Introducció.
L’aigua és el dissolvent i solvent natural per excel·lència sent molt elevat el percentatge d’aigua en el cos humà. No és difícil entendre que es necessita un equilibri hídric per a poder viure en condicions òptimes i que la pròpia existència té associada l’oscil·lació d’aquests valors d’hidratació, amb pèrdues relacionades amb la suor i l’orina per exemple i guanys per la ingesta d’aigua i aliments bàsicament.
Tots sabem que no podem viure molts dies sense ingerir aigua i hidratar-nos. També sabem que els primers símptomes de deshidratació apareixen quan tenim set. Aquesta set no apareix quan comença la deshidratació sinó quan ja s’ha produït aquesta d’una forma moderada (1-2%). Aquesta crida tardana a la rehidratació mitjançant el mecanisme de la set té probablement el seu origen en la necessitat de la pròpia subsistència humana. L’organisme retarda aquesta sensació per a permetre que l’ésser humà no interrompi contínuament la seva activitat alertat per la sensació de set, que és com tots sabem, molt “obsessiva” (necessito ja beure). Pensem que, en les antigues tasques de caça, l’ésser humà necessitava molt de temps per a dur-les a terme i no disposava de fonts d’hidratació de manera immediata.
Hidratació i esport.
Tot l’anterior té una evident influència en l’esport i en el seu rendiment. Molts tenim al cap a Gaby Andersen-Schiess, corredora suïssa que en la marató olímpica de Los Angeles 84 que va entrar trontollant-se totalment en l’estadi olímpic a causa d’una deshidratació severa.
Evidentment estem parlant d’un cas extrem de ressonància mundial, però que en menor mesura es produeix en tots nosaltres quan realitzem esport, i molt especialment en proves de fons com la marató.
Ens centrarem en aquesta última prova. Afortunadament, ja tots som conscients de la necessitat de la ingesta de gels durant els 42 Km. Sabem que les reserves de glucogen en algun moment durant la prova poden esgotar-se i ser el principal factor de l’aparició del tan temut mur. Sabem que més o menys, cada en cada interval de 45 minuts a una hora s’aconsella la ingesta d’un gel. La composició dels gels, el pes corporal, la tolerància gàstrica a les diverses marques i tipus de gels i com ingerir-los són ja molt tinguts en compte per la gran majoria de corredors de marató.
No obstant això, al meu entendre no es parla prou de la necessitat d’hidratació i aquesta necessitat és tan important com la dels gels, és més, des d’un punt de vista fisiològic molt més important, perquè pot portar potencialment fins i tot risc per a la pròpia vida com en el cas de la corredora suïssa abans comentat.
De forma molt resumida i a grans traços, vegem el que succeeix. Amb l’augment de l’activitat, les necessitats del suministre de sang cap als músculs augmenten. Això fa que l’organisme es concentri en aquesta activitat en detriment d’altres funcions que queden restringides. Addicionalment, i sobretot en temperatures elevades i amb humitats elevades, les necessitats de refrigeració de la pell demanden una despesa hídrica en forma de suor que augmenta amb la temperatura exterior, que al a mes a mes augmenta el reg sanguini cap a la pell.
Si via suor, vaig perdent aigua, que es pot arribar a ser de l’ordre de 800 ml a 1 litre per hora en aquests ambients, tinc que el meu organisme entra en dèficit hídric que té com a conseqüència immediata un augment de la viscositat de la sang precisament per aquesta menor quantitat d’aigua i una disminució del pH d’aquesta (més àcida). Amb aquesta nova viscositat, el cor necessita treballar més intensament per a poder moure el flux sanguini, mentre que l’augment de l’acidesa és un dels factors directament relacionats amb la fatiga.
Conseqüència de tot l’anterior és que la deshidratació està directament relacionada amb el rendiment esportiu a manera d’esforç, fatiga i marques.
Què hem de fer?
Hidratar-nos el màxim possible. què significa això?
Comencem pel que NO significa. NO significa que hàgim d’estar en la línia de meta havent begut un litre d’aigua poc abans del senyal de sortida. Això seria contraproduent per altres raons.
Significa que de manera natural hem d’arribar correctament hidratats a la línia de sortida. Hidratació que haurem d’haver dut a terme com a mínim els dies anteriors a la marató.
Que no haig d’esperar a tenir set per a beure en carrera. Sabem ja que aquesta sensació es produeix quan ja estem en nivells de deshidratació moderada.
Significa que ja des del primer avituallament amb aigua, ja hem de beure, encara que no tinguem set. Segur que ja hem començat a suar i hem de rehidratar. Podem oblidar-nos de mirar el crono en el quilòmetre cinc, però no podem oblidar-nos de beure.
I així en cada avituallament…
És evident que si la pèrdua hídrica, pot ser de 300-400 ml per hora en una marató de tardor o primavera, serà difícil recuperar en els avituallaments i córrer alhora. No ens desesperem, segur que arribarem una mica deshidratats al final, però per a compensar aquesta deshidratació no podem saltar-nos ni un sol avituallament i si fos necessari (a no ser l’improbable cas d’estar lluitant per la victòria en la prova) si l’alguna estació d’hidratació ens parem i bevem tranquil·lament i en quantitat necessària seria una bona decisió especialment cap al final de carrera.
Una altra alternativa està en la possibilitat de portar durant uns minuts l’ampolla que ens puguin donar per a anar a poc a poc bevent alhora que no parem de córrer. L’elecció de portar cinturons amb mini ampolles d’aigua és molt personal i segur que per a aquells corredors que ho fan té factors psicològics de reforç. Al meu entendre no és necessari en una prova com la de la imatge anterior en la qual hi ha quinze estacions d’hidratació.
Es podria arribar a pensar que la disminució de pes derivada d’aquesta pèrdua de fluid portaria amb si l’augment del VO2max amb el consegüent augment de la resistència aeròbica. Dit d’una altra manera, peso menys, vaig més lleuger. Sent l’anterior cert, aquest potencial benefici es veu àmpliament superat pels efectes negatius de la deshidratació.
Veiem doncs que el corredor de marató té la necessitat d’hidratar-se convenientment. Ens queda una pregunta.
Aigua sola o isotònics? Difícil resposta. Dependrà de cada persona. Amb la ingesta de gels durant la competència, jo no sóc partidari de la beguda isotònica per a evitar una possible “incompatibilitat” o efecte no desitjat en l’estómac del corredor que, d’altra banda, presenta funcions alterades pel propi esforç de la prova. Preferiria anar a solament aigua per a evitar aquests potencials efectes no desitjats.
El resum de tot l’anterior és senzill. La hidratació és fonamental i ja des del primer avituallament el corredor ha de reposar les pèrdues d’aigua corporals que es van produint. No fa falta tenir set. Aquesta simple mesura, no ens farà perdre temps, sinó que ens evitarà problemes de deshidratació que sí que rebaixaran la marca i cosa que és més important, poden derivar en problemes de salut.
Grans consells d’un mestre!!💪
Un plaer escriure per tots vosaltres !!!