La recuperación post competición de fundamental.
Realicemos una pasada muy rápida sobre los diversos aspectos relacionados con la recuperación del entrenamiento o de la competición. Recordemos que en el primero se producen los procesos adaptativos de mejora, mientras que en el segundo esa recuperación tiene especial importancia por los efectos agresivos propios de la competición y en especial de deportes como la carrera que tienen impacto con el suelo.
La ciencia del deporte y en general los entrenadores y deportistas se han centrado tradicionalmente en el entrenamiento propiamente dicho, siendo la recuperación algo consecuente al entrenamiento.
Afortunadamente, la recuperación está tomando cada vez más importancia a nivel tanto de equipos de médicos, fisiólogos, fisioterapeutas, entrenadores, deportistas y grupos de investigación.
Podemos definir recuperación como el proceso de vuelta a un estado de salud (en el caso de lesión) o de recuperación de fuerza cuando hablamos de recuperación deportiva. En ambos casos cabe considerar también la recuperación psicológica.
Existen aspectos de la recuperación después de un entrenamiento o de una competición, siendo las más relevantes el sueño, la crioterapia, la psicológica y la relacionada con la nutrición e hidratación. De todas estas la más importante es la relacionada con el sueño. No es de extrañar que ya en el lenguaje popular se hable del “sueño reparador”.
Ya pensando propiamente en la carrera, la fase de recuperación dependerá de factores tales como el individuo, la edad, el propio stress inducido por la sesión de entrenamiento o la competición y de todos aquellos relacionados con la vida del corredor. No es lo mismo un corredor profesional que vive del deporte con sus tensiones propias de esta circunstancia que un atleta aficionado que tiene tensiones familiares, se pasa ocho horas sentado delante de un ordenador o conduciendo o en trabajos físicamente exigentes y que tiene que sacar horas de todo lo anterior para poder salir a entrenar.
Todo esto nos da una idea de la importante complejidad que tiene este proceso y de la correcta elección de los procesos de recuperación y en especial del tiempo de recuperación. Para ilustrar este último punto, basta recordar a modo de ejemplo que los corredores olímpicos de 100 m realizan la semifinal y al cabo de pocas horas la final y ya están perfectamente recuperados, mientras que los de 10.000 o maratón van a final directa porque el desgaste metabólico y muscular y su posterior recuperación son mundos aparte. Esta simple constatación ya nos indica claramente que la recuperación en competencias de resistencia no tiene nada que ver con las de velocidad.
Volviendo al corredor popular, en la mayoría de las ocasiones, este entrena más horas de las necesarias con una recuperación insuficiente. Lamentablemente, no se tienen en cuenta todos esos factores de stress personales y se suele entrenar por encima de lo necesario llevando al cuerpo a niveles perjudiciales tanto desde un punto de vista de salud como paradójicamente de rendimiento. Recordemos, que las lesiones que no sean traumáticas vienen siempre precedidas de un exceso de carga de entrenamiento y/o recuperación insuficiente.
Dada la inminente realización de la Maratón de Barcelona, vamos a centrar las siguientes líneas en consejos generales sobre la recuperación de la maratón.
Previamente, es necesario realizar el siguiente comentario. La maratón es una de las pruebas más duras que existe. Sea en tiempos de un poco más de dos horas de realización para los atletas de élite, como para aquellos atletas populares que emplean cinco o seis horas en su realización, el stress tanto metabólico como esquelético-muscular a que es sometido el organismo es importantísimo. Es por ello por lo que la recuperación de este evento es fundamental y es por este mismo concepto que no se aconseja la realización de más de una maratón por año.
Desgraciadamente, lo anterior es menospreciado por muchos corredores que con una falsa sensación de fortaleza se lanzan en cuanto se sienten falsamente recuperados de piernas, a una vuelta demasiado rápida a entrenamientos y sobre todo a competiciones, que puede tener consecuencias no deseadas de sobre entrenamiento y en particular a un estancamiento o decremento de sus de sus marcas personales y a poder acortar su vida atlética.
A modo simplemente indicativo, pensemos que la recuperación musculoesquelética puede llevar unas dos semanas, el celular del orden de 7-10 días y la del sistema inmunológico hasta dos semanas.
Hay que indicar también el aspecto de recuperación psicológica. El corredor tras pasar la línea de meta y tras pasar la excitación propia de concluir una maratón se adentra en una fase muy común de vacío, de falta de objetivos y de pocas ganas de entrenar. Esto es bastante común y en principio no necesita de ayuda especializada y tras un periodo más o menos largo, el propio corredor vuelve a los entrenamientos y a marcarse nuevas metas.
Más peligroso es aquel corredor que tiene miedo a perder esa forma alcanzada por las semanas de preparación para la maratón y se lanza de nuevo a los entrenamientos para no perder ni un “gramo” de forma. En estos casos, el corredor debe entender que esa forma ya la ha perdido. Que el esfuerzo realizado durante la prueba ha desgastado de tal forma a su organismo, que difícilmente va a realizar buenos tiempos de nuevo, si no pasa por un necesario proceso de recuperación que repare convenientemente todo el esfuerzo realizado. Este peaje de recuperación se tiene necesariamente que realizar.
Como el lector puede comprobar, el tema de la recuperación es un tema amplísimo con muchos ángulos y está en continuo estudio por la comunidad científica dedicada a la ciencia del deporte. Si nos centramos ya en la recuperación post maratón, se podrían dar las siguientes pautas muy generales, sabiendo que cada corredor es diferente.
Justo al acabar
- Abrigarse inmediatamente. La temperatura corporal tiende a bajar de forma rápida. Si la organización no proporciona elementos tales como plásticos o similares, procurar que un amigo o familiar este cerca para poder facilitar elementos de abrigo.
- Caminar. Por mucho que el corredor se sienta sin fuerzas es aconsejable caminar unos diez minutos para ayudar a la eliminación de metabolitos generados durante el esfuerzo.
- En los primeros momentos, se puede comer algo ligero tipo plátano y la ingesta de bebidas isotónicas para recuperar la deshidratación que todo corredor sufre en esta prueba.
- NO estirar. En la actualidad ya son muchos los fisiólogos, entrenadores y atletas (incluso élite) que no aconsejan o realizan estiramientos, pero este comentario no viene dado por la bondad, o no, de los estiramientos, sino porque se ha finalizado una prueba durísima en la que se han producido muchísimas microrroturas musculares y lo último que necesita el músculo ahora es que lo estiren.
- Por el mismo razonamiento que el punto anterior, la inmersión de las piernas en agua con hielo o de una forma más común, la ducha de las piernas con agua fría ayuda a los procesos antiinflamatorios y a la recuperación de esas microrroturas.
- De la misma forma, no se aconseja la realización de masajes justo al acabar la prueba. Si estos se realizaran, deberían ser superficiales y no en profundidad.
Dia 1-3
- Lo más razonable es no realizar ningún tipo de deporte, incluidos natación o ciclismo.
- Se recomiendan paseos suaves y de corta duración.
- Seguimos sin estirar y sin masajes.
Dia 4-7
- Se puede realizar un día de rodaje muy suave. 20-30 minutos
- Natación y o bicicleta opcional. Si se realiza, tiene que ser en una sesión suave y corta.
- Puede incluirse ya masaje de recuperación.
Dia 7-14
- Se puede rodar tres o cuatro días. Continuamos con rodajes suaves. 30-45 minutos
- Natación, bicicleta, Cross training. Opcional y sesiones suaves o de media intensidad
Día 14-24
- 3-5 días de rodaje suave. Todavía no incluimos intensidad en la carrera. Se pueden realizar algunos progresivos al final del entrenamiento; siempre fáciles y sin forzar.
- Natación, ciclismo, Cross training. Una o dos sesiones. Ya se puede ser de intensidad media-alta si bien no muy prolongada
Después de dos semanas, en general, ya estaremos en disposición de poder iniciar la preparación del siguiente reto. Este deberá estar suficientemente distanciado en el tiempo para poder realizar su correcta preparación. Este distanciamiento dependerá de las características de cada corredor y de su contexto, si bien, la prudencia debe imperar en esta decisión. La vuelta a la actividad deberá ser lógicamente progresiva. Nos jugamos la salud, nuestra longevidad deportiva, y para aquel que no lo vea o que esté dispuesto a arriesgar lo anterior, tiene que saber que, si no se recupera correctamente el organismo, su progresión en marcas no solo no mejorará, sino que será regresiva.
