¿Por qué no mejoro?

Uno de los aspectos importantes para muchos corredores es el de la mejora de sus marcas personales, o bien en alcanzar mejores posiciones relativas en su categoría cuando por factores de edad ya es imposible mejorar las marcas alcanzadas antaño.

Para lo anterior, el corredor entrena durante un periodo determinado y se presenta a la competición con la esperanza de hacer una mejor marca personal o al menos la de alcanzar un buen tiempo.

Este objetivo, que en los primeros tiempos es relativamente fácil de conseguir, se convierte en tarea prácticamente imposible en muchas ocasiones cuando ya se llevan un par o tres de años entrenando. Se alcanza una meseta de tiempos que se convierte en infranqueable.

Veamos algunas razones por la que esto se produce, y para ello recordemos algunos principios generales fisiológicos que están detrás de esto.

El organismo tiene la tendencia natural del reposo en el estado adulto, creyéndose que el origen viene determinado por el afán de supervivencia y de ahorro de energía delante de potenciales escaseces de alimento futuras. Esto en la sociedad occidental actual no tendría sentido puesto que en general se produce una sobrealimentación y la abundancia de alimentos, pero continua siendo válido. Digamos que el cuerpo se encuentra en una zona de confort, que le permite gastar el mínimo de energía necesario para dar satisfacción a los requerimientos vitales y a aquellos del entorno.

Con esto, el corredor cuando se inicia en la carrera tendrá que romper esta inercia y hacer que su organismo salga de la zona de confort para que este alcance unas adaptaciones que le permitan mejorar. Dicho de otra manera, que, si el primer día no es capaz de correr diez minutos seguidos, lo sea al cabo de unos días y que con el paso del tiempo pueda llegar incluso a correr maratón o ultras.

Lógicamente esta posible mayor exigencia gradual tiene sus límites y sus variables tanto de intensidad como de volumen de carga de ejercicio.

Ahora volvamos a una tipología de corredor clásico, que entrena más o menos regularmente, que todavía no tiene porque notar los efectos de la edad y que no mejora sus marcas. Aquel corredor por ejemplo que quiere bajar de 40 minutos en un 10K y que hace constantemente marcas entre cuarenta largos y cuarenta y dos minutos. De la misma forma podríamos poner ejemplos en 5K, media o maratón.

Muchos de ellos, cansados de esta situación se pasan a la carrera de montaña, en donde además de la incuestionable belleza de esta disciplina, aquí el crono pasa a una importancia muy relativa. Otros abandonan su empeño de mejora y otros continúan persistiendo en sus entrenamientos.

Es para este último grupo de corredores principalmente para el que vale la pena ver las principales causas de este estancamiento, recordando el principio de individualidad que nos dice que no hay dos atletas iguales. Normalmente estas causas no están aisladas, sino que son la combinación de dos o más simultáneamente. Veamos las causas y algunos de sus efectos.

1.- Posible falta de kilometraje. Falta de resistencia aeróbica suficiente.

2.- Monotonía en el entrenamiento, siempre rodajes al mismo ritmo y los mismos kilómetros. El organismo ya ha alcanzado una nueva zona de confort y la mantiene.

3.- Falta de continuidad. Como en el juego de la oca, volvemos a la casilla de salida con cada interrupción más o menos prolongada del entrenamiento.

4.- Kilometraje muy elevado. A diferencia del primer punto, en este caso estamos acumulando cansancio tanto metabólicamente como muscularmente.

5.- Ritmos de rodaje demasiado elevados. Parecido al anterior, con el sobreprecio de que suele, por no decir siempre, acabar en lesión (fascitis plantar, tendinitis rotulianas, cintillas, isquios etc.).

6.- Realización de series muy rápidas. Cansancio, utilización de vías metabólicas diferentes a las necesarias y lesión.

7.- Falta de descanso suficiente entrenando más días de los necesarios. Cansancio metabólico y muscular.

Hasta aquí hemos visto las principales causas y efectos. Veamos de forma general que se puede hacer para mejorar.

a.- Continuidad, continuidad y continuidad. Este es probablemente el gran secreto. Muchos corredores quieren alcanzar marcas con un mes de entrenamiento previo a la competición de 10K, por seguir con el mismo ejemplo, cuando han estado en meses anteriores corriendo uno o máximo dos días por semana, o cuando sus volúmenes de entrenamiento son una montaña rusa con incluso semanas sin hacer un solo kilómetro.

b.- De nuevo continuidad. Para ello tenemos que no lesionarnos. No podemos estar en el dique seco una o dos veces por año. Tenemos que alcanzar años sin lesión. Cada lesión, deja una huella imperceptible en muchas ocasiones en nuestro sistema neuro-muscular que hace más complicado todavía el mejorar nuestra marca. Para no lesionarnos, conviene seguir los siguientes puntos.

c.- Rodajes lentos. Es muy habitual que el corredor ruede muchísimo más rápido que lo que necesita. Siguiendo con ese ejemplo del corredor de 41 minutos en 10K, suele rodar a ritmos de 4:45 o incluso menos en todos los días que sale a entrenar. Se aconseja, rodar entre un minuto y un minuto y medio de la marca que ese corredor tendría si hoy hiciera un 10 K. Independientemente de los beneficios metabólicos y de funcionamiento en la fibra muscular, la disminución del estrés muscular provocado por la intensidad de los ritmos altos de carrera ya justifica por si solo la bondad de este tipo de rodajes que minimizan la lesión y con ello favorecen la continuidad.

d.- Trabajo en el segundo umbral o anaeróbico un día por semana. Es aquí en donde vamos a mejorar la capacidad y potencia aeróbica. En donde vamos a poder aguantar más tiempo al mismo ritmo, el entrenamiento que va ha hacer que mantengamos ritmos más altos en carrera y no decaigamos en los dos últimos kilómetros de ese 10K. Este trabajo en el umbral anaeróbico tiene que ser muy preciso mediante ritmos controlados y no más rápidos (es peor). Si bien, hay muchos matices a realizar, este corredor de 41 minutos tendría su ritmo alrededor de 4:20 min/Km.

e.- Series a ritmo de competición de 10K de vez en cuando y como sustituto de los ritmos controlados, para poner a punto el organismo de cara a la competición.

d.- Normalmente con tres cuatro días de entrenamiento a la semana es suficiente. De nuevo tiene muchos matices, estamos hablado de corredores con marcas discretas como son la de la mayoría. No estamos hablando de atletas de élite o profesional. El cuerpo necesita la correcta recuperación para poder afrontar el siguiente entrenamiento con garantías.

e.- Ser muy selectivo en el número de competiciones. Las competiciones tienen que ser un objetivo en sí, o intermedias como camino a un gran objetivo. En ellas salimos a competir y esto conlleva un desgaste muy importante en el organismo que tiene que ser regulado. No podemos pensar que, si competimos cada semana o cada dos, vamos a mejorar marca sino todo lo contrario y con el consiguiente riesgo de lesión.

f.- Realización de dos tres sesiones de fuerza semanales. El óptimo de estas sesiones radica en que sean controladas, que actúen sobre la musculatura objetivo y por tanto son sesiones muy específicas. De todas maneras, la realización de cualquier modalidad de fuerza (pesas, bodypump, máquinas etc.) siempre será mejor que la ausencia de cualquier ejercicio. Esta es sin duda la gran asignatura pendiente del corredor, que no ve, ni siente como necesario el trabajo imprescindible de fuerza para, sobre todo, evitar lesiones y dar continuidad.

Todo lo anterior está dirigido a aquellos corredores que piensan que pueden mejorar marca y no saben el porque no lo hacen. Esto no es incompatible con la realización de entrenamientos sin ningún ánimo de marca o simplemente con el único afán de disfrutar del maravilloso mundo de la carrera

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