Amb aquest cridaner títol es pretén cridar l’atenció al que els succeeix a molts corredors en la competició: surten molt ràpids i després la clavada és important.
Ja s’intueix que la correcta estratègia de carrera no va en aquesta direcció, però és això sempre així?
La resposta és que no. Depèn de la mena de carrera i per a entendre això s’ha de conèixer que en les carreres de velocitat i fins al 800, la primera part de la carrera és més ràpida que la segona i que això ha de ser així perquè el temps de competició és molt curt. Hem d’utilitzar totes les fonts d’energia possible en el temps tan curt en el qual transcorren aquestes carreres. Algun lector haurà experimentat la sensació agònica i inexplicable del final d’un 400 o 800 en la qual el bloqueig de cames és impressionant i frustrant alhora. No obstant això, en aquestes carreres el corredor no pot sortir a “rodar” si vol guanyar la carrera o fer un temps acceptable. És el risc d’aquesta mena de competicions.
A partir del 800, ja totes les carreres són més lentes en la seva primera part. Fins i tot el 1500 en la qual sali ràpid per a agafar la posició, s’alenteix després per a anar a ritme de competició i reservant forces per a normalment l’últim tres centenars o quatre-cents.
Però ens centrarem en les carreres més habituals que els corredors populars correm que són el 10K, la mitja marató i la marató. Aquestes són carreres aeròbiques. Fins i tot el 10 K té un component aeròbic d’entre el 80 i el 90%. No cal dir que aquests percentatges són superiors en la mitja marató i marató.
Coneixent això, ja intuïm que per a aquesta mena de proves l’entrenament ha de ser fonamentalment dirigit a millorar aquest 80-90 o més de component que tindrem en competició. Curiosament encara hi ha molts corredors populars que continuen entrenant sèries curtes a unes intensitats molt elevades que no corresponen a les demandes que després tindran en competició. De tota manera, pensem que l’entrenament ha estat correcte i que arriba el dia de la carrera. quina estratègia haig de portar?
A partir d’ara, em referiré al 10K sabent que tot el que digui per a aquesta prova és extrapolable a la mitjana i a la marató, encara que puguin aquestes tenir matisos.
L’estratègia ha de ser clarament en negatiu, cosa que significa anar de més lent a més ràpid sent la segona meitat de la carrera més ràpida que la primera.
Si que és cert que en el 10K és possible que el corredor surti més ràpid del que s’aconsella i que alguna vegada pugui sortir-li bé. Aquesta circumstància és pràcticament impossible i normalment ve acompanyada d’un dia en què l’organisme està perfecte i en el qual estiguem millor del que ens pensem, però insisteixo això és molt arriscat i el que és segur és que en mitja i en marató aquestes sortides de cavall es converteixen, si i només si, en parades de ruc.
Per a entendre el fonament de la carrera en negatiu, no hem un altre remei més d’acudir a la forma en què el múscul obté energia. Intentarem resumir i simplificar al màxim l’explicació.
Les principals fonts d’energia que el corredor de fons utilitza són els greixos i els hidrats de carboni. De les primeres es pot considerar que són il·limitades, mentre que no és així en el cas dels hidrats de carboni que el seu dipòsit en l’organisme és molt més limitat.
A nivells d’intensitat baixes, són els greixos les que majoritàriament s’utilitzen.
A mesura que anem augmentant la intensitat, el múscul va utilitzant més percentatge d’hidrats de carboni. En ritmes elevats de competició es coneix que aquestes reserves es poden esgotar entre els 45 minuts i l’hora de carrera. És per això que en mitja marató i en marató, s’utilitzen els gels reposadors d’hidrats de carboni en forma de diverses substàncies. Aquí més que el ritme és la durada de la carrera la que pren importància. És per això també pel que l’estratègia d’ingesta és fonamental, tenint en compte que el seu efecte no és immediat i que si ho fos seria també molt negatiu pel risc de pics d’insulina amb la hipoglucèmia posterior.
Ara bé, Què són ritmes elevats de competició? La resposta la tenim en el llindar aeròbic. És a partir del mateix en la qual el consum d’hidrats de carboni és màxim i a partir d’aquest punt en el qual l’organisme posa el “turbo”. La bona notícia és que aquest turbo genera més energia per un procés addicional que és la gluconeogènesi, però té una contrapartida que és l’augment de la concentració de lactat en sang, l’acidificació d’aquesta (baixa el pH) amb la consegüent alteració en factors enzimàtics que influeixen negativament en la contracció muscular.
És per tot l’anterior, per la qual cosa, si bé en competició de 10 K correm normalment per sobre del llindar anaeròbic, tampoc podem sobrepassar-lo en excés. I és per aquesta mateixa raó per la qual si sortim massa ràpids, ja des de pràcticament el segon o tercer minut que ja aconsegueixo un règim de pulsacions per sobre d’aquest llindar anaeròbic que tots aquests factors enzimàtics ja fan la seva aparició de forma molt primerenca. Conclusió, ni gels, ni baixades de ritmes: clavaré sí o sí. Serà en el 5, o en el 6 o entre el 7 i 8 (normalment sol ser aquí), però tinc la completa seguretat que la reducció del ritme de carrera serà determinant. El meu múscul està esgotat.
No cal dir que, si parlem d’una marató, aquest llindar anaeròbic és la línia vermella que no es pot traspassar ja que ens trobem amb el famós mur.
Ara que ja sé tot això, estic en la línia de sortida, tinc una competició important per a mi i què faig? com ho tradueixo en la pràctica? Aquí van alguns comentaris per el 10 K:
1.- Ara ja conec el que em succeirà si surto ràpid.
2.- Haig de tenir molt clar, que l’efecte dorsal, o cosa que és el mateix, els factors hormonals que produeixen la tensió de la competició em proporcionaran una falsa sensació de força i potència que em pot enganyar. No hi ha res més a fixar-se en l’alegria i excitació de molts corredors en la línia de sortida. Fins i tot en marató, una prova terriblement exigent, es pot apreciar aquest efecte.
3.- Tinc clar el que haig de fer que és sortir més lent del que m’agradaria. Dit això, he de necessàriament aïllar-me de la resta de competidors. Em dona el mateix que em passi un corredor que pesa 130 Kg o un altre que corre fatal i sembla que es desmuntarà corrent. Jo haig de tenir molt clar el meu ritme. Ja “recolliré cadàvers” en els pròxims quilòmetres.
4.- Control de pas parcial. Aconsellable el 500 i el 1000. Ja si en el 500 vaig més ràpid que el ritme que hauria d’anar, tirar ancora, fre de mà i tot el que sigui necessari. Baixo ritme, no passa res, regulo, haig d’anar al ritme establert.
5.- Vaig en ritme establert. Fantàstic, mantinc nivell d’esforç.
6.- Quilometro 2-5 aprox. Continuo controlant. Vaig encara amb un punt de retenció. Encara tinc una marxa més. Si tot ha anat correcte les meves sensacions són bones i es que encara em queda aquest punt. Normalment vaig a prop i una mica per sota de la mitjana que tinc com a objectiu de marca.
7- Quilòmetre 5-9. Ja em deixo anar, regularé en funció de sensacions, però aquest punt de retenció ja no el tinc. Ara he entrat realment en un “esforç màxim controlat”. Normalment, s’estableix un equilibri entre la por de passar-se de ritme i el d’optimisme i confiança de sentir-se bé i amb forces. Això últim catalitza la gambada i psicològicament és un autèntic catalitzador. Solen ser els quilòmetres de recollida de cadàvers, que reaferma més la confiança a portar l’estratègia correcta.
8.- Últim quilòmetre. Si tot ha anat bé, encara tindré forces perquè en aquest quilòmetre esgarrapi uns quants segons al crono. Fins i tot poden ser significatius.
I tot l’anterior sorgeix d’una concepció clara dels factors metabòlics que ocorren en la competició. I si un no té clara aquesta concepció, l’experiència i els fracassos han de necessàriament conduir a la mateixa conclusió.
El preocupant és veure a corredors amb anys d’experiència, que constantment comentin el mateix error. Sortiré una mica més ràpid perquè així això que ja m’emporto per davant, quan el que no saben, o no volen saber, és que aquest avançament té uns interessos altíssims i que mai és rendible.
Sabent que cada corredor és diferent i fent una generalitat, diguem que en un 10K un corredor que està per a fer 40 minuts no pot passar el primer quilòmetre en 3.50 o 3.55. Hauria de passar en 4.05 com molt ràpid, sent aconsellable passar-ho més lent. De la mateixa manera ho podem traspassar al corredor de 50 minuts d’una hora.
Lògicament la mitja marató i la marató tenen els seus matisos propis de la prova, si bé el concepte general és el mateix.
Finalment, no cal dir que, si s’afronta una prova en la qual el nivell de preparació per a la mateixa no és ni de prop el més adequat, tot l’anterior s’ha de modular, sent els ritmes molt més lents perquè el nostre organisme no està tan ben preparat i per a evitar intensitats excessivament elevades que puguin produir conseqüències negatives en el sistema muscular. Aquest cas que pot semblar rar, no ho és tant en el món del corredor popular en la qual a vegades ens llancem a competir sense la preparació adequada i amb unes expectatives a vegades fora de l’abast de l’estat de forma en aquests moments.
Tots hem palmat alguna vegada a mig cami!!
Frisant per començar la meva primera Mitja que serà la de Barcelona, estic llegint i rellegint aquests consells. He fet els deures i ja tinc ganes de començar. Lent al principi, tot i saber que serà difícil no voler seguir algun ritme més veloç. Tothom diu que l’abric dels corredors m’empetarà endavant… ja us explicaré.
Jordi