Es pot definir tècnica de cursa com la manera en què cada corredor té per realitzar els moviments que intervenen en el gest de la cursa. Cada corredor té la seva pròpia tècnica i podrà tenir modificacions en funció de les seves pròpies circumstàncies personals com de la modalitat de cursa que realitzi.
Una tècnica de cursa eficient és aquella que economitza al màxim la despesa energètica i que a més obté un desplaçament fàcil, lleuger i ràpid.
Independentment de definicions, una manera de veure un exemple del que és una bona tècnica de carrera en general es pot visualitzar en l’enllaç https://www.youtube.com/watch?v=i6ah0tlrwuy.
En aquest, podem veure a Sebastian Coe, mític corredor britànic de mig fons i medalla d’or olímpic en dues ocasions en la cursa de 1500 m.
Observeu en el vídeo la postura del tronc, del cap, del bracejo, l’extensió del maluc i cama, com recull la cama que toca pràcticament el gluti, la fase d’aterratge amb els metatarsos, la inexistent oscil·lació vertical, la relaxació d’espatlles i el mínim i imprescindible temps de contacte amb el sòl, en definitiva, la “perfecció” en la cursa.
Igual que Sebastian Coe, molts altres atletes de diferents disciplines de cursa mostren exemples d’impressionants tècniques de cursa que els fan volar sobre el terreny.
En contraposició a aquests autèntics prodigis de la naturalesa dotats per a la cursa, la majoria de corredors populars inicien la seva singladura atlètica en edats en la qual els corredors professionals o amateurs, que s’han dedicat a l’atletisme de manera seriosa competint en cross i pista, pengen les sabatilles de claus. Aquesta iniciació, se sol produir sota l’única premissa d’anar acumulant quilòmetres sense massa criteri, sense la realització d’exercicis de força muscular i normalment amb sessions d’entrenament massa exigents per al seu nivell atlètic. Tot això sense oblidar que i a vegades hi ha sobrepès i una vida personal i professional dura.
És clar, que cap d’aquests aconseguirà la tècnica de cursa d’un atleta professional amb vint o venticinc anys d´edat i quinze d’entrenament, però no significa que no es pugui millorar.
S’ha de ressaltar que realment la gran evolució en la tècnica de cursa individual es produeix en etapes primerenques prèvies a l’adolescència i a partir d’aquí és més difícil que es produeixi una evolució rellevant. Però no tot està perdut, i si bé cadascun de nosaltres té la seva pròpia biomecànica, també és cert que el cos humà i el seu sistema neuromuscular són capaços de dur a terme millores en l’eficiència de cursa. Això el podem observar quan es veu córrer a un corredor haitual i el comparem amb un altre que el fa esporàdicament.
El corredor habitual interioritza uns patrons biomecánics que fan que corri d’una forma més o menys eficient, encara que estèticament no sigui un exemple d’elegància. Això ens porta a un punt de gran importància: la tècnica de cursa de cadascun s’aconsegueix a base de mesos i anys de ficar quilòmetres a les cames.
Des d’aquest punt en el qual aconseguim la nostra tècnica de cursa, podrem evolucionar cap a una millora d’aquesta?
Sempre podem millorar, si bé és necessari realitzar els següents comentaris.
Perquè el nostre sistema muscular funcioni bé, és imprescindible la realització de sessions de força especialment centrades en les febleses musculars, que normalment no se solen treballar per concentrar-nos en cuadríceps, isquios, recte abdominal i bessons. Ens oblidem en moltes ocasions d’altres músculs, molt importants en la cursa i que si no es treballen estaran febles, provocant compensacions d’altres músculs i biomecánicament no ajudaran a tenir una bona tècnica de cursa. Clar exemple de músculs normalment oblidats tenim al gluti major i al gluti mitjà.
Fins aquí, les principals conclusions són que necessitem ficar quilòmetres a les nostres cames i necessitem sessions de força.
Arribat a aquest punt, si es consulta en internet o en altres fonts podrem veure que existeixen molts consells per a millorar la tècnica de cursa. Vegem uns quants d’ells.
– Cap alçat. Molts són els corredors que corren mirant al sòl i amb el cap tirat cap endavant. Evidentment si estem en terreny irregular o en muntanya, correrem amb aquesta tendència per la necessitat de veure on posem el peu, però en terrers llisos o d’asfalt, haurem de tenir el cap alineat amb el tronc i no deixar-la caure cap endavant.
– Espatlles relaxades. Convido al lector al fet que quan surti a córrer es fixi en la tensió que porta en les espatlles. És gairebé segur que notarà que els pot portar molt més relaxats. A tenir en compte que aquesta tensió és despesa energètica i que en curses de llarga distancia tipus marató tot estalvi d’energia és important.
– Intentar evitar la anteversió d’espatlles (tirar-los cap endavant).
– Braços paral·lels al cos, en un angle d’uns 90º i evitant que creuin l’eix sagital. Tot el que sigui encreuar braços ens portarà a un desaprofitament d’energia en una direcció diferent a la de la carrera.
– Cos recte. Evitar portar el tronc cap endavant a conseqüència de flexió de maluc.
– Cadència i gambada. Aquest és un punt controvertit. Veurem en pràcticament totes aquestes fonts d’informació sobre com millorar la tècnica de cursa que es parla d’acostar-se el més possible a cadències (freqüència de gambada) de 180 passos per minut. Aquest és un mantra que es repeteix constantment i fonamentat en què els corredors d’elit, inclosos els de marató, solen portar aquesta cadència i fins i tot superior. És difícil trobar un corredor professional que no compleixi aquesta regla.
Dit tot l’anterior, cada corredor és diferent. L’edat, pes, sistema nerviós, biomecànica i estat de manera física fa que molts corredors no puguin aconseguir aquesta cadència, i si ho fan, converteixen la seva cursa en una tortura que acaba en lesió. És per això que, malgrat poder augmentar la freqüència, aquests canvis són petits i generalment es queden lluny d’aquests 180 passos per minut. Això no ha de preocupar-nos. Hem de córrer còmodes i de manera natural.
– Lligat a l’anterior tenim la fase d’aterratge. Es considera ideal quan aquesta es produeix sobre l’eix vertical del cos. Això significa que la sobregambada, que implica necessàriament entrar amb el taló, produirà una impacte de frenada important amb el sòl que a més de ser una força de fre en anar en contra de la direcció de moviment provocarà un molt fort impacte en el sistema múscul esquelètic, començant per turmell i seguint per genoll, maluc i columna.
Molt de compte amb els consells d’allargament de gambada que en corredors populars solen anar acompanyats de moviment pendular de la cama per falta de força en psoes i glutis que permetin una gambada rodona. Això irremeiablement augmenta risc de lesió i dubtós rendiment esportiu, per no dir que el rendiment serà negatiu.
– La fase d’aterratge amb el sòl ideal és amb el peu pla o metatarsos. De nou, hi ha corredors que entren de taló o corren de punta i el canvi de patró és complicat i si s’aconsegueix és de manera subtil. En moltes ocasions aquest aterratge de taló sol anar acompanyat d’un allargament de gambada excessiu.
Els corredors minimalistes que bé corrin descalços o amb sabatilles de grau minimalista màxim aquesta fase la tenen solucionada. L’amortiment de les sabatilles convencionals ens dóna una falsa situació de seguretat atès que ens „anestesia“ del dolor que produeix descalç i talonear o córrer de puntes.
La millor manera d’aconseguir millores està fonamentada en anys de pràctica de la cursa i entrenament de força muscular que permeti que el nostre sistema muscular funcioni correctament.
Aconseguit aquest punt, és fàcil preguntar-se que succeeix amb els exercicis específics de millora de tècnica de cursa. Si anem a internet, consultem revistes de runners o veiem entrenaments de clubs d´atletisme observarem que aquest tipus d’exercicis són recomanats per tots i realitzats per la totalitat de clubs.
En molts dels aspectes relacionats amb la fisiologia no existeixen veritats absolutes, ni hi ha regles escrites en pedra. Els exercicis de tècnica de cursa fonamentats sobretot en mutisalts i skipings ajuden a millorar l’eficiència de la cursa, que és un dels objectius principals de qualsevol entrenament. Per què no s’han esmentat fins ara i només s’ha comentat la necessitat de quilometratge i de l’entrenament de força?
La resposta és senzilla. Aquest tipus d’exercicis comporten un augment tremend de l’impacte en el contacte amb el sòl. Basta realitzar una simple anàlisi de vectors de força per a adonar-se que es confirma el que ja coneixem que saltar és molt més agressiu que córrer. Per a poder suportar aquesta demanda és necessari tenir una musculatura que suporti tot aquest impacte. Això és relativament fàcil quan parlem d’atletes joves o atletes ja una mica més veterans amb una musculatura que pugui suportar aquesta exigència tan alta d’impacte. En aquest cas la realització de multisalts i skipings és adequat.
Què succeeix amb la resta d’atletes, la majoria populars i veterans? Doncs que simplement posant els pros i contres no és aconsellable la realització d’aquesta mena d’exercicis. Afegit a la falta d’estabilitat muscular, la gairebé en la totalitat de la població de corredors no es té la capacitat de la realització de l’exercici correctament, sigui per falta de rang en flexió de genoll o en extensió de maluc, s’estarà realitzant un exercici de manera incorrecta.
Sigui com sigui la situació, si es realitzen multisalts i skipings aquests s’hauran de realitzar sempre quan el múscul no està cansat, la qual cosa implica que mai ha de realitzar-se en finalitzar l’entrenament . Aquesta afirmació té el mateix fonament que el que suporta el paràgraf anterior. En situació de cansament, el múscul ja no treballarà de forma tan eficient i la realització de l’exercici serà incorrecta.
Molt bon article i d’obligada lectura
Gràcies Xavier per el teu comentari.
Molt interessant. Molt bon article