Pausa y recapitulación.

Hasta el momento llevamos cincuenta artículos considerando el artículo cero y los cuarenta y nueve posteriores. Semanalmente se ha escrito un artículo tras otro cada semana, con excepción del parón navideño, en los que se han expuesto la mayoría de los principales conceptos que se esconden detrás del entrenamiento de la carrera a pie.

Para el escritor de estos artículos, la información facilitada es ingente, se han tratado muchos temas diferentes. Hay mucha información, que en la mayoría de los casos no entra en profundidad en muchos de los aspectos tratados para no perderse en florituras técnicas o científicas, y para que sobre todo sean consejos prácticos.

Para el lector, estoy seguro de que se ha quedado con la esencia de algunos mensajes que se han lanzado y que ha olvidado la mayoría. Este es un aspecto totalmente normal y que es de sobra conocido, es imposible recordar todo lo que se ha escrito y por ello nuestro cerebro hace una selección de los aspectos que cada uno considera más importante. Es por esto precisamente por lo que vale la pena hacer una recapitulación de los aspectos principales que se han tratado hasta ahora.

Empecemos pues con este resumen:

El objetivo principal del entrenamiento es no lesionar.
Correr es bueno tanto física como psicológicamente.
Todo corredor que pretenda hacer competición o entrenar con asiduidad, debería realizar un chequeo cardiovascular anualmente (prueba de esfuerzo).
Los inicios del entrenamiento de carrera han de ser muy tranquilos, tanto en volumen como en intensidad.
Los incrementos semanales de kilometraje han de ser muy pequeños. La conocida regla de un incremento de kilómetros semanales de un 10% no es aplicable en la mayoría de las situaciones.
Cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo.
Cada corredor es único (principio de individualidad), por lo que dos corredores aparentemente iguales, no necesariamente tienen que entrenar igual.
El entrenamiento se debe adaptar al corredor y no al revés.
El principio de especificidad nos dice que las adaptaciones del entrenamiento son específicas el gesto deportivo. Nadar, hacer bicicleta, jugar a tenis etc. tienen una bajísima o nula tasa de transferencia (entrenamiento válido para la carrera).
Los principales errores del corredor son:
- Falta de paciencia en el entrenamiento (demasiado rápido, demasiados kilómetros y demasiado pronto).
- Falta de paciencia en la obtención de marcas.
- Solo correr. No hacer fuerza.
- Realizar estiramientos estáticos antes de correr.
- No tener plan de entrenamiento
- Tener un plan de entrenamiento pensado en la marca que se quiere hacer y no en la que realmente se puede hacer.
- Obsesión con ritmos y kilometrajes altos en muchos entrenamientos.
- No descansar y recuperar suficientemente.
- Exceso de competiciones.
- Ritmos muy elevados.
Se habla de muchas zonas de entrenamiento, cuando se debería hablar de vías metabólicas (formas de obtención de energía del músculo). El umbral anaeróbico marca una frontera importantísima en factores enzimáticos y producción de lactato en la producción de cansancio y resistencia
Esto nos llevaría a tres zonas de entrenamiento que nos definirían básicamente tres tipos de entrenamientos
- Rodajes lentos.
- Rodajes controlados o tempo running (subumbral anaeróbico).
- Series.
Los rodajes suaves son importantísimos para la resistencia aeróbica y la neogénesis mitocondrial.
Rodar suave se puede considerar entre 60-90 segundos por encima de la marca que actualmente se podría hacer en un 10K. Lamentablemente una inmensa mayoría de corredores consideran este ritmo como un “insulto” a su capacidad como corredores y consideran que si no acaban cansados no han entrenado.
El entrenamiento polarizado: días intensos realmente intensos y días fáciles muy fáciles ha demostrado su bondad frente a otros entrenamientos.
En corredores populares, y en especial en veteranos, estos días intensos no lo pueden ser tanto porque aseguran la lesión muscular.
El entrenamiento de fuerza es el gran olvidado de la mayoría de los corredores populares.
El entrenamiento de fuerza reduce considerablemente el riesgo de lesión.
Es el sistema neuro-muscular el que activa la contracción del músculo.
Los isométricos de baja intensidad ayudan a la mejora de la conexión neuromuscular.
Dos tres sesiones de fuerza semanales deberían ser un aspecto fijo en el entrenamiento de todo corredor.
Los ejercicios de fuerza deberían ser controlados para evitar cualquier riesgo de mal gesto. Movimientos lentos aseguran este control, evitan momentos inerciales y rotacionales y sobre todo optimizan en resultado del funcionamiento de las fibras musculares.
El control de intensidades se aconseja realizarlo por ritmos, salvo en el caso de terrenos accidentados o Trail (sensaciones) o entrenamientos para trabajar el umbral anaeróbico (pulsaciones).
Una maratón debería prepararse con un mínimo de seis meses, siendo la primera parte un entrenamiento de 10K para pasar a la segunda mitad al entrenamiento específico de maratón.
Un error muy grave en el entrenamiento de maratón es la realización de una prueba de media maratón o de maratest (30K) a tope en la fase especifica de entrenamiento de maratón. Si se quiere hacer una media maratón debe ser para probar ritmos cercanos al de maratón y/o coger sensaciones.
El calentamiento antes de una competición o en los días de entrenamiento intenso es fundamental para manejar el déficit de oxígeno que se crea en el organismo al incrementar la actividad física de forma intensa. Este déficit mal gestionado lleva en la gran mayoría de ocasiones a un resultado decepcionante en competición o entrenamiento.
Las competiciones de fondo se deben correr en negativo (de menos a más). Siempre es mejor dejarse salir prudente al principio para poder rendir convenientemente en los tramos finales de la competición.
Evitar dos sesiones seguidas de intensidad.

La continuidad en el entrenamiento de semanas, meses y años, en especial sin lesión, es un factor importantísimo para la salud y se puede considerar que es el fundamento de la consecución de los objetivos deportivos que el corredor se pueda marcar.