Un dels aspectes rellevants en el món de l’esport és tot allò relacionat amb la nutrició i amb els suplements. Són moltíssims els articles, papers i informacions disponibles que tracten sobre aquests temes.
Alguna cosa en comú que els investigadors especialitzats en nutrició i rendiment esportiva reconeixen és que se saben els grans fonaments en aquest camp, però el camí de recerca que queda per recórrer és senzillament impressionant i atractiu alhora per a totes aquelles persones interessades en aquesta àrea.
Si a més de l’anterior, ens posem a pensar en la mena d’esport i en la influència que tenen els macronutrients entendrem ràpidament les variacions que es produeixen en la mena d’alimentació per a obtenir els màxims resultats en la competició esportiva. Pensem per exemple en la composició corporal d’un corredor de marató enfront de la d’un culturista i ràpidament podem intuir que, si bé els dos són persones amb unes necessitats en comú d’alimentació, és aquest propi esport el que marcarà hàbits i estratègies alimentoses que condueixin al millor rendiment esportiu.
Partint de tot l’anterior, el millor consell que qualsevol nutricionista ens donarà és que mengem de manera sana i equilibrada. Que evitem un excés d’ingesta en els menjars que provoqui que un balanç calòric positiu que faci que l’organisme vagi acumulant reserves en forma de greix i entrar en el sobrepès.
De tota manera, quan l’esportista, i en el nostre cas el corredor, pretén optimitzar el seu rendiment pel que respecta a la nutrició i l’esport, el millor consell que es pot donar en el cas de dubtes en la nutrició és acudir a un nutricionista, perquè a més cadascun de nosaltres pot tenir unes particularitats diferents que pot ser que sigui necessari que es tinguin en compte.
En el món del corredor aficionat, el tema de la nutrició no és una cosa que especialment preocupa. És més, ens trobem que en múltiples ocasions que es comenta que el córrer ajuda a poder prendre unes cerveses sense la preocupació pel sobrepès, o almenys, que el córrer compensa l’efecte d’increment de pes que poden portar aquestes cerveses, la qual cosa ja ens està dient que aquest corredor té un equilibri emocional entre l’esport i la seva vida fora d’aquest.
Però l’anterior, no és del tot cert sempre. Hi ha un moment en el qual el corredor popular si que es preocupa pel que ha de prendre. Aquest moment és el de la setmana o dies abans d’una competició, i com més llarga sigui aquesta major interès o preocupació per l’assumpte. Diguem que ningú es preocupa perquè prendre per a fer un 5K i quan arribem a la marató o a les ultres, aquí ja es comença a parlar de reserves de glucogen, de gels, de begudes isotòniques, de plàtans i altres aspectes relacionats amb les fonts d’obtenció d’energia, que haig de menjar la setmana abans de la prova etc.
En aquest article tocarem només un punt dels molts que es poden abordar i és el relacionat amb la cafeïna i els seus efectes en el running.
La cafeïna és una d’aquestes substàncies que tots coneixem perquè som consumidors d’ella. Va ser descoberta a principis del segle XIX. És present en múltiples aliments o substàncies com ara el cafè, te, xocolates, refrescos de cola, mat etc. i el corredor la pot prendre a través d’aquests, o bé com a suplement en pastilles o com a part de la composició dels gels.
Si bé rep diverses denominacions, cafè, teina, guanina, etc. des d’un punt de vista químic estem parlant exactament de la mateixa substància. És un alcaloide de color blanc. Simplement i a nivell de curiositat, en una extracció agressiva en laboratori de la mateixa quantitat en pes de cafè i de te, és el te el del qual es pot extreure més quantitat de cafeïna que del cafè. Això no vol dir que sigui així en el procés normal de fer cafè o te. Aquí les condicions d’extracció són molt diferents i probablement (s’hauria de comprovar en una anàlisi quantitativa) la quantitat de cafeïna extreta en una infusió de te és inferior a la d’un cafè.
S’ha comprovat en proves de laboratori que diferents individus reaccionen diferent a l’efecte de la cafeïna. De fet, això no hauria de sorprendre’ns. Tots coneixem persones que poden prendre’s un cafè després del sopar i dormir perfectament, mentre que unes altres si es prenen un cafè a la tarda tenen serioses dificultats per a agafar el son.
Abans de seguir endavant cal indicar que la cafeïna és una substància NO prohibida pels estaments esportius, (va ser suprimida de la llista de substàncies prohibides en 2004) el que ja ens indica que no estem davant d’una substància perillosa, però com tot s’ha de prendre en les quantitats recomanades, ja que qualsevol excés pot provocar problemes de salut
Com actua?
La cafeïna actua millorant el rendiment i retardant la sensació de fatiga, sent un excitant a nivell central produint un efecte excitant de les concentracions musculars. Incrementa també el metabolisme dels àcids grassos entre altres coses.
L’anterior la fa candidata a ser recomanada en proves d’una durada superior a l’hora de competició. De tota manera, que ningú s’emporti a engany, no fa miracles i no pot substituir a un entrenament adequat i a una correcta estratègia de carrera.
Quina dosi són recomanables?
Estem parlant de dosi entre 3-6 mg de cafeïna per Kg de pes corporal. No es recomana passar dels 500 mg d’ingesta ja que pot produir problemes gastrointestinals afegits als propis nervis de la competició, a més de les conseqüències que pot tenir en el somni.
Això en termes de cafè expresso hem de podem estar parlant de dos cafès ja que una tassa pot arribar a contenir entre 30 i 200 mil·ligrams de cafeïna.
Quan prendre-la?
És d’absorció ràpida. En el laboratori i en la majoria dels casos s’ha detectat la presència de cafeïna en sang a partir dels 15 minuts, aconseguint-se el pic als 45 minuts aproximadament i mantenint-se en l’organisme durant unes 5-7 hores.
Si és precompetició té sentit prendre’s aquest cafè una hora abans del tret de sortida. En competició, estaríem parlant d’incloure la cafeïna en l’últim gel.
A tenir al cap
Produeix una lleu deshidratació pel que en carrera o en entrenaments prolongats s’ha de tenir en compte.
En el cas d’ingesta de gels amb cafeïna en carreres de llarga distància, es faci en l’última presa i sempre amb el temps suficient perquè pugui sorgir efecte, ja no sols el de la cafeïna sinó el dels propis sucres del gel.
Si la competició té lloc a la tarda nit, val la pena pensar si és necessari la inclusió de cafeïna presa per exemple amb un cafè una hora o dues abans de la sortida, o en aquest últim gel, per la influència que pot tenir en el posterior somni i per consegüent en la recuperació. Això és especialment rellevant per a aquells corredors de pista que tenen diverses competicions en dies consecutius i en el qual la recuperació és clau.
Finalment, cal destacar que la cafeïna té efectes addictius lleus. Tots coneixem persones que et diuen que no poden començar el dia sense cafè com a indicatiu d’aquesta “necessitat”.
En definitiva, l’elecció de prendre cafeïna per a la competició sigui en forma de cafè, te, pastilles, o gels no hauria de ser un tema fonamental. Si que és una de les substàncies permeses i que s’ha comprovat que en molts corredors de llarga distància té efectes positius en el rendiment, però en cap cas fa miracles.
Com sempre, es recomana que el corredor experimenti l’opció preferida en algun entrenament i veure rendiment i sensacions.
