Introducción.
El agua es el disolvente y solvente natural por excelencia siendo muy elevado el porcentaje de agua en el cuerpo humano. No es difícil entender que se necesita un equilibrio hídrico para poder vivir en condiciones óptimas y que la propia existencia tiene asociada la oscilación de estos valores de hidratación, con pérdidas relacionadas con el sudor y la orina por ejemplo y ganancias por la ingesta de agua y alimentos básicamente.
Todos sabemos que no podemos vivir muchos días sin ingerir agua e hidratarnos. También sabemos que los primeros síntomas de deshidratación aparecen cuando tenemos sed. Esta sed no aparece cuando empieza la deshidratación sino cuando ya se ha producido esta de una forma moderada (1-2%). Esta llamada tardía a la rehidratación mediante el mecanismo de la sed tiene probablemente su origen en la necesidad de la propia subsistencia humana. El organismo retarda esta sensación para permitir que el ser humano no interrumpa continuamente su actividad alertado por la sensación de sed, que es como todos sabemos, muy “obsesiva” (necesito ya beber). Pensemos en que, en las antiguas tareas de caza, el ser humano necesitaba mucho tiempo para llevarlas a cabo y no disponía de fuentes de hidratación de forma inmediata.
Hidratación y deporte.
Todo lo anterior tiene una evidente influencia en el deporte y en su rendimiento. Muchos tenemos en mente a Gaby Andersen-Schiess, corredora suiza que en la maratón olímpica de Los Ángeles 84 que entró tambaleándose totalmente en el estadio olímpico a causa de una deshidratación severa.
Evidentemente estamos hablando de un caso extremo de resonancia mundial, pero que en menor medida se produce en todos nosotros cuando realizamos deporte, y muy en especial en pruebas de fondo como la maratón.
Vamos a centrarnos en esta última prueba. Afortunadamente, ya todos somos conscientes de la necesidad de la ingesta de geles durante los 42 Km. Sabemos que las reservas de glucógeno en algún momento durante la prueba pueden agotarse y ser el principal factor de la aparición del tan temido muro. Sabemos que más o menos, cada en cada intervalo de 45 minutos a una hora se aconseja la ingesta de un gel. La composición de los geles, el peso corporal, la tolerancia gástrica a las diversas marcas y tipos de geles y como ingerirlos son ya muy tenidos en cuenta por la gran mayoría de corredores de maratón.
Sin embargo, en mi opinión no se habla suficientemente de la necesidad de hidratación y esta necesidad es tan importante como la de los geles, es más, desde un punto de vista fisiológico mucho más importante, porque puede traer potencialmente incluso riesgo para la propia vida como en el caso de la corredora suiza antes comentado.
De forma muy resumida y a grandes trazos, veamos lo que sucede. Con el aumento de la actividad, las necesidades del bombeo de sangre hacia los músculos aumentan. Esto hace que el organismo se concentre en esta actividad en detrimento de otras funciones que quedan restringidas. Adicionalmente, y sobre todo en temperaturas elevadas y con humedades elevadas, las necesidades de refrigeración de la piel demandan un gasto hídrico en forma de sudor que aumenta con la temperatura exterior y que comporta un aumento del riego sanguíneo hacia la piel.
Si vía sudor, voy perdiendo agua, que se puede llegar a ser del orden de 800 ml a 1 litro por hora en estos ambientes, tengo que mi organismo entra en déficit hídrico que tiene como consecuencia inmediata un espesamiento de la sangre precisamente por esa menor cantidad de agua y una disminución del pH de esta (más ácida). Con el espesamiento, el corazón necesita trabajar más intensamente para poder mover el flujo sanguíneo, mientras que el aumento de la acidez es uno de los factores directamente relacionados con la fatiga.
Consecuencia de todo lo anterior es que la deshidratación está directamente relacionada con el rendimiento deportivo a modo de esfuerzo, fatiga y de marcas.
¿Qué tenemos que hacer?
Hidratarnos lo máximo posible. ¿qué significa esto?
Empecemos por lo que NO significa. NO significa que tengamos que estar en la línea de meta habiendo bebido un litro de agua poco antes de la señal de salida. Esto sería contraproducente por otras razones.
Significa que de forma natural tenemos que llegar correctamente hidratados a la línea de salida. Hidratación que deberemos haber llevado a cabo como mínimo los días anteriores a la maratón.
Significa que no debo esperar a tener sed para beber en carrera. Sabemos ya que esta sensación se produce cuando ya estamos en niveles de deshidratación moderada.
Significa que ya desde el primer avituallamiento con agua, ya tenemos que beber, aunque no tengamos sed. Seguro que ya hemos empezado a sudar y tenemos que rehidratar. Podemos olvidarnos de mirar el crono en el kilómetro cinco, pero no podemos olvidarnos de beber.
Y así en cada avituallamiento…
Es evidente que si la pérdida hídrica, puede ser de 300-400 ml por hora en una maratón de otoño o primavera, va a ser difícil recuperar en los avituallamientos y correr a la vez. No nos desesperemos, seguro que llegaremos algo deshidratados al final, pero para compensar esta deshidratación no podemos saltarnos ni un solo avituallamiento y si fuera necesario (a no ser el improbable caso de estar luchando por la victoria en la prueba) si la alguna estación de hidratación nos paramos y bebemos tranquilamente y en cantidad necesaria sería una buena decisión en especial hacia el final de carrera.
Otra alternativa está en la posibilidad de llevar durante unos minutos la botella que nos puedan dar para ir poco a poco bebiendo a la vez que no paramos de correr. La elección de llevar cinturones con mini botellas de agua es muy personal y seguro que para aquellos corredores que lo hacen tiene factores psicológicos de refuerzo. En mi opinión no es necesario en una prueba como la de la imagen anterior en la que hay quince estaciones de hidratación.
Se podría llegar a pensar que la disminución de peso derivada de esta pérdida de fluido llevaría consigo el aumento del VO2max con el consiguiente aumento de la resistencia aeróbica. Dicho de otra manera, peso menos, voy más ligero. Siendo lo anterior cierto, este potencial beneficio se ve ampliamente superado por los efectos negativos de la deshidratación.
Vemos pues que el corredor de maratón tiene la necesidad de hidratarse convenientemente. Nos queda una pregunta.
¿Agua sola o isotónicos? Difícil repuesta. Dependerá de cada persona. Con la ingesta de geles durante la competencia, yo no soy partidario de la bebida isotónica para evitar una posible “incompatibilidad” o efecto no deseado en el estómago del corredor que, por otro lado, presenta funciones alteradas por el propio esfuerzo de la prueba. Preferiría ir a solamente agua para evitar esos potenciales efectos no deseados. El resumen de todo lo anterior es sencillo. La hidratación es fundamental y ya desde el primer avituallamiento el corredor debe de reponer las pérdidas de agua corporales que se van produciendo. No hace falta tener sed. Esta simple medida, no nos hará perder tiempo, sino que nos evitará problemas de deshidratación que sí que rebajarán la marca y lo que es más importante, pueden derivar en problemas de salud.
