Aquest article va destinat principalment dirigit a aquells corredors que, encara que siguin populars, tenen objectius competitius. Aquests poden ser de millora de marques, de manteniment d’un nivell competitiu o fins i tot d’intentar quedar el més amunt possible en la categoria d’edat del corredor quan ja els anys fan impossible que es millorin marques i aquestes van en reculada.
De la mateixa manera, per a la resta dels corredors que no tenen objectius competitius, sinó que corren per plaer per a mantenir-se en forma, controlar el pes o per qualsevol altre motiu, també té un rerefons important ja que la filosofia d’aquest és perfectament aplicable als seus dies d’activitat de carrera.
Existeixen multitud de variables que influeixen en el rendiment d’un corredor a l’hora de competir, des de la pròpia qualitat atlètica que ve determinada per l’herència genètica, tipus d’entrenament, les condicions ambientals, alimentació, motivacions, hores de somni, vida personal i laboral etc.
Lògicament, el tipus i volum d’entrenament de carrera és un dels quals té més influència a l’hora d’aconseguir resultats esportius.
Cal distingir entre el que en anglès es coneix amb les sigles TID (Training Intensity Distribution) enfront de la periodització de l’entrenament. La TID no és una altra cosa que la distribució de les intensitats de carrera que realitzem en percentatge versus al total. Aquest segon cas es refereix a les variacions en volum i intensitat entre els diferents cicles o períodes en una temporada esportiva,
Molts corredors populars solen cometre molts errors a l’hora d’entrenar influenciats per falses creences o informacions. Pensar que com més ràpid anem millor, pensar que hem de sofrir per a millorar, o pensar que hem de fer sèries de velocitat són alguns dels errors més comuns que es cometen. No obstant això, el pitjor no és un estancament en les marques, sinó que molt habitualment condueixen a la lesió perquè el nostre sistema múscul esquelètic no pot suportar aquestes exigències. El cercle es tanca en quan la lesió ens obliga a començar de nou i no permet la continuïtat, que és un pilar bàsic en la millora i que es veu trencat per haver de parar i tornar a començar de nou.
En l’article anterior es comentaven alguns dels mètodes de determinació del llindar anaeròbic, de lactat o segon llindar ventilatori (té diverses denominacions). Sabem que també existeix el primer llindar, que és aquell en què els nivells d’àcid làctic en sang a poc a poc i que l’organisme és capaç de reconvertir-los. Aquests llindars em marquen la frontera entre les tres zones d’entrenament en l’esport de resistència i en particular dels de carrera de fons. Venen determinats, i d’aquí la seva importància, per la preponderància dels diversos sistemes metabòlics d’obtenció d’energia que l’organisme utilitza en cadascun d’ells. Recordem que una prova de 10 Km de carrera té al voltant d’un 90% de component aeròbic. Això ja ens indica la importància que té l’entrenament en aquesta zona.
I és precisament aquí on ens avancem a la principal conclusió d’aquest article. La gran majoria de Km i temps de l’entrenament ha de ser realitzat en Zona 1 independentment de la prova per a la qual el corredor s’estigui preparant. És més, això continua sent vàlid per a corredors de 800 i de 1500 m.
Zona 1 significa rodatges molt fàcils i lents que normalment se solen realitzar en la part superior d’aquesta zona 1 o a la frontera amb la zona 2.
Aquella gran majoria de corredors que corren permanentment en zona 2 no solament no milloraran el seu rendiment esportiu, sinó que a mesura que vagin augmentant el volum de quilòmetres incrementaran de manera molt significativa el seu risc de lesió en augmentar la càrrega el sistema locomotor ha de suportar.
A nivell de models d’entrenament actuals es poden distingir tres: llindar, piramidal i polaritzat. En tot el volum d’entrenament en zona un és el predominant • El model llindar considera més d’un 25% en zona 2
• El model piramidal considera un 70-80% en zona 1 i el volum en zona 2 és superior al de la zona 3.
• El model polaritzat considera un 70-80% en zona 1 i el volum en zona 3 és superior al de la zona 2.
Diversos estudis realitzats en atletes ben entrenats mostren que tant el mètode piramidal com el polaritzat presenten millors resultats que el model llindar, sent una prova evident de la importància d’aquests entrenaments molt fàcils que permeten la millora i consistència de la base aeròbica.
A tall d’exemple, Kipchoge en el període previ a trencar la barrera de les dues hores en marató va realitzar un un 73% de quilòmetres a ritme suau en zona 1 i un 19% a ritme de marató en les sessions d’entrenament.
Com a complement del que s’ha dit fins aquí, ressaltar també que s’ha comprovat que l’efecte ocasionat per un excés de quilòmetres a alta intensitat no provoca millora en valors de VO2max , ni en la velocitat a aquest VO2max , ni en l’economia de carrera, però si que s’han observat augments alarmants en l’epinefrina que és un marcador dels nivells de sobreentrenament.
La conclusió és molt clara. Una gran majoria dels quilòmetres d’entrenament han de ser realitzats en rodatges lents són necessaris per a la millora del rendiment.
Amb tot l’anterior algunes consideracions pràctiques a l’hora d’entrenar:
a.- El llindar aeròbic es pot obtenir mitjançant:
• una prova d’esforç amb gasos. Aquesta té l’avantatge de donar una molt bona fiabilitat i el desavantatge del cost econòmic de la realització d’aquesta.
• Mitjançant el mesurament dels nivells de lactat en sang, que comporta molta incomoditat i que ja pràcticament ningú realitza.
• Mitjançant un test subjectiu en la qual el corredor indica el ritme al qual realment es troba molt còmode corrent de manera sostenible.
• Considerar que està entre un mínim de 60 – 90 segons per kilòmetre el temps que l’atleta realitza un 10K en aquest moment en el qual es planifica el període d’entrenament. Dit d’una altra manera, per a un corredor que ara està en 40 minuts, el seu ritme de rodatge no hauria de ser mai més ràpid de 5.00 min/Km, sent més aconsellable fer-los a ritmes més lents que est.
• S’ha comprovat empíricament per diversos estudis que el control de la zona 1 un mitjançant pulsacions no funciona i no és un bon indicador de control del llindar aeròbic.
b.- Pot ser important en funció de la psicologia i motivació del corredor utilitzar petits matisos en l’entrenament de les sessions per a evitar l’avorriment i la monotonia en aquestes sessions en zona 1, si bé en cap moment aquests matisos poden trencar l’essència de l’entrenament.
c.- En el cas d’entrenar en solitari tot l’anterior depèn de la voluntat del corredor de seguir aquests consells. En el cas d’entrenar en grup, això és més complex perquè, com s’indicava anteriorment, molts corredors amb afany competitiu estan convençuts que els ritmes d’entrenament han de ser alegres.
