El present article ve com a continuació dels dos anteriors que estaven relacionats amb l’elecció d’un pla d’entrenament amb l’objectiu de preparar una competició que el corredor popular pot considerar com a important.
Se suposa que ja tinc el pla que s’adapta a les meves possibilitats. Recordem que hem de triar aquell que s’adapti a nosaltres tant a nivell físic com de disponibilitat de poder entrenar i que ha d’estar basat en un objectiu honest de consecució de marca i no en el desig d’aconseguir un registre que pot ser massa ambiciós.
El que es dirà a continuació no deixa de ser en certa manera una repetició de l’article 21 d’aquesta mateixa sèrie, si bé sempre sol haver-hi algun matís complementari.
Un dels elements importants del pla vindrà donat pel ritme, ja sigui en rodatges lents, en rodatges més intensos i en les sèries. Com ja es va comentar, el propi corredor pot fer alguna modificació a aquests plans que s’adaptin més a les seves circumstàncies. Pot, per exemple, seguir la mateixa estructura del pla, però amb ritmes més lents. És important ressenyar que anar més ràpid, pensar que un està molt fort i que aquests ritmes són lents per a ell és augmentar el risc de lesió i d’arribar a la competició amb un sobreentrenament que no fa una altra cosa que posar en compromís el rendiment final.
De cara a entendre les conseqüències de les modificacions cal distingir un aspecte com és el de la combinació de ritmes i quilòmetres per sessió. Si tenim una sessió de 10K a un ritme de 5.00 significa que acabaré l’entrenament en 50 minuts, mentre que aquests 10 K a ritme de 6.00 significarà que el corredor estarà una hora entrenant. Això és especialment important en les tirades llargues, en les quals es poden fer per temps o per quilòmetres. Aquests plans solen estar expressats en quilòmetres. És per això que, si triem un pla massa ambiciós, tard o d’hora haurem de baixar el ritme, però si se segueix amb el mateix quilometratge, ens trobarem amb entrenaments excessivament llargs i amb un càstig al cos totalment innecessari.
Durant i en finalitzar cada sessió, el corredor haurà d’estar molt atent a les sensacions que té, a com acaba la sessió i també a com es recupera d’aquesta. No significa que no acabi cansat, però el que no pot fer és acabar una sessió si es troba excessivament fatigat i amb clara perduda de funcionalitat en la biomecànica. Els plans no estan escrits en pedra i no tots els dies són iguals. No passa res si un dia ens trobem que no podem completar l’entrenament per la raó que sigui. El corredor ha de prendre aquesta decisió com un senyal d’intel·ligència i no acabar frustrat o enfadat. Si el motiu de l’abandó és per aspectes no relacionats amb la pròpia sessió, no passa res. Si no és així i s’estava complint amb el pla, això pot ser un senyal que el pla triat no és l’adequat o que el ritme d’assimilació és més lent. Gairebé amb seguretat se’ns està indicant que el pla és molt ambiciós.
Però ara anem específicament als ritmes. En funció d’aquests l’esforç serà major o menor i els sistemes metabòlics emprats en la producció d’energia perquè els músculs seran diferents.
I és aquí on en moltes ocasions sorgeix la dictadura del ritme. Si a més comptem amb les dades de pulsacions d’una prova de llindars, pot succeir que aquesta dictadura sigui la de les pulsacions. Aquí ens trobem amb una altra mena de corredor, aquell que està obsessionat amb les pulsacions. Cal tenir en compte que a mesura que anem millorant el nostre estat de forma anirem rebaixant les mateixes a igualtat d’esforç. Tanmateix, això ha de ser una tendència. Entrenem al matí, a la tarda, hàgim tingut un mal dia personal o professional, temperatura, humitat són només alguns dels factors que influeixen en les pulsacions. No ens podem obsessionar amb aquestes en cada sessió.
Anem al principi. Les zones d’entrenament estan basades en els sistemes metabòlics d’obtenció d’energia. Una prova d’esforç amb gasos ens dona una aproximació als nostres llindars, si bé existeixen altres mètodes de càlcul en proves en pista. Aquests llindars ens vindran associats a uns ritmes i a unes pulsacions. Però la realitat no és una cinta tapís ni una pista d’atletisme perfectament plana. Tenim recorreguts en asfalt, en terrenys amb sorra, pujades, baixades, entrenaments en muntanya i tot això fa que en molts moments de l’entrenament entri en joc un tercer factor que no és un altre que el de les sensacions.
En muntanya o en pujades, de res serveixen els ritmes i en aquestes pujades les pulsacions es poden arribar a disparar pel que haurem de tirar mà de les sensacions. Els corredors novells se solen obsessionar amb el ritme, per la qual cosa en molt de terreny en costa amb desnivells no gaire importants poden voler mantenir el ritme amb el que estan modificant el tipus de sessió dissenyada.
Ritmes i pulsacions són dades numèriques mesurables, mentre que sensacions és un aspecte subjectiu.
Existeixen escales de percepció d’esforç, si bé és normal establir la d’1 a 10 en la qual 10 és l’esforç màxim.
De cara a l’adaptació d’aquests plans d’entrenament i saber els ritmes aconsellats es poden establir els següents criteris generals. S’indica únicament percepció d’esforç i segons per sobre de la marca de 10K actual, mentre que les pulsacions dependran del propi corredor.
Dit d’una altra manera, aquell corredor que té 50 minuts en 10K actualment haurà de rodar entre 6.00 i 6.30. Això li donarà una idea de si el pla triat és correcte o massa agressiu. Si el pla li marca rodatges, ja siguin curts o tirades llargues, per sota (més ràpids) d’aquests ritmes, li està donant una clara indicació que aquest no és el pla que necessita i les probabilitats de fracàs són altes.
Arribat a aquest punt, algun lector pot pensar que ell o ella està rodant i corrent més ràpid que aquestes recomanacions. En aquests casos cal fer-se dues preguntes
em lesiono amb relativa facilitat?
he anat millorant els meus registres?
Si es lesiona o no millora els seus registres dins de la lògica de l’edat, tindrem una molt bona indicació que molt probablement la posada en marxa del pla triat no és la correcta.
Addicionalment a l’anterior, l’elecció d’un pla d’entrenament sol anar associada a la de la realització d’una prova objectiu. Això hauria de significar que aquesta prova té prioritat absoluta sobre la resta de potencials carreres. Especialment en la preparació de marató, el corredor haurà de seguir les indicacions de competicions intermèdies (si és que es consideren) i oblidar-se d’altres possibles temptacions de realització de competicions, incloses mitjes maratons suposadament preparatòries. En curses de menor distància com a mitja marató o 10K normalment ja es pot incloure una competició cada tres-sis setmanes el que ja entra molt més dins dels patrons conducta de l’estereotip de corredor.
