Reflexiones después de un maratón.

Hace ya bastante tiempo que muchos corredores le han perdido el respeto a una prueba tan seria como es un maratón. Se lanzan al asfalto sin un mínimo de preparación y sentido común para completar una prueba tan exigente y dura como esta.

Afortunadamente, son muchos los corredores que son conscientes de lo que significa una maratón de asfalto: cuarenta y dos kilómetros largos (más que esos 195 m famosos) de continuo esfuerzo y exigencia cardíaca, hormonal, musculoesquelética y psicológica. En definitiva, todo nuestro ser involucrado en ello.

No importa el número de maratones que se hayan corrido; ninguna te deja indiferente. Las sensaciones al acabar son muy variadas, si bien las podemos resumir en dos: de gran alegría o de “decepción” por no haber conseguido el objetivo que todos tenemos (aunque no lo manifestemos) al iniciar ese proyecto llamado maratón.

Mi experiencia en maratón no es muy extensa y solo he corrido cinco en mi vida.

De la primera en la que mi primer pensamiento fue que jamás volvería a hacer otra, a la última, transcurridos treinta y dos años de la primera en la que entré eufórico y en modo avión en los últimos metros de la carrera. De nuevo una ambivalencia: he disfrutado como un niño dentro del sufrimiento de la carrera o he sufrido como un animal y pensando que no podría llegar a la meta.

Esta mañana se ha corrido en Barcelona y observas muchas cosas entre tantos corredores. Esta tarde ves la reacción de muchos de los compañeros que han corrido y notas lo grande que es este deporte, Runners Espanyol  y ese punto masoquista que tenemos los pericos.

Ahora toca recuperación para los que han corrido, pasar en muchos casos ese vacío que se produce al acabar un objetivo marcado en mayúsculas en el calendario y disfrutar o lamer las “heridas” en función del resultado de la prueba.

Para todos aquellos que estén reflexionando o que lo quieran hacer os dejo una serie de puntos basados en evidencias científicas y empíricas para vuestra próxima maratón.

0.- La maratón es una prueba muy seria y no valen improvisaciones. 

1.- La maratón es una competición aeróbica en casi el 100%. Consecuentemente es la resistencia aeróbica el principal aspecto de entrenamiento de una maratón. Resistencia aeróbica se magnifica a ritmos lentos (pero lentos realmente).

2.- Lo anterior significa muchos kilómetros para ir adquiriendo esa resistencia, pero no podemos olvidar que las asimilaciones se producen cuando descansamos.

3.- ¿He dicho kilómetros? Bueno, vamos a matizar. El organismo no entiende de kilómetros. No es lo mismo 30 Km de rodaje suave para un corredor de 2:30 que para uno de 4 horas. Para el primero será un “paseo” de dos horas a 4 el Km mientras que para el segundo puede ser un “paseo” de tres horas a 6 el Km. Un paseo de dos horas no tiene el mismo efecto “demoledor” que uno de tres horas en el organismo.

4.- ¿Y la intensidad? Eso se trabaja a ritmo de media maratón en las sesiones específicas. Esta intensidad es la potencia aeróbica que la vamos a necesitar para sostener los ritmos durante 42 Km.

5.- Series cortas, multisaltos, skipping, técnica de carrera no tiene el mismo efecto en corredores que han nacido para bajar de 2:15 en maratón, que en corredores populares veteranos que tienen miles de preocupaciones diarias y que cada impacto contra el suelo en este tipo de intensidad es un número más de la rifa para la lesión. ¿realmente aportan algo en una prueba que es casi 100% aeróbica?

6.- ¿he realizado sesiones de fuerza? La fuerza no tiene porque ser hipertrofia. Dependiendo del corredor y de su situación podemos hacer un tipo de fuerza u otro, pero siempre será mejor que no hacer. Es un seguro que reduce el riesgo de lesiones de forma importante (por no hablar de la función salud)

7.- Las medias maratones. Esto merece capítulo aparte. Se siguen recomendando hacer antes de la maratón en muchos foros e incluso planes de entrenamiento oficiales. Normalmente cuatro semanas antes de la maratón (curioso que siempre lo organiza la misma organización de la maratón). El corredor en muchas ocasiones las hace con toda la ilusión y con el efecto dorsal a ritmos de competición de media maratón o cercanos a este. 21 Km a estos ritmos no se recuperan en cuatro semanas. Se puede pensar que sí, que no se nota nada y que al cabo de una semana se está como nuevo. Esa es la percepción la realidad es otra.

8.- La carrera. Lo hemos oído todos aquello de que la maratón pone a cada uno en su lugar. En el fondo, el corredor ya sabe o intuye en que tiempo va a hacer la prueba. Una cosa es el que quiere hacer y otra es el que puede hacer, y aquí viene el gran fallo de la mayoría de los corredores: salen por encima de sus posibilidades y pensando en que minuto tienen que pasar cada parcial de 5 Km y la media. Es habitual querer pasar la media un par de minutos por debajo de la mitad del tiempo objetivo, para “llevar ese tiempo por delante”. La realidad es otra. Ese crédito que le has pedido a tu organismo tiene unos intereses muy altos que tarde o temprano vas a tener que pagar. “Iba bien, pero en el Km X vino el hombre del mazo”. No ha venido el hombre del mazo (a no ser que sea un problema de falta de glucógeno), ha sido que estás pagando esos dos minutos ganados con unos intereses a veces de muchos más minutos.

El corredor con un poco de experiencia sabe cuándo va bien, pero con esos 5-10 segundos por Km más rápido de lo que debería para ir totalmente cómodo. Hay que ir fácil, pero fácil de verdad y al final saldrá muy probablemente el mejor tiempo que puede salir de acuerdo con las posibilidades del corredor y su preparación.

9.- Rampas, contracturas, calambres y otros compañeros indeseables. Si la hidratación y sales han sido correctas durante la prueba todos esos compañeros no son la falta de calcio, de potasio, de magnesio y de los elementos de la tabla periódica, es la señal que el músculo envía al cerebro para decirle basta. Ya no puedo trabajar más o se rompe. Y esta señal viene por varias causas o combinación de ellas: poco entrenamiento, demasiado entrenamiento y/o demasiada intensidad en la carrera. Relacionad este comentario con las tiradas largas de más de dos horas y media, con esas medias a ritmo de competición etc.

Vuelvo al inicio, el que escribe ha disfrutado como un niño en maratones y cada vez que he seguido estas líneas el resultado de tiempo y emocional ha sido muy bueno. Cuando no las he seguido, el sufrimiento y el desgaste ha sido tan alto que solo aquellos que lo hemos sufrido pueden entender de lo que hablo. Pero ya no soy yo, es la experiencia de miles de corredores y las evidencias cada vez más solidas en la fisiología y entrenamiento de corredores de resistencia. Ahora toca descansar, recuperarse y ojalá estas líneas os puedan ayudar a mejorar y disfrutar como corredores.