En un article anterior es van tocar els principals factors de la preparació de la marató. Aquests factors són consideracions, que envolten la part més específica que és confecció específica d’un pla de marató. Ens endinsarem una mica més en això i per a això realitzarem uns comentaris previs.
El millor pla d’entrenament és el que s’ajusta al corredor i no a l’inrevés. Això permet minimitzar un potencial risc de lesió i una millor assimilació del pla. Això sembla una obvietat, però no ho és tant. Tots coneixem corredors que no han pogut realitzar una marató per haver caigut lesionats durant el període de preparació o fins i tot hem estat nosaltres mateixos lloa que hem travessat aquesta frustrant experiència, simplement per seguir un pla estrictament que era massa exigent.
Recordarem que el rendiment esportiu s’aconsegueix treballant el gest específic de cada esport i que en el nostre cas és el córrer. Si, a més pensem en marató on necessitarem unes adaptacions metabòliques pròpies de la prova de 42 Km, ens trobem que l’única manera d’aconseguir-ho és augmentant el quilometratge i introduint acuradament sessions amb més intensitat de ritmes.
Hem arribat llavors a una disjuntiva que ens diu que necessitem augmentar quilòmetres i en alguns moments intensitat i sabem que amb augments de volum i intensitat no controlats augmentem notablement el risc de lesió. No oblidem que la carrera és un esport molt exigent i agressiu muscularment.
És aquí on hem de tenir en compte tres premisses fonamentals:
1.- Cada pla d’entrenament ha de ser individualitzat. Si agafem un pla d’internet, l’hem d’adaptar a les nostres possibilitats. La primera adaptació radica a fer un pla orientat a la marca que crec que puc (no la que ens agradaria) fer, o fins i tot triar un pla amb un objectiu de marca inferior. Si el corredor val 3.30 en marató i tria un pla per a baixar de 3.15 o de les tres hores, gairebé amb tota seguretat acabarà lesionat o amb sobre entrenament que és un estadi molt negatiu des d’un punt de vista de rendiment esportiu i de salut en general.
Conclusió. Pla adaptat a nosaltres i amb objectius assolibles.
2.- El pla d’entrenament ha de preparar de la millor forma possible al sistema muscular per a aguantar el tremend impacte que haurà de suportar tant durant la fase de preparació com en el dia de la carrera. Un pla d’entrenament ha de contenir, sense excuses i imperiosament, una preparació de força que ajudi a reduir l’agressió que la carrera produirà en el nostre sistema muscular. Entre corredors populars sempre es parla de quilòmetres setmanals i de tirades llargues, i mai de força. Ara, amb la preparació de marató és el moment inexcusable de la força; és tan fonamental com qualsevol dia d’entrenament. El cos és una màquina de precisió que necessita cures i manteniment. En el cas de la carrera és fonamental que aquest manteniment, entre altres coses, es realitzi amb exercicis de força.
Aquests exercicis de força han d’estar dirigits a corregir febleses musculars especialment de maluc, peu i columna i de nou pensats en cada atleta. Si no poguessin ser específics per a cada atleta (que és el més normal ja que estem dins del corredor aficionat) sempre una taula de força serà molt millor que no realitzar res. A tall d’exemple, ja s’han publicat quatre articles de treball de força.
3.- Intensitat, volums i dies d’entrenament són una altra premissa. La gestió dels volums i intensitat estan directament relacionats amb la possibilitat de lesió. És evident que necessitarem quilòmetres de preparació per a córrer una marató. Això no té cap dubte, però ull viu amb fer massa quilòmetres innecessaris. El quid de l’entrenament és realitzar el mínim necessari perquè es produeixin adaptacions. És clar que amb quinze quilòmetres setmanals no podré córrer una marató (potser la corro una estona i camí la majoria), però tampoc necessito 100 Km setmanals en la majoria de les ocasions per a poder fer-la dignament i sense parar.
Hi ha estadístiques realitzades en les quals el risc de lesió muscular augmenta exponencialment quan el quilometratge setmanal passa dels seixanta-cinc quilòmetres.
La intensitat és un altre dels factors a tenir molt en compte.
• Haurem de realitzar rodatges lents que persegueixen que el nostre sistema muscular s’adapti a la nova exigència, mitjançant una millora en l’oxidació dels greixos, un augment de la capil·laritat perquè pugui arribar més oxigen a les fibres musculars i un augment del número i eficiència dels mitocondris que són la principal fàbrica d’energia del múscul.
• Haurem de realitzar sèries i tempo running per a desplaçar el segon llindar cap a la dreta i tenir un rang major de pulsacions en el qual el nostre organisme no entri en la zona en què el cansament es produeixi exponencialment.
Finalment, el nombre de dies d’entrenament és important. Una marató es pot preparar perfectament amb quatre dies d’entrenament a la setmana. No oblidem que els dies de descans formen part de l’entrenament. És durant el descans, on el cos realitza les funcions anabòliques o de reparació/construcció del que hem “destruït” durant l’entrenament i on es produeixen les adaptacions. El descans és part fonamental del pla d’entrenament.
4.- No obsessionar-se amb el pes. Molts són els corredors que s’obsessionen amb pesar menys. Evidentment, com ja és conegut el VO2max millora amb la pèrdua de pes, i d’una forma pràctica ens trobem que “volem” quan no tinc aquests quilos de més. Això en cap cas ens ha de portar a una restricció de la ingesta en els menjars per a poder aprimar. L’entrenament de marató no pot tenir restriccions energètiques o de menjar. El millor consell, que ja tots sabem, és la realització d’una dieta sana i variada. Restriccions d’hidrats de carboni per a aprimar és un error molt important. Per a un corredor aficionat normal i sa amb aquest consell hauria de ser suficient, però si es desitja es pot acudir a un nutricionista (millor si és esportiu) que pugui fer una dieta personalitzada i en coherència amb el pla d’entrenament que es vagi a portar.
Arribat aquest punt, posem-nos en la situació que portem ja mesos entrenant, fent alguna popular de 10K, alguna mitjana i ara em plantejo la marató.
Aquest és un bon escenari per a començar el període específic de la preparació de marató. No haurem de plantejar-nos una marató justa després d’un període d’inactivitat llarg. Haurem de tenir una fase prèvia mínima d’adaptació a la carrera.
Pot esdevenir que ens trobem davant d’un corredor que tingui el costum de competir cada cap de setmana. Si aquesta competició és la realització d’un rodatge més o menys ràpid, que pogués considerar-se un controlat, no passa res, però si es comet la bogeria d’anar a “donar-ho tot” cada cap de setmana, amb el conseqüent trinxat muscular i metabòlic, l’entrada a la preparació de marató haurà de passar per un període previ de descans i baixada d’intensitat en l’entrenament per a veure si l’organisme es pot recuperar. Si, la competició setmanal, té un desgast molt important i en cap cas és recomanable.
En condicions prèvies normals, la fase específica pot portar-nos unes catorze o divuit setmanes. Com ja he comentat existeixen multitud de plans d’entrenament de marató disponibles. Passo a exposar ara, de forma molt general, les línies estructurals d’una possibilitat de pla pensant en quatre dies d’entrenament per a un corredor popular mitjà i en 16/17 setmanes de preparació. Aquest és solament una estructura de pla, existeixen vàries. L’important és la coherència, l’assimilació del pla i arribar al dia de la marató en les millors condicions.
• Dues o tres setmanes d’amb tres dies de rodatge molt suau, just per sobre del primer llindar. O cosa que és el mateix, que pugui mantenir una conversa fàcil mentre corro. Han de ser rodatges lents, insultantment còmodes.
• Quatre setmanes amb tres dies de rodatge molt suau, just per sobre del primer llindar i un dia de sèries de 1000 o 2000 o combinat amb tempo run (confortablement dur). Les sèries de 1000 o 2000 entre ritme de 10K o uns deu/quinze segons per sota depenent de l’atleta i situació.
• Un bloc de vuit setmanes en el qual mantindrem les distàncies en els rodatges durant la setmana i anirem augmentant gradualment la distància de la tirada llarga del cap de setmana. Els ritmes de rodatge, i especialment el de la tirada llarga, continuaran sent molt lents, si bé podrem incloure alguns passatges de ritmes més vius que es vagin acostat al ritme de marató que pensem que podem realitzar.
Podem incloure algun dia de tempo running (just per sota del segon llindar)
La pràctica totalitat de corredors estan convençuts que s’han de fer almenys un parell de tirades llargues de 30 Km per a fer una marató. És evident, que se’l cos s’ha d’anar acostumant al que es trobarà el dia de la marató, però acostumar-se no significa que ho posem al límit en els entrenaments. A mesura que el nostre temps en marató va pujant, la realització de tirades de 30 Km suposarà estar corrent per un període molt prolongat de temps. Això suposa un excessiu desgast, massa. No s’haurien de realitzar tirades de més de dues hores trenta, màxim dues hores quaranta-cinc. En el cas que encara així i tot l’atleta vulgui fer tirades de quilometratge tan llarg (26-28-30 Km) s’aconsella intercalar períodes caminant enmig de la carrera que poden suposar en temps un 25% del total de l’entrenament.
En aquest bloc podem realitzar una mitja marató. Aquesta mitja marató és d’adaptació al ritme de la marató. No és una prova per a aconseguir la millor marca personal, ni per a, de nou matxacar a l’organisme. L’objectiu d’aquesta mitja, és fer-la al ritme de marató prevista i anar acostumant a cos a aquests ritmes. S’ha d’acabar aquesta mitja en bones condicions i amb la sensació que es podien haver fet més quilòmetres.
Cada quatre setmanes i també la setmana després de la mitja marató s’inclourà una setmana amb menys volum de treball per a facilitar l’assimilació del treball de les setmanes anteriors.
• Bloc final de dues setmanes. En la primera baixarem significativament el quilometratge de la tirada de cap de setmana, deixant l’última setmana amb volums molt més baixos perquè el cos arribi descansat al dia de la marató. Precisament, i encara que sembli contradictori amb l’anterior, just el dia abans de la marató s’aconsella fer un rodatge molt suau, pràcticament d’escalfament i d’una mitja hora per a preparar la capacitat aeròbica per a l’endemà.
Finalment, dues o tres sessions de força setmanals que es realitzaran després de l’entrenament de carrera.
Si bé en aquest article s’ha entrat en aspectes més detallats que en uns altres, existeixen multitud de matisos a tot això i per sobre de tot està l’atleta i les seves circumstàncies que fan que l’ajust i matisos del pla siguin molt rellevants. En l’òptim, i tenint l’estructura al cap, el pla d’entrenament s’ajusta setmanalment en funció de l’adaptació i sensacions que l’atleta té en els entrenaments.
