Algunes anotacions sobre biomecànica de la carrera.

Aquest article pretén simplement donar unes lleugeríssimes pinzellades sobre un aspecte molt important i alhora complex relacionat amb la carrera com és la seva biomecànica.

Tots sabem córrer. Excepte aquelles persones que per severes deficiències físiques no ho poden fer, la resta de la població sap i pot córrer. Ja des de molt petit el nen corre. Ho fa en jocs, per a desplaçar-se i sempre ple d’energia aquestes carreres no tenen fi. És curiós veure com a pares i avis, generació rere generació van dient allò que els seus fills i nets petits no es cansen mai “que energia que tenen!”. Aquesta energia es va perdent amb l’edat fins a culminar en les últimes etapes de la vida en les quals l’organisme, pel propi pas del temps, tendeix al màxim estalvi d’energia i convertir-se en molt més gandul. Clar exemple de l’anterior ho tenim en aquestes converses dels fills amb els seus pares més majors en les quals diuen alguna cosa així com “has de moure’t, ja saps que el metge t’ha dit que és bo que caminis i que facis alguna cosa”

Doncs bé, aquests dos extrems de la línia de la vida conviden a la reflexió en molts aspectes i com no en el relacionat amb allò que ens incumbeix aquí com és l’esport de la carrera a peu.

Comencem per aquest nen que juga amb els seus amics i que es desplaça amb una facilitat sorprenent. Si ens fixem i ja sense ser especialistes en biomecànica de la carrera, tots corren bé. Són com a ressorts que es desplacen àgil i fàcilment sense aparent esforç. A la mínima que un observi els moviments del tren inferior, es pot apreciar que el taló pega pràcticament contra el cul en cada gambada. La flexió del genoll és perfecta, la gambada és rodona, no entra de taló i els seus peus i turmells són com a molls en la impulsió.

Des d’aquest punt inicial, al d’aquest mateix nen que en trenta o quaranta anys es calça unes sabatilles per a córrer han passat moltes coses. En moltes ocasions, anys d’inactivitat, d’hores assegut estudiant i treballant que han anat canviant, juntament amb l’envelliment, aquesta biomecànica fins a trobar-nos amb corredors que a penes aixequen i flexionen el genoll i que corren en un perfecte moviment pendular de cama amb una minsa flexión de genoll, passant per una gran majoria de corredors que allarguen excessivament la gambada i entren de taló, provocant un tremend impacte en tot el sistema esquelètic muscular. Això porta a diverses conseqüències que poden anar des de l’augment de risc de lesió per desalineació, passant pel frenat que es produeix en cada gambada, fins a la menys important falta d’estètica en la carrera. Quantes vegades no hem vist fotografies nostres que ens han fet en carrera i quan observem la nostra gestualitat en aquesta fotografia no ens puguem creure que correm tan malament.

Tot l’anterior per no parlar del tren superior, normalment oblidat per tots els corredors populars i amb una importància cabdal en aquesta biomecànica de la carrera. N’hi ha prou amb observar els braços, el seu grau de flexió i molt especialment si aquests travessen la línia sagital del cos (aquella central que aniria de cap a peus i que separa al cos en dues meitats). Aquest encreuament provoca uns moviments de rotació d’espatlles i columna que afecten de manera sensible a la carrera.

Probablement, l’inici d’aquest declivi, si és que volem denominar-lo així, comença per la primera sabata que ens posen. El calçat és necessari, ens protegeix del fred i sobretot de les agressions mecàniques del terreny que podrien provocar corts i conseqüències importants en la planta dels peus. Això per no incloure aquells aspectes de protecció de les conseqüències del fred i calor que tenen sobre el terreny i aquesta part del cos en particular.

Aquest bateig en la utilització del calçat ajuda al fet que aquesta biomecànica perfecta vagi modificant-se i el cos, que és un fantàstic compensador, compensi i s’adapti a aquesta nova situació. No oblidem que el peu, és la part del cos que entra en contacte amb el sòl i que ara la informació que el cervell rebrà a través dels diversos tipus de receptors sensorials serà diferent. Això provocarà patrons de moviments diferents.

Amb el pas del temps, anem utilitzant diversos calçats, el peu es va oprimint (sabates molt estretes que no deixen llibertat als dits i els metatarsians), es va elevant amb talons a vegades inhumans en el cas de les dones i això fa que aquesta màquina perfecta es vagi modificant, ja no pel pas del temps sinó per factors externs.

En realitat, és aquí on se’ls ha de donar la raó a tots els defensors del barefoot running o córrer descalços. Ja podem veure a molts corredors que corren amb calçat minimalista o fins i tot a alguns descalços. Tots coincideixen que ja en edat adulta aquest pas en córrer minimalista ha de realitzar-se de manera progressiva i mitjançant un sever i conscienciós programa d’adaptació que treballi en tots aquests músculs i tendons afectats pel calçat.

L’altra alternativa, la més estesa, és la de la indústria del calçat de running en la qual cada marca té molts models de sabatilla diferent en funció de cada corredor, si pronador, si supinador, si neutre i de la mena de quilometratge, superfície i intensitat de carrera. Això unit al món de les plantilles, que no corregeixen la causa del problema, sinó que intenten reduir o eliminar les conseqüències d’aquest.

Arribats a aquest moment, es poden donar diversos consells. El primer és que, si el corredor ha trobat una sabatilla i o plantilles amb la qual es troba còmode i no es lesiona, que no canviï, que utilitzi sempre el mateix model o tipus de sabatilla, que s’oblidi de modes i que acudeixi al podòleg esportiu i vagi renovant les seves plantilles després del període d’ús especificat. Un cas remarcable d’error en la compra de sabatilles el tenim en la compra de sabatilles amb placa de carboni per corredors que són taloneadores, provocant lesions en canviar de forma molt brusca la biomecànica de la carrera.

Però com ja se sap, no podem anar descalços tot el dia per l’indicat anteriorment i també per la pressió social que això provocaria. Això ens porta a una altra de les propostes més esteses que no és una altra que la de la realització exercicis de tècnica de carrera.

Aquests exercicis persegueixen la modificació del patró gestual que provoqui la creació un nou engrama motor, o cosa que és el mateix i en paraules comprensibles, que el cervell gravi en disc dur aquest nou gest que faria que la nostra carrera fos més eficient. Per a fer-se una idea, el lector segur que quan veu a un corredor en una carrera popular pot distingir perfectament si aquest és un corredor habitual o ocasional. El primer pot córrer “horrible”, però s’observa que té un patró definit de gestualitat, de biomecànica que li ve dau per les hores d’entrenament i per la creació d’aquests engramas motor, mentre que el segon corredor presenta una col·lecció de gestos diferents que denoten clarament la falta d’aquests patrons de moviment.

Quan s’han de realitzar aquests exercicis de tècnica de carrera?

Aquest punt pot portar a molt de debat, cosa que no és l’objectiu d’aquest article. Si que el que a continuació s’exposarà convida al lector a la reflexió, per a finalment donar un consell general, ja que cada atleta és diferent.

Si ens fixem en els exercicis de tècnica de carrera clàssics, i que porten molts anys practicant-se per milers d’atletes i entrenadors, veurem que la gran majoria d’ells tenen un element comú.

Exercicis com skipping alt, skipping baix, segons de triple, talons a gluti, elevacions de genoll en desplaçament etc. tenen tots en comú un remarcable impacte del pes del cos contra el sòl, molt més allà del que es produeix en l’impacte d’una gambada normal de carrera. L’anterior ens condueix al fet que l’organisme ha d’estar preparat per a això. I aquí ve la mala notícia. No hi ha millor “preparació” que el de la joventut. És l’atleta jove aquell que té un sistema múscul esquelètic prou fort com per a poder aguantar aquest tipus d’exercicis sense risc de lesió. És per això, per la qual cosa podem veure que en qualsevol campionat professional o amateur o en qualsevol pista d’atletisme amb corredors que entrenen pista i corren els diversos campionats a nivell individual o de club, a atletes realitzant els diversos exercicis de tècnica de carrera.

Quan ens anem al clàssic corredor popular de 40-45 anys, que ha estat treballant de vuit a deu hores cada dia, sigui en fàbrica, en tasques de manteniment, davant d’un ordinador assegut o conduint i li demanem que faci exercicis de tècnica de carrera, estem molt probablement entrant en una regió en què aquesta potencial millora, que vindria donada per la potencial millora dels patrons del gest de carrera, s’enfronta a l’agressió tan important que aquests exercicis poden provocar.

Llavors, què podem fer en aquests casos d’atletes populars i especialment si són veterans? hem d’oblidar-nos de la millora?

La resposta és òbvia que sempre podem fer alguna cosa. Des d’aquestes línies es proposen dues possibilitats que són perfectament compatibles ambdues.

Si tenim una filmació de com correm, si tenim fotografies, i fins i tot si arribem a tenir aquest coneixement del nostre cos i de la manera de córrer i febleses és possible realitzar accions que ens ajudin.

La primera possibilitat radica en la de concentrar-nos en un sol moviment alhora de millora durant les nostres sessions de rodatge. Seguint amb l’exemple d’aquell corredor que encreua excessivament els braços, de concentrar-se a no encreuar els braços, de córrer durant cinc minuts amb els braços paral·lels al cos o amb una lleugera oscil·lació. Això en cada rodatge, podem anar augmentant el temps, així fins que aquesta millora quedi gravada en aquest “disc dur”.

Un altre dels aspectes és el del corredor que entra de taló i sobretot excessivament de taló. Si aquest corredor no es lesiona mai, llavors haurà de valorar si aquest canvi val la pena. Fins i tot diríem que no. Però si té lesions, problemes de genoll, maluc provocats per aquest aterratge, l’alternativa en clara: necessita escurçar la gambada perquè l’aterratge no es produeixi davant de la vertical del cos, sinó sobre aquesta vertical. De nou, aquests cinc minuts de concentració en aquest escurci de gambada, que poden ser successivament ampliats, poden ser part de la solució. I que no es preocupi perquè pugui perdre velocitat. Amb l’escurci de la gambada, quan s’està sobredimensionant aquesta, sol comportar un augment de freqüència d’aquesta i una millor energia elàstica en la fase d’impulsió.

La segona possibilitat la tenim en la de realització d’exercicis de força específics d’aquestes febleses musculars. Aquest és un tema més difícil de dur a terme perquè es necessiten conèixer aquestes febleses i una vegada conegudes aquestes, que exercicis i com realitzar-los.

Vegem dos exemples.

Corredor que ajunta els genolls. Aquest moviment genera una excessiva tensió en els quàdriceps i un desgast de genoll i menisc.

Per a minimitzar aquest efecte s’han de treballar els rotadors externs del maluc perquè “tirin” cap a fora d’aquesta cama.

Corredor amb peus massa oberts. Aquesta falta de linealitat, de nou pot provocar tensions.

Per a minimitzar això era molt habitual demanar a aquest corredor que fes repeticions a ritme normal de rodatge en què el aterratge del peu fos íntegrament sobre una línia recta imaginària en el sentit de la carrera, o sobre una ratlla contínua d’una carretera o pista d’atletisme. El problema que té això és que probablement no és suficient si no es treballen els rotadors interns de peus, genoll i maluc no els treballa amb exercicis específics de força.

Dins d’aquests exercicis, és recomanable la precisió que el nivell de força d’aquests. Si no existeix aquesta precisió, si el que faig és fer exercicis amb un nivell de força elevats, el cos compensarà amb tots els músculs que tingui al seu abast per a atendre aquesta demanda de força i en definitiva, aquesta precisió es veurà compromesa.

En definitiva, potser la principal conclusió que podem extreure radica en la necessitat d’enfortir els principals músculs relacionats amb la carrera en l’objectiu d’evitar la lesió, donar continuïtat a l’entrenament i amb això la millora en el rendiment.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00