La fuerza está de moda entre una parte significativa de la población. Son millones de personas, normalmente jóvenes, que acuden a gimnasios habitualmente para hacer fuerza con la intención normalmente de muscularse y con ello ser físicamente más atractivos según los cánones de belleza actuales.
También, se va conociendo poco a poco a nivel de salud general que el desarrollo y mantenimiento muscular es fuente de salud y de calidad de vida especialmente en las etapas avanzadas de la vida en la que la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de fuerza (dinapenia) son fuente de múltiples problemas, entre los que caben destacar las caídas de personas ancianas.
Se ha aumentado la esperanza de vida, pero esto no lleva necesariamente con una buena o aceptable calidad de vida. Ya son muchos los fisiólogos y médicos que recomiendan seriamente los ejercicios de fuerza, aunque muchos continúan “recetando” salir a caminar cuando esa persona que camina habitualmente se pueda caer en la orilla de la playa en un desequilibrio con las olas y es incapaz de levantarse (caso real).
Otro ejemplo de la importancia de tener una correcta masa muscular lo tenemos en las dietas de adelgazamiento. Se sabe que para que estas sean más efectivas, se debe eliminar materia grasa y que el sistema muscular es un actor principal en esta función. Si no tenemos masa muscular, no tenemos la infraestructura necesaria para que esa dieta sea más efectiva. Esta es la razón por la que ya se está recomendando, no solamente una ingesta de calorías menor y una dieta acorde con el objetivo, sino también la realización de ejercicios de fuerza que permita el desarrollo de la masa muscular para con ello este pueda utilizar y quemar la grasa.
Con todos estos ejemplos, el deporte y en concreto el running no está fuera de los beneficios de la realización de ejercicios de fuerza, que lejos de ser una moda, es una realidad comprobada científicamente.
El corredor popular ya conoce que la fuerza es importante. Sin fuerza no hay contracción muscular y sin esta no hay movimiento. En un artículo anterior comentaba que a nadie se le ocurriría comer con las manos algún alimento si estas estuvieran manchadas de grasa por poner un ejemplo. De la misma manera, ningún corredor debería correr sin complementar sus entrenamientos con dos o tres sesiones semanales de fuerza.
La mayoría de los corredores populares saben que la fuerza es importante, pero saber que es importante no significa que lo tengan interiorizado por lo que en la práctica no realizan nada de fuerza o si hacen algo, lo realizan de forma esporádica y con mucha más voluntad que conocimiento.
Si tenemos que ser sinceros con nosotros mismos, el clásico corredor solo tiene en cuenta el entrenamiento de carrera. Cuantos kilómetros, a que ritmo, que series hacer, cuantos kilómetros hacer en las tiradas largas y maldecir las lesiones, que como buen corredor tiene asimilado como el peaje que debe pagar por entrenar.
Puede llegar un momento, que por estar harto de lesiones o porque empiece a ser receptivo a las informaciones de la necesidad de realizar fuerza, en que el corredor se plantee iniciarse en este tipo de entrenamiento que le tiene que servir para el running. Tanto ha oído, tanto le han dicho, que finalmente se lanza a hacer fuerza.
Volvamos a ser sinceros con nosotros mismos. Esto suena como una penitencia. Ya no solamente tenemos que correr y sufrir en bastantes ocasiones, que además ahora tengo que aburrirme, porque la fuerza es “un palo”, tenemos que ir a un gimnasio y pagar una cuota, que a lo mejor no nos va bien económicamente y sacar un tiempo que no tenemos. El panorama que se nos propone, puede ser muchas cosas, pero atractivo no lo es en absoluto.
Sigamos adelante con la exposición y supongamos que el corredor decide probar. Es aquí donde surgen muchas dudas de cómo hacerla y de qué tipo de entrenamiento de fuerza realizar. Son muchas las fuentes de información que nos hablan de fuerza para el corredor, desde artículos y estudios científicos hasta las redes sociales y compañeros de gastar zapatillas que nos dan consejos con la mejor de las intenciones.
Multisaltos, cuestas, pliometría, sentadillas, pesas, bodypump, ejercicios de crossfit son solo algunos de los múltiples métodos o ejercicios que son “imprescindibles” para un corredor. Evidentemente este se puede ver sobrepasado y finalmente no saber que hacer ni por dónde empezar. Incluso, puede llegar a apuntarse a un gimnasio para que un profesional le pueda guiar. Desgraciadamente, en la mayoría de los gimnasios los monitores no suelen ser conocedores de la necesidad del corredor y su prácticamente única orientación es que el cliente se lo pase bien o pueda tener una definición muscular que haga que ese cliente quede contento de cara a su imagen delante de su entorno y redes sociales. Este es el primer concepto que el corredor debe tener claro. Muchas de estas actividades están bien, pueden tener su grado de utilidad, pero tienen un objetivo doble: que el participante se lo pase bien, se divierta y que la empresa que lo organice tenga unos beneficios acordes al riesgo e inversiones realizadas. Esto es perfecto, nada que objetar, son actividades lúdicas que seguro que tienen sus beneficios si están bien guiadas, pero se alejan de lo que el corredor necesita como complemento, diría que imprescindible a su entrenamiento de carrera.
Si lo anterior, no es lo más adecuado, el corredor puede pensar que se trata de la realización de fuerza con pesas y máquinas. Todos hemos visto a corredores de velocidad y ya desde hace muchos años a corredores de resistencia y maratonianos profesionales ir al gimnasio y hacer todo tipo de ejercicios en máquinas y con pesos elevados. Esto ya se acerca más a lo que va a necesitar. De hecho, si solo realizara máquinas y pesas ya tendríamos mucho ganado y muy probablemente suficiente. Ahora bien, no debemos olvidar que el principal objetivo por el que hacemos máquinas y pesas tiene que preparar al cuerpo para prevenir lesiones que vengan del impacto del entrenamiento de carrera y colateralmente, todo el tema de salud. Lo que no podemos hacer es que, por intentar evitar las lesiones en el running, nos lesionemos en la actividad de prevención de estas mismas lesiones. Esto nos lleva innegablemente a dos aspectos imprescindibles:
- La técnica de ejecución.
- La velocidad de ejecución.
Cuando corremos somos una fuente de generación de desequilibrios musculares. Este es la principal fuente de la lesión. Ahora en el gimnasio o en casa y a modo de ejemplo al realizar una “simple” sentadilla sin peso, únicamente con el peso corporal y si no se realiza correctamente, puede provocar problemas. La extensión lumbar (culo hacia afuera), la alineación de rodillas que no colapsen, la apertura de piernas y el grado de rotación de los pies son aspectos a tener en cuenta para una correcta ejecución (hay alguno más).
El número de repeticiones, las cargas de peso y las recuperaciones entre series forman parte de esa técnica de ejecución, si bien lo más importante para empezar si no se cuenta con un profesional que le pueda guiar es que la postura sea la idónea para evitar lesiones.
Y dentro de esto nos encontramos con el segundo aspecto que no es otro que el de la velocidad de ejecución. Aquí se abre un gran debate si las repeticiones tienen que ser lentas o rápidas. Todo dependerá del objetivo. Si lo que se pretende es la generación de músculo, de ganar masa muscular se deberán romper fibras musculares existentes para que el organismo genere nuevas y más fibras durante el periodo de adaptación. El corredor normal no tiene necesidad de este proceso, es más la generación de masa muscular provoca un aumento de peso que no le interesa, por lo que las bondades de este tipo de entrenamiento no son las que busca.
Pero no olvidemos una cosa: si combinamos una mala ejecución técnica con movimientos rápidos el desequilibrio muscular que se produce es extraordinario. Todos hemos visto en gimnasios a personas realizar ejercicios rápidos de forma descontrolada, sin ninguna técnica y el pensamiento inmediato que nos viene es que se va a “romper”. Y este es un concepto fundamental, la ejecución del ejercicio tiene que ser segura. Antes de hacer nada rápido, se debe tener una técnica de ejecución correcta. Invito al lector a realizar un lunge (amplias zancadas con flexión de rodilla) y darse cuenta de las oscilaciones de rodilla, cadera, tobillo entre otras. Si este mismo ejercicio se hace rápido la capacidad de control que tenemos disminuye muy considerablemente y ayudamos todavía más a nuestras descompensaciones musculares. Aquí los músculos potentes serán los que actúen y todos aquellos con debilidades musculares, que son normalmente los causantes de la lesión de los “potentes”, no trabajarán o lo harán de forma adecuada.
Pero no solo lo anterior, estos movimientos rápidos y balísticos hacen que los momentos de inercia puedan llegar a ser altísimos sobre las estructuras esqueléticas y de nuevo potencialmente generadoras de lesión.
Todo apunta a que nos adentramos en el tipo de ejercicio de fuerza que necesita el corredor es un ejercicio controlado (lento) y orientado a las debilidades musculares, entendiendo por músculo débil aquel que no realiza correctamente su función consecuentemente pueda crear problemas u otros músculos que tienen que compensar esa falta de eficiencia del músculo débil. Existen otros aspectos de fisiología que ayudan a entender la bondad de los movimientos lentos y del porqué de estos, pero no es objeto de este artículo que pretende ser eminentemente pragmático.
Esto nos lleva a que el trabajo en máquinas o con peso, sea de pesas o simplemente trabajando con el propio peso corporal, sea a velocidades lentas o incluso nulas que son los ejercicios isométricos en los que no se efectúa movimiento. Para poder entender lo que significa un ejercicio isométrico, basta intentar empujar una pared. La pared no se moverá, los músculos que intentan mover a la pared tampoco y sin embargo están trabajando. El riesgo de lesión aquí incluso en fuerza máxima es muy bajo o nulo.
Consecuentemente a todo lo anterior, el corredor deberá principalmente realizar ejercicios de fuerza orientados a sus debilidades musculares, normalmente cadera que es el verdadero “core” del corredor y a velocidades lentas o en isométricos.
En los primeros artículos de esta serie se mostraron algunos ejercicios que van en esta línea para aquel lector que quiera entrar en aspectos de ejecución.
Como finalización resaltar un aspecto muy relevante y que raramente es objeto de debate en los foros o webs de corredores que no es otro que el de la activación nerviosa de estos músculos. Podemos tener un músculo en perfecto estado, pero que no haga “clic” y que no se active correctamente. Esto significa que la transmisión de información con el cerebro no es la mejor por lo que todo el sistema de contracción del músculo se hace deficitario. Esta activación se consigue mediante la realización de isométricos a baja intensidad, es decir, esos mismos ejercicios, pero haciéndolos a intensidades máximas del 25% del máximo de fuerza. Es totalmente contraintuitivo que con un grado de intensidad tan bajo sean tan efectivos. Los aspectos fisiológicos del porqué de esta activación son conocidos y están relacionados con esos centros de transmisión que son las motoneuronas que están en las estructuras musculares.
Este tipo de isométricos de baja intensidad deberían ser un acompañante permanente en nuestro plan de fuerza y muy recomendables antes de la competición y sobre todo después de esta en la que la intensidad de la competición ha creado muchos desequilibrios musculares. Es como el coche de competición que tiene que pasar por el taller después de una carrera.
El conocimiento de las ventajas de la realización de fuerza es importante para que el corredor se conciencie de la necesidad de esta. Saber el motivo ya ayuda a la motivación. No necesariamente se tiene que acudir a un gimnasio, se pueden realizar en casa y sobre todo lo más importante es que si ayudan a prevenir las lesiones esto nos ayudará en aspectos de salud, sino que además proporcionará una continuidad en el entrenamiento que es la base de los resultados deportivos.
