Aquesta setmana en veure la llista de companys de Runners Espanyol que apuntaran a la mitja marató i a la marató de Barcelona he decidit fer un resum dels principals aspectes de la marató i del seu entrenament. No és un article en els quals s’aprofundirà en el cadascun dels punts, ni explicar l’origen de les afirmacions i consells. Simplement dir que estan basats en evidències científiques i en l’experiència de milers de corredors i centenars d’entrenadors d’atletisme.
Molts corredors populars poden estar en desacord amb ells o amb alguns d’ells. Fins i tot algun pot dir que ell o ella són diferents, però la realitat és que l’esport de la carrera a peu és un esport molt exigent i la marató no és cap broma. Això ens condueix al primer punt.
1.- La marató és una prova molt exigent tant a nivell físic com mental. Lamentablement, molts corredors s’apunten a ella de manera inconscient i sense el menor “respecte” a un esdeveniment tan seriós. La conseqüència d’això són les lesions i veure legions de corredors a partir del quilòmetre vint caminant i molts d’ells en un estat lamentable.
2.- Ningú hauria de preparar i córrer una marató sense la realització prèvia d’una prova d’esforç. És més exigent des d’un punt de vista cardiovascular un esforç aeròbic prolongat que posar el cor al màxim de pulsacions durant una proba de mig fons.
3.- La marató és una prova molt més previsible del que popularment es comenta. Evidentment les condicions climatològiques no es poden preveure, però amb un adequat entrenament i una estratègia de carrera correcta s’aconseguiran millors resultats i amb molt menor sofriment s’arribarà al meta cansat, molt cansat, però no destrossat i que l’endemà no es pugui ni caminar.
4.- La preparació de marató NO és de tres mesos o de 12-16 setmanes. Una preparació correcta porta uns sis mesos. En la primera part se centra en la millora de la potència aeròbica (com si preparem un 10K) i la segona, aquests tres mesos, ja és l’específica en la qual ens centrarem més en el quilometratge. Això significa que, per a la marató de BCN, el corredor ha de centrar els seus entrenaments a partir de Setembre de l’any anterior.
5.- La realització d’exercicis de força és un factor clau de l’èxit i de la prevenció de lesions. Això és més important que molts altres factors que el corredor popular cuida detalladament. Per força no s’entén aixecar pesos, ni adquirir massa muscular. Per força s’entén la realització de tasques en la qual es reforcin els principals grups musculars que ens donaran estabilitat en la carrera, sobretot els del maluc (gluti major, gluti mitjà, gèmins, aductors, psoes…). Recordem que, si ens lesionem, que normalment és en la fase final de preparación, s’envia tot al trast.
6.- Els ritmes de rodatge han de ser necessàriament molt lents. Està àmpliament demostrat científicament que proporcionen el millor resultat i minimitzen el risc de lesió. Així i tot, la majoria dels corredors roden a ritmes molt alts per a les seves possibilitats pensant que així milloren quan el que fan és augmentar el risc de lesió i de sobreentrenament. Els rodatges han de ser insultantment lents dins del nivell de cada corredor.
7.- La marató, precisament per ser una prova molt seriosa, ÉS L’OBJECTIU. És molt habitual veure a corredors populars apuntar-se a moltes carreres sense cap criteri.
En la primera part de la preparació s’aconsella realitzar competicions de 5-10 K, però aquestes formen part de l’entrenament. En la fase específica de l’entrenament de marató s’ha de ser molt conscient que el corredor no es pot apuntar a carreres si aquestes no tenen un objectiu d’entrenament concret.
8.- La realització de mitjes maratons o test de marató a provar-se i anar a “buscar marca” està totalment desaconsellat. L’imperceptible càstig que se li infringeix a l’organisme forçant d’aquesta manera passa sempre la seva factura el dia de la marató. Dit de forma molt més directa. La mitja marató de BCN a quatre setmanes de la marató de BCN es pot realitzar, però a ritme de marató. És un entrenament, no una competició. Si l’entrenament és correcte per a què necessito provar-me?
9.- Les famoses tirades de 30 Km estan justificades per a corredors que el seu ritme de rodar molt fàcil és de 5.00. Dit d’una altra manera, per a aquells corredors que baixen àmpliament de 40 minuts en un 10 K. És molt habitual sentir que si no es fan tirades de 30 Km no es pot fer una marató, però el que no es comenta tant és el càstig físic i metabòlic que s’infringeix a l’organisme durant tres o quatre hores de rodatge. De nou passa factura el dia de la marató. No es justifica aquesta factura pel possible reforç psicològic aconseguit en aquest d’entrenament.
10.- De manera general, el temps màxim de rodada llarga no hauria d’excedir les dues hores i quaranta-cinc minuts. Idealment dues hores i mitja.
11.- El punt anterior, no significa que no es faci un volum significatiu de quilometratge. Per a això s’aconsella combinar l’entrenament de dissabte i diumenge per a realitzar un volum de quilòmetres alt i que pot perfectament sobrepassar aquests famosos 30 Km, que són considerats “imprescindibles” per a realitzar una marató amb èxit.
12.- Repeticions i rodatges més intensos no haurien d’anar més ràpids que el ritme de mitja marató en la seva gran majoria.
13.- El dia de la carrera, a més dels clàssics consells de gels i hidratació, mai s’intentarà guanyar temps en la primera part de la prova. Si es corre per sobre de les possibilitats, encara que només siguin cinc segons per quilòmetre, ens conduirà indubtablement a la pèrdua de molt més temps en la segona part i en aquest cas si a la previsibilitat que els últims quilòmetres seran molt durs i en molts casos amb una pèrdua de ritme significativa.
14.- Amb tot l’anterior i de forma molt general, es pot completar una marató amb molta més certitud del que normalment es pensa, amb menor sofriment i amb una marca adequada.
El present article està escrit amb la intenció d’ajudar al corredor. La forma de redacció pot semblar en molts moments dictatorial, de càtedra, però es convida al corredor de marató a pensar en la seva pròpia experiencia prèvia i a contrastar el tipus d’entrenament i l’estratègia de carrera utilitzada contra la pròpia experiència en carrera i resultat esportiu.
Record de la Marató de Barcelona 1985. El que escriu no va seguir pràcticament cap dels consells aquí indicats i encara recorda l’agonia soferta.
En l’última marató realitzada en 2017, ja amb una altra experiència, coneixements i edat. El quilòmetre més ràpid de tota la marató va ser l’últim (en uns 30 segons) i l’endemà podia caminar, pujava i baixava escales sense dificultat.
Geniaaaalll Carlos