El tapiz rodante o cinta es un elemento más que puede ser utilizado en su entrenamiento por los corredores de montaña. En el caso de los corredores de asfalto su utilización solo sería aconsejable en aquellos casos que por condiciones meteorológicas no se recomienda el entrenamiento sobre el terrero, léase lluvia intensa o un terreno helado o nevado que hace que el peligro de una caída nos pueda jugar una mala pasada. Basta con recordar que, en la cinta más que correr lo que hacemos es botar y el gesto deportivo no es exactamente el mismo.
Sin embargo, en el caso del corredor de montaña, la cinta nos permite trabajar en condiciones más parecidas a las de montaña, ser una alternativa a esas condiciones atmosféricas desfavorables o en zonas muy frías y nos permite también ir cambiando de grados de pendiente de forma instantánea.
Uno de los aspectos a tener en consideración es que nos permite también mejorar la eficiencia andando que sin duda es una forma de desplazamiento imprescindible en el trail running y que todo corredor va a emplear. En un estudio reciente (2021) se intentó ver la correlación entre la economía de carrera en subida, llano y bajadas, teniendo en cuenta que en el capítulo de subida las condiciones de la prueba hacían que los corredores necesariamente lo tuvieran que realizar andando.
Se observaron dos conclusiones en el este estudio
- La economía de carrera en subida no se asoció con ninguna de las otras dos. Esto nos lleva a la necesidad de entrenar específicamente el andar específicamente el patrón de locomoción en subida.
- Una mejor economía de carrera en subida se asoció a una menor frecuencia cardíaca. Es decir, que podemos controlar nuestro grado de adaptación a este entrenamiento mediante el control de la evolución de la frecuencia cardíaca.
Todo esto nos conduce a la necesidad de entrenar el andar en subida en donde el tapiz rodante puede ser de gran ayuda, muy especialmente para corredores que vengan acostumbrados al asfalto.
Alberto Minetti en 2002 generó a partir de varios estudios una tabla de equivalencias isocalóricas de diferentes pendientes y correr en llano. Esto nos ayudará para ver y comparar la eficiencia del corredor entre las diferentes pendientes y el llano y en donde es más eficiente. De esta manera se podrán diseñar los entrenamientos de mejora específica o aquellos que combinando diferentes pendientes tengan cargas de trabajo equivalentes.
Este último aspecto, más directamente relacionado con los entrenadores de trail running, les ayudará a calcular el tiempo, pendiente y velocidad equivalente de la cinta si queremos realizar en entrenamiento un desnivel acumulado que se tenga como objetivo de la sesión.
Indirectamente, nos dará una información muy valiosa de la potencialidad o de los puntos débiles del corredor en diversos desniveles
Otro aspecto para tener en cuenta de alguna cinta o tapiz rodante es que permite la realización de series en bajada con un menor daño muscular mediante sesiones diseñadas con un tiempo de recuperación dado y que capacite poco a poco la adaptación a sesiones ya en campo más intensas y con un potencial daño muscular superior. Todos sabemos que las bajadas producen unas sobrecargas importantes en cuádriceps principalmente.
Aspectos para tener en cuenta antes de la realización de este tipo de serie son:
- La necesidad del acondicionamiento muscular mediante las sesiones de fuerza y la importancia de la recuperación entre sesiones que puedan generar daños musculares altos.
- Buena base de trabajo de fuerza y en especial de trabajo excéntrico.
- Es importante que estas sesiones estén supervisadas o que el corredor se conozca muy bien y tenga propiocepción del movimiento y fluidez de carrera importantes. Llegado un momento en el grado de desnivel la fluidez de la carrera se puede ver comprometida por el efecto de frenada.
- Trabajar en torno a segundo umbral ventilatorio, para que la fatiga acumulada no provoque caídas que pueden ser peligrosas.
- En pendientes negativas por encima del 15% tenemos que absorber mucha energía y se reduce sustancialmente la fuerza propulsiva. Entre un 10 y un 15% puede ser un buen rango de desnivel siempre y cuando en corredor esté bien entrenado y tenga la potencialidad de poderlo asimilar. En corredores populares y veteranos, este rango de desnivel deberá ser muy probablemente bastante inferior y adaptado a sus características.
Este tipo de entrenamiento es muy exigente puesto que la carga es continua, elevada y unidireccional puesto que la propia cinta no nos permite disminuir levemente los ritmos o hacer zigzag como sería el caso de la carrera por la propia montaña en la que el propio terreno nos ayuda a “descansar” momentáneamente.
Podemos concluir con que el tapiz rodante es un buen sustituto al entrenamiento sobre el terreno en días de inclemencias climática, que es de gran ayuda para las adaptaciones en la fase de andar y que de forma mucho más particular puede ser de ayuda en las series en subida y muy especialmente en bajada. Estas últimas se deberían pautar de forma muy cautelosa en todo tipo de corredor y muy especialmente en el corredor veterano.
