Se puede definir técnica de carrera como la manera en que cada corredor tiene de realizar los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera. Cada corredor tiene su propia técnica de carrera que podrá tener modificaciones en función de sus propias circunstancias personales como de la modalidad de carrera que realice.
Una técnica de carrera eficiente es aquella que economiza al máximo el gasto energético y que además obtiene un desplazamiento fácil, ligero y rápido.
Independientemente de definiciones, una forma de ver un ejemplo de lo que es una buena técnica de carrera en general se puede visualizar en el enlace https://www.youtube.com/watch?v=i6aH0TlRWuY.
En este, podemos ver a Sebastian Coe, mítico corredor británico de medio fondo y medalla de oro olímpico en dos ocasiones en la carrera de 1500 m.
Observad en el video la postura del tronco, de la cabeza, el braceo, la extensión de la cadera y pierna, como recoge la pierna que toca prácticamente el glúteo, la fase de aterrizaje con los metatarsos, la inexistente oscilación vertical, la relajación de hombros y el mínimo e imprescindible tiempo de contacto con el suelo, en definitiva, la “perfección” en la carrera.
Al igual que Sebastian Coe, muchos otros atletas de distintas disciplinas de carrera muestran ejemplos de impresionantes técnicas de carrera que les hacen volar sobre el terreno.
En contraposición a estos auténticos prodigios de la naturaleza dotados para la carrera, la mayoría de corredores populares inician su singladura atlética en edades en la que los corredores profesionales o amateurs, que se han decidado al atletismo de forma seria compitiendo en cross y pista, cuelgan las zapatillas de clavos. Esta inciación se suele producir bajo la única premisa de ir acumulando kilómetros sin demasiado criterio, sin la realización de ejercicios de fuerza muscular y normalmente con sesiones de entrenamiento demasiado exigentes para su nivel atlético. Todo esto sin olvidar que en ocasiones hay sobrepeso y una vida personal y profesional dura. Está claro, que ninguno en ninguno de estos casos se alcanzará la técnica de carrera de un atleta profesional con veinte o venticinco años de edad y quince de entrenamiento, pero no significa que no se pueda mejorar.
Se tiene que resaltar que realmente la gran evolución en la técnica de carrera individual se produce en etapas tempranas previas a la adolescencia y a partir de aquí es más dificil que se produzca una evolución relevante. Pero no todo está perdido, y si bien cada uno de nosotros tiene su propia biomecánica, tambien es cierto que el cuerpo humano y su sistema neuromuscular son capaces de llevar a cabo mejoras en la eficiencia de carrera. Esto lo podemos observar cuando se ve correr a un corredor habitual y lo comparamos con otro que lo hace esporádicamente.
El corredor habitual interioriza unos patrones biomecánicos que hacen que corra de una forma más o menos eficiente, aunque estéticamente no sea un ejemplo de elegancia. Esto nos lleva a un punto de gran importancia: la técnica de carrera de cada uno se consigue a base de meses y años de meter kilometros en las piernas.
Desde este punto en el que alcanzamos nuestra técnica de correr, ¿vamos a poder evolucionar hacia una mejora de esta?
Siempre podemos mejorar, si bien es necesario realizar los siguientes comentarios.
Para que nuestro sistema muscular funcione bien, es imprescindible la realización de sesiones de fuerza en especial centradas en las debilidades musculares, que normalmente no se suelen trabajar por concentrarnos en cuadriceps, isquios, recto abdominal y gemelos. Nos olvidamos en muchas ocasiones de esos otros músculos, muy importantes en la carrera, y que si no se trabajan estarán débiles y provocarán compensaciones de esos otros músculos que son más fuertes y biomecánicamente no ayudarán a tener una buena técnica de carrera. Claro ejemplo de músculos normalmente olvidados tenemos al glúteo mayor y al glúteo medio.
Hasta aquí, las pricipales conclusiones son que necesitamos meter kilómetros en nuestras piernas y necesitamos sesiones de fuerza.
Llegado a este punto, si se consulta en internet o en otras fuentes podremos ver que existen muchos consejos para mejorar la técnica de carrera. Vamos a ver unos cuantos de ellos.
- Cabeza erguida. Muchos son los corredores que corren mirando al suelo y con la cabeza tirada hacia adelante. Evidentemente si estamos en terreno irregular o en montaña, vamos a correr con esta tendencia por la necesidad de ver donde ponemos el pie, pero en terreros lísos o de asfalto, deberemos tener la cabeza alineada con el tronco y no dejarla caer hacia adelante.
- Hombros relajados. Invito al lector a que cuando salga a correr se fije en la tensión que lleva en los hombros. Es casi seguro que notará que los puede llevar mucho más relajados. A tener en cuenta que esa tensión es gasto energético y que en carreras de larga distancia tipo maratón todo ahorro de energía es importante.
- Intentar evitar la anteversión de hombros (tirarlos hacia adelante).
- Brazos paralelos al cuerpo, en un ángulo de unos 90º y evitando que crucen el eje sagital. Todo lo que sea cruzar brazos nos llevará a un deperdicio de energía en una dirección diferente a la de la carrera.
- Tronco erguido. Evitar llevar el tronco hacia adelante como consecuencia de flexión de cadera.
- Cadencia y zancada. Este es un punto controvertido. Veremos en practicamente todas esas fuentes de información sobre como mejorar la técnica de carrera que se habla de acercarse lo más posible a cadencias (frecuencia de zancada) de 180 pasos por minuto. Este es un mantra que se repite constantemente y fundamentado en que los corredores de élite, incluidos los de maratón, suelen llevar esta cadencia e incluso superior. Es dificil encontar uno que no cumpla esta regla.
Dicho todo lo anterior, cada corredor es diferente. La edad, peso, sistema nervioso, biomecánica y estado de forma física hace que muchos corredores no puedan alcanzar esta cadencia, y si lo hacen convierten su correr en una tortura que acaba en lesión. Es por esto por lo que, a pesar de poder aumentar la frecuencia, estos cambios son pequeños y generalmente se quedan lejos de esos 180 pasos por minuto. Esto no debe preocuparnos. Tenemos que correr cómodos y de forma natural.
- Ligado a lo anterior tenemos la fase de aterrizaje. Se considera ideal cuando esta se produce sobre el eje vertical del cuerpo. Esto significa que la sobrezancada, que implica necesariamente entrar con el talón, va a producir una impacto de frenada importante con el suelo que además de ser una fuerza de freno al ir en contra de la dirección de movimiento provocará un muy fuerte impacto en el sistema musculo esquelético, empezando por tobillo y siguiendo por rodilla, cadera y columna.
Mucho cuidado con los consejos de alargamiento de zancada que en corredores populares suelen ir acompañados de movimiento pendular de la pierna por falta de fuerza en psoas y gluteos que permitan una zancada redonda. Esto irremediablemente aumenta riesgo de lesión y dudoso rendimiento deportivo, por no decir que el rendimiento será negativo.
– La fase d’aterratge amb el sòl ideal és amb el peu pla o metatarLa fase de aterrizaje con el suelo ideal es la que se realiza con el pie plano o metatarsos. De nuevo hay corredores que talonean o corren de puntillas y el cambio de patrón es complicado y si se consigue, se produce de forma sutil. En muchas ocasiones este talonamiento suele ir acompañado de un alargamiento de zancada excesivo.
Los corredores minimalistas que bien corran descalzos o con zapatillas de grado minimalista máximo esta fase la tienen solucionada. La amortiguación de las zapatillas nos da una falsa situación de seguridad dado que nos „anestesia“ del dolor que produce descalzo y talonear o correr de puntas.
La mejor forma de conseguir mejoras esta fundamentada en años de práctica de la carrera y entrenamiento de fuerza muscular que permita que nuestro sistema muscular funcione correctamente.
Alcanzado este punto, es fácil preguntarse que sucede con los ejercicios específicos de mejora de técnica de carrera. Si acudimos a internet, consultamos revistas de runners o vemos entrenamientos de clubs de corredores observaremos que este tipo de ejercicios son recomendados por todos y realizados por la totalidad de clubs de atletismo.
En muchos de los aspectos relacionados con la fisiología no existen verdades absolutas, ni hay reglas escritas en piedra. Los ejercicios de técnica de carrera fundamentados sobre todo en mutisaltos y skipings ayudan a mejorar la eficiencia de la carrera, que es uno de los objetivos principales de cualquier entrenamiento. ¿Por qué no se han mencionado hasta ahora y solo se ha comentado la necesidad de kilometraje y del entrenamiento de fuerza?
La respuesta es sencilla. Este tipo de ejercicios conllevan un aumento tremendo del impacto en el contacto con el suelo. Basta realizar un simple análisis de vectores de fuerza para darse cuenta de que se confirma lo que ya conocemos que saltar es mucho más agresivo que correr. Para poder soportar esta demanda es necesario tener una musculatura que soporte todo este impacto. Esto es relativamente fácil cuando hablamos de atletas jóvenes o atletas ya un poco más veteranos con una musculatura que pueda soportar esta exigencia tan alta de impacto. En este caso la realización de multisaltos y skipings es adecuado.
¿Qué sucede con el resto de atletas, la mayoría populares y veteranos? Pues que simplemente poniendo los pros y contras no es aconsejable la realización de este tipo de ejercicios. Además, de la falta de estabilidad muscular, que no permitirá soportar el impacto de los ejercicios, la casi totalidad de la población de corredores no tiene la capacidad de la realización del ejercicio correctamente, sea por falta de rango en flexión de rodilla o en extensión de cadera, se estará realizando un ejercicio de forma incorrecta.
Sea cual sea la situación, si se realizan multisaltos y skipings estos se deberán realizar siempre cuando el músculo no está cansado, lo que implica que jamás debe realizarse al finalizar el entrenamiento . Esta afirmación tiene el mismo fundamento que el que soporta el párrafo anterior. En situación de cansancio, el músculo ya no trabajará de forma tan eficiente y la realización del ejercicio será incorrecta.
