si dividim aquesta preparació de sis mesos en dos blocs, ens trobaríem que el primer bloc seria molt similar al d’un pla d’entrenament enfocat a un 10K, amb la inclusió d’un parell o tres de competicions de 10K en aquest període, que no són considerades com a competicions per a fer marca sinó com a passos intermedis al probablement principal objectiu de l’any que és la realització de la marató.
En aquest període previ, intentem millorar la potència aeròbica que ens permeti millorar els nostres llindars o mantenir-los si ja estan en nivells alts; tant el aeròbic com el anaeròbic. Aquestes competicions són importants, de la mateixa forma que és encara més important no realitzar moltes competicions perquè l’organisme vagi adaptant-se a aquesta nova exigència. No podem excedir-nos en el nombre de competicions, no ja no sols pel risc de lesió, sinó pel risc de sobreentrenament que pot tirar al trast tota la resta de l’entrenament.
Una vegada conclosa aquesta primera fase, el corredor s’enfronta amb la fase específica. En període ens trobem amb diferents creences o tipus d’entrenament. Un d’aquests i molt comú és que necessitem molt quilometratge. Això és cert, el volum de quilometratge ha d’augmentar per a acostumar a l’organisme i al múscul a períodes llargs d’activitat. De nou, ens trobem que podem “morir” tant per defecte com excés. S’hauria de canviar el concepte de quilometratge pel de temps de rodatge i nombre d’entrenaments. Especialment, és dolorós veure com a corredors que realitzaran més de quatre hores en marató fan tirades llargues de 30 Km, perquè un dels principals paradigmes del maratonià popular és que si no es fa com a mínim una tirada de 30 Km no ens podem enfrontar a la marató amb èxit. Pensem que aquest tipus de corredors de més de quatre hores, poden acabar aquesta tirada llarga de 30 Km en gairebé quatre hores amb el consegüent càstig que s’infringeix a l’organisme en tots els nivells. No cal dir que, si aquests 30 Km són en un test, hem comprat tots els números perquè el dia de la marató fracassem en el nostre intent de marca i de sofrir molt durant la prova. Hem cremat el “motor”.
Amb aquesta idea de quilometratge, són molts els corredors que només roden i que no fan un altre tipus d’entrenament. No és l’òptim, però segurament podran fer una marató digna.
Després tenim els corredors que ja inclouen sèries en la seva preparació. Ja es va comentar en algun article anterior la inconveniència de realitzar sèries curtes i intenses en la preparació d’aquesta mena de proves, mentre que les sèries llargues poden ser i són una opció per a contemplar en la preparació. Aquí el nombre de repeticions pot ser sensiblement alt, si bé, en el corredor popular els ritmes no haurien de ser els mateix que els que es considerarien en la preparació d’un 10K per exemple, sinó que haurien de ser més lents.
L’atleta o el seu entrenador haurà de valorar la conveniència d’aquesta mena d’entrenament i que pot ser utilitzat com a pont o complement a un dels pilars de l’entrenament de marató com és el del tempo running o ritmes controlats.
Sempre s’ha dit que l’entrenament del corredor professional o d’elit no és comparable al del corredor popular. Genèticament aquests últims estan dotats per a aquest esport i la seva vida gira entorn d’aquesta preparació amb un important arsenal de recursos com ara fisios, nutricionistes esportius, entrenadors etc., amb els quals el corredor popular no compta. Això sí, el corredor popular està embolicat de preocupacions quotidianes i tensions de tota mena fora de l’esport que no ajuden al rendiment esportiu.
No obstant això, val la pena conèixer que atletes kenians de marató d’elit que després de l’escalfament realitzen sessions d’entrenament a velocitat de ritme objectiu de marató fins que noten els primers símptomes de cansament amb l’objectiu que en cada sessió d’aquest tipus s’aconsegueixin més tard aquests primers símptomes, que en la sessió anterior. Això ja ens indica la importància d’aquest tempo running o rodatges controlats en la preparació de marató.
Què és el tempo running o controlat? És un rodatge a ritmes superiors al d’un rodatge normal i que pot ser a prop o en el mateix llindar anaeróbio (segon) sense sobrepassar est. Aquest aspecte és molt important. No es pot sobrepassar aquest llindar. Significa que el ritme ha de ser molt controlat i que, en aquesta mena d’entrenament, si es realitza en el llindar anaeróbio no pot passar d’aquestes pulsacions llindar. Per això s’haurà de ser molt conscient que el sistema cardiovascular pot trigar entre cinc i deu minuts a aconseguir una estabilitat de pulsacions i que a poc a poc s’anirà produint una deriva cardíaca (augment de pulsacions) que ens portarà a augmentar les pulsacions, encara que mantinguem el ritme. És per això que la sessió d’entrenament ha de ser dissenyada de manera que no sobrepassem aquesta zona i que el corredor tampoc s’atabali mirant el pulsòmetre cada cinc segons. Per aquesta mateixa raó, durant aquest període específic no és recomanable fer tampoc mitjes maratons que poden portar al trast la preparació. realment no podem? Sí que es podria, però controlant molt el ritme i mai corrent com si ens anés la vida en això. Aquest és el problema: el corredor popular desconeix les potencials conseqüències i surt en aquesta mitja marató com si li fos la vida, perquè ha de convèncer-se i provar-se que està bé. Si que es pot fer, però a ritme de marató com molt ràpid.
Però, normalment, no se sol treballar en aquest llindar, sinó una mica per sota del mateix (més lent), entre altres coses perquè aquí, en l’entrenament de marató conjugarem ritme i quilometratge en una mateixa sessió amb la consegüent exigència que comporta per al sistema muscular i el potencial risc de lesió o sobrecàrrega. Recordem que en tot moment estem parlant de corredor popular.
Per què és molt aconsellable aquest tipus d’entrenament? Perquè simplement perquè el dia de la marató ens enfrontarem a aquests ritmes durant molt de temps i l’organisme ha d’estar adaptat a ells. Però no solament és un aspecte físic, sinó que ho és psicològic i de confiança del corredor.
Normalment estaríem parlant de blocs d’entrenament que poden anar de dos a fins i tot vint quilòmetres amb una, dos o diverses repeticions depenent de la càrrega de l’entrenament i de la seva periodificació, Així podem tenir 2x 3K, 5K, 3 x 2K, 2x 7K etc.
Evidentment l’important és el fons de l’entrenament i l’objectiu que persegueix cada sessió. És habitual veure plans d’entrenament que comencen amb rodatge lent i acaben amb rodatges a ritme de marató. En aquest cas, és molt important ressenyar que el ritme inicial en els quilòmetres de rodatge ha se ser lent, tranquil i que aquest pas al ritme de marató en els quilòmetres o fase final de la sessió ha de ser gradual i sobretot en cap moment ha de ser un entrenament agònic per al corredor.
Si el corredor nota que no pot o que l’esforç és molt alt, no haurà de continuar amb l’entrenament o en defecte d’això, si no pot parar per trobar-se lluny del punt final (casa, instal·lació esportiva, cotxe etc.) haurà d’acabar l’entreno el menys intens possible.
En definitiva, aquest tipus d’entrenaments és per dir-ho així, el que proporcionarà la “duresa” que el corredor necessitarà per a enfrontar-se amb èxit a la prova dels 42 Km i 195 metres.
Carlos, em sento al.ludit.
Si, ja ho se, que les tirades de 30K no les aconselles.
Magnífic article.
Una forta abraçada