Este artículo pretende simplemente dar unas ligerísimas pinceladas sobre un aspecto muy importante y a la vez complejo relacionado con la carrera como es su biomecánica.
Todos sabemos correr. Salvo aquellas personas que por severas deficiencias físicas no lo pueden hacer, el resto de la población sabe y puede correr. Ya desde muy pequeño el niño corre. Lo hace en juegos, para desplazarse y siempre pleno de energía esas carreras no tienen fin. Es curioso ver como padres y abuelos, generación tras generación van diciendo aquello de que sus hijos y nietos pequeños no se cansan nunca “¡que energía que tienen!”. Esta energía se va perdiendo con la edad hasta culminar en las últimas etapas de la vida en las que el organismo, por el propio paso del tiempo, tiende al máximo ahorro de energía y convertirse en mucho más gandul. Claro ejemplo de lo anterior lo tenemos en esas conversaciones de los hijos con sus padres más mayores en las que dicen algo así como “tienes que moverte, ya sabes que el médico te ha dicho que es bueno que camines y que hagas algo”
Pues bueno, estos dos extremos de la línea de la vida invitan a la reflexión en muchos aspectos y como no en lo relacionado con aquello que nos incumbe aquí como es el deporte de la carrera a pie.
Empecemos por ese niño que juega con sus amigos y que se desplaza con una facilidad asombrosa. Si nos fijamos y ya sin ser especialistas en biomecánica de la carrera, todos corren bien. Son como resortes que se desplazan ágil y fácilmente sin aparente esfuerzo. A la mínima que uno observe los movimientos del tren inferior, se puede apreciar que el talón pega prácticamente contra el culo en cada zancada. La flexión de la rodilla es perfecta, la zancada es redonda, no entra de talón y sus pies y tobillos son como muelles en la impulsión.
Desde ese punto inicial, al de ese mismo niño que en treinta o cuarenta años se calza unas zapatillas para correr han pasado muchas cosas. En muchas ocasiones, años de inactividad, de horas sentado estudiando y trabajando que han ido cambiando, juntamente con el envejecimiento, esa biomecánica hasta encontrarnos con corredores que apenas levantan y flexionan la rodilla y que corren en un perfecto movimiento pendular de rodilla, pasando por una gran mayoría de corredores que alargan excesivamente la zancada y entran de talón, provocando un tremendo impacto en todo el sistema esquelético muscular. Esto lleva a varias consecuencias que pueden ir desde el aumento de riesgo de lesión por desalineación, pasando por el frenado que se produce en cada zancada, hasta la menos importante falta de estética en la carrera. Cuantas veces no hemos visto fotografías nuestras que nos han hecho en carrera y cuando observamos nuestra gestualidad en esa fotografía no nos podamos creer que corramos tan mal.
Todo lo anterior por no hablar del tren superior, normalmente olvidado por todos los corredores populares y con una importancia capital en esa biomecánica de la carrera. Basta con observar los brazos, su grado de flexión y muy especialmente si estos cruzan la línea sagital del cuerpo (aquella central que iría de pies a cabeza y que separa al cuerpo en dos mitades). Este cruce provoca unos movimientos de rotación de hombros y columna que afectan de forma sensible a la carrera.
Probablemente, el inicio de este declive, si es que queremos denominarlo así, empieza por el primer zapato que nos ponen. El calzado es necesario, nos protege del frio y sobre todo de las agresiones mecánicas del terreno que podrían provocar cortes y consecuencias importantes en la planta de los pies. Esto por no incluir aquellos aspectos de protección de las consecuencias del frio y calor que tienen sobre el terreno y esta parte del cuerpo en particular.
Este bautizo en la utilización del calzado ayuda a que esa biomecánica perfecta vaya modificándose y el cuerpo, que es un fantástico compensador, compense y se adapte a esa nueva situación. No olvidemos que el pie, es la parte del cuerpo que entra en contacto con el suelo y que ahora la información que el cerebro va a recibir a través de los diversos tipos de receptores sensoriales va a ser distinta. Esto provocará patrones de movimientos diferentes.
Con el paso del tiempo, vamos utilizando diversos calzados, el pie se va oprimiendo (zapatos muy estrechos que no dejan libertad a los dedos y los metatarsianos), se va elevando con tacones a veces inhumanos en el caso de las mujeres y eso hace que esa máquina perfecta se vaya modificando, ya no por el paso del tiempo sino por factores externos.
En realidad, es aquí en donde se les tiene que dar la razón a todos los defensores del barefoot running o correr descalzos. Ya podemos ver a muchos corredores que corren con calzado minimalista o incluso a algunos descalzos. Todos coinciden de que ya en edad adulta ese paso al correr minimalista tiene que realizarse de forma progresiva y mediante un severo y concienzudo programa de adaptación que trabaje en todos esos músculos y tendones afectados por el calzado.
La otra alternativa, la más extendida, es la de la industria del calzado de running en la que cada marca tiene muchos modelos de zapatilla diferente en función de cada corredor, si pronador, si supinador, si neutro y del tipo de kilometraje, superficie e intensidad de carrera. Esto unido al mundo de las plantillas, que no corrigen la causa del problema, sino que intentan reducir o eliminar las consecuencias de este.
Llegados a este momento, se pueden dar varios consejos. El primero es que, si el corredor ha encontrado una zapatilla y o plantillas con la que se encuentra cómodo y no se lesiona, que no cambie, que utilice siempre el mismo modelo o tipo de zapatilla, que se olvide de modas y que acuda al podólogo deportivo y vaya renovando sus plantillas tras el periodo de uso especificado. Un caso remarcable de error en la compra de zapatillas lo tenemos en la compra de zapatillas con placa de carbono por corredores que son taloneadores, provocando lesiones al cambiar de forma muy brusca la biomecánica de la carrera.
Pero como ya se sabe, no podemos ir descalzos todo el día por lo indicado anteriormente y también por la presión social que esto provocaría. Esto nos lleva a otra de las propuestas más extendidas que no es otra que la de la realización ejercicios de técnica de carrera.
Estos ejercicios persiguen la modificación del patrón gestual que provoque la creación un nuevo engrama motor, o lo que es lo mismo y en palabras entendibles, que el cerebro grabe en disco duro ese nuevo gesto que haría que nuestra carrera fuera más eficiente. Para hacerse una idea, el lector seguro que cuando ve a un corredor en una carrera popular puede distinguir perfectamente si este es un corredor habitual u ocasional. El primero puede correr “horrible”, pero se observa que tiene un patrón definido de gestualidad, de biomecánica que le viene dado por las horas de entrenamiento y por la creación de esos engramas motor, mientras que el segundo corredor presenta una colección de gestos diferentes que denotan claramente la falta de esos patrones de movimiento.
¿Cuándo se tienen que realizar estos ejercicios de técnica de carrera?
Este punto puede llevar a mucho debate, cosa que no es el objetivo de este artículo. Si que lo que a continuación se va a exponer invita al lector a la reflexión, para finalmente dar un consejo general, puesto que cada atleta es diferente.
Si nos fijamos en los ejercicios de técnica de carrera clásicos, y que llevan muchos años practicándose por miles de atletas y entrenadores, veremos que la gran mayoría de ellos tienen un elemento común.
Ejercicios como skipping alto, skipping bajo, segundos de triple, talones a glúteo, elevaciones de rodilla en desplazamiento etc. tienen todos en común un remarcable impacto del peso del cuerpo contra el suelo, mucho más allá del que se produce en el impacto de una zancada normal de carrera. Lo anterior nos conduce a que el organismo tiene que estar preparado para ello. Y aquí viene la mala noticia. No hay mejor “preparación” que el de la juventud. Es el atleta joven aquel que tiene un sistema musculo esquelético suficientemente fuerte como para poder aguantar este tipo de ejercicios sin riesgo de lesión. Es por ello, por lo que podemos ver que en cualquier campeonato profesional o amateur o en cualquier pista de atletismo con corredores que entrenan pista y corren los diversos campeonatos a nivel individual o de club, a atletas realizando los diversos ejercicios de técnica de carrera.
Cuando nos vamos al clásico corredor popular de 40-45 años, que ha estado trabajando de ocho a diez horas cada día, sea en fábrica, en tareas de mantenimiento, delante de un ordenador sentado o conduciendo y le pedimos que haga ejercicios de técnica de carrera, estamos muy probablemente entrando en una región en que esa potencial mejora, que vendría dada por la potencial mejora de los patrones del gesto de carrera, se enfrenta a la agresión tan importante que estos ejercicios pueden provocar.
Entonces, ¿qué podemos hacer en estos casos de atletas populares y en especial si son veteranos? ¿tenemos que olvidarnos de la mejora?
La respuesta es obvia que siempre podemos hacer algo. Desde estas líneas se proponen dos posibilidades que son perfectamente compatibles ambas.
Si tenemos una filmación de como corremos, si tenemos fotografías, e incluso si llegamos a tener ese conocimiento de nuestro cuerpo y de la forma de correr y debilidades es posible realizar acciones que nos ayuden.
La primera posibilidad radica en la de concentrarnos en un solo movimiento a la vez de mejora durante nuestras sesiones de rodaje. Siguiendo con el ejemplo de aquel corredor que cruza excesivamente los brazos, de concentrarse en no cruzar los brazos, de correr durante cinco minutos con los brazos paralelos al cuerpo o con una ligera oscilación. Esto en cada rodaje, podemos ir aumentando el tiempo, así hasta que esta mejora quede grabada en ese “disco duro”.
Otro de los aspectos es el del corredor que entra de talón y sobre todo excesivamente de talón. Si este corredor no se lesiona nunca, entonces deberá valorar si este cambio vale la pena. Incluso diríamos que no. Pero si tiene lesiones, problemas de rodilla, cadera provocados por este aterrizaje, la alternativa en clara: necesita acortar la zancada para que el aterrizaje no se produzca delante de la vertical del cuerpo, sino sobre esta vertical. De nuevo, esos cinco minutos de concentración en este acorte de zancada, que pueden ser sucesivamente ampliados, pueden ser parte de la solución. Y que no se preocupe por que pueda perder velocidad. Con el acorte de la zancada, cuando se está sobredimensionando esta, suele comportar un aumento de frecuencia de esta y una mejor energía elástica en la fase de impulsión.
La segunda posibilidad la tenemos en la de realización de ejercicios de fuerza específicos de esas debilidades musculares. Este es un tema más difícil de llevar a cabo porque se necesitan conocer estas debilidades y una vez conocidas estas, que ejercicios y como realizarlos.
Veamos dos ejemplos.
Corredor que junta las rodillas. Este movimiento genera una excesiva tensión en los cuádriceps y un desgaste de rodilla y menisco.
Para minimizar este efecto se tienen que trabajar los rotadores externos de la cadera para que “tiren” hacia afuera de esa pierna.
Corredor con los pies excesivamente abiertos. Esta falta de linealidad, de nuevo puede provocar tensiones.
Para minimizar esto era muy habitual pedir a ese corredor que hiciera repeticiones a ritmo normal de rodaje en que el apoyo del pie fuera en su totalidad sobre una línea recta imaginaria en el sentido de la carrera, o sobre una raya continua de una carretera o pista de atletismo. El problema que tiene esto es que probablemente no sea suficiente si no se trabajan los rotadores internos de pie, rodilla y cadera no los trabaja con ejercicios específicos de fuerza.
Dentro de estos ejercicios, es recomendable la precisión que el nivel de fuerza de estos. Si no existe esta precisión, si lo que hago es hacer ejercicios con un nivel de fuerza elevados, el cuerpo compensará con todos los músculos que tenga a su alcance para atender a esa demanda de fuerza y en definitiva, esa precisión se verá comprometida.
En definitiva, quizás la principal conclusión que podemos extraer radica en la necesidad de fortalecer los principales músculos relacionados con la carrera en el objetivo de evitar la lesión, dar continuidad al entrenamiento y con ello la mejora en el rendimiento.
