En el artículo 41 de esta serie ya se habló de los principales aspectos de la hidratación en el deporte y en particular en la prueba de maratón. En este nuevo artículo vamos a recordar los principales aspectos relacionados con este tema y muy especialmente para las pruebas de resistencia aeróbica.
La hidratación en un atleta es la cantidad de agua que tiene en su organismo. Se habla mucho de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) cuando el contenido en agua del organismo es superior al de cualquiera de los tres macronutrientes. Esto ya nos da una idea de su importancia y la de establecer un balance adecuado entre la ingesta y absorción de agua frente a la pérdida de esta.
Se considera hipo hidratación a aquellos episodios que presentan una deshidratación. En la vida cotidiana y en el deporte en particular no suele considerarse como un problema. Cuando entrenamos o competimos se pierde contenido de agua corporal, pero solo se considera que puede poner en riesgo la vida del deportista si la pérdida de agua alcanza valores cercanos al 15% de su masa corporal. Esto no se produce. Sin embargo, sí que se pueden alcanzar niveles de deshidratación alrededor del 10% en ambientes de alta temperatura y humedad o con problemas intestinales que puedan provocar diarreas que ya pueden ser problemáticos.
Si realizamos una encuesta entre deportistas o aficionados y se pregunta si la deshidratación afecta al rendimiento, nos vamos a encontrar con una aplastante mayoría de respuestas afirmativas. Sin embargo, la respuesta a esta pregunta es que no está constatado que esto sea así si se mantienen deshidrataciones “lógicas” a la actividad. Deshidrataciones del 2-3% son bastante habituales y el rendimiento no se ve afectado. Si que es cierto que factores emocionales o de otra índole pueden crear la creencia en el atleta de que su rendimiento puede bajar por esa deshidratación leve e influenciar en el rendimiento por esos factores emocionales.
Se debe constatar que de forma empírica se sabe que para actividades con duraciones de hasta una hora, esa deshidratación será leve y que no va a tener importancia en el rendimiento del corredor. Esto significa que, si el esfuerzo no es muy intenso y las condiciones climatológicas son favorables, la falta de reposición de líquido durante la actividad no tiene ninguna influencia.
Sin embargo, si el ejercicio es de gran intensidad y tenemos temperaturas o humedad altas agravado por la exposición directa al sol entonces esta reposición de líquido se hace, si no imprescindible, si altamente recomendable.
Cuando los entrenamientos o competiciones superan la hora de duración, se entra en esa zona en la que la rehidratación es necesaria.
Todo corredor que se vaya a enfrentar a una situación de este tipo deberá tener presente su estrategia de hidratación. Preguntas tales como si puedo encontrar fuentes o avituallamientos en mi recorrido, sea en entreno o en competición, es fundamental. La utilización de cinturones con botellines de líquido o mochilas de hidratación vendrá muy condicionada por esta circunstancia. Yo sería partidario de no llevar nada de estos enseres si se dispone de la posibilidad de reposición de fluidos durante ese recorrido, simplemente por comodidad y ahorro de peso.
Ya se intuye que la correcta hidratación pre ejercicio es importante, pero cuidado con el exceso de hidratación porque puede acarrear inconvenientes: la necesidad de parar para orinar y con ello perder un tiempo precioso especialmente en competición o y mucho más grave que es la hiponatremia, o lo que es lo mismo la baja concentración de sodio provocada por la dilución que se produce cuando la ingesta de agua es excesiva y por último los efectos que pueda tener ese exceso de fluido en el estómago
En definitiva, se trata de empezar el entrenamiento o la prueba hidratados, pero con sentido común de la misma manera que al finalizar la actividad como seguro que vamos a estar con deshidratación, aunque sea leve es muy aconsejable el retorno a ese balance hídrico mediante la ingesta de líquidos.
A todo lo anterior se deberá añadir que cada corredor es diferente y que los grados de deshidratación varían de un corredor a otro y también en función de las condiciones climatológicas e intensidad del ejercicio.
De forma muy práctica se puede medir el grado de deshidratación de un corredor pesándose antes y después de la actividad. Para ello se deberá tener en cuenta el siguiente protocolo:
Antes del ejercicio
- Orinar
- Pesarse sin ropa o con el mínimo de esta
Al finalizar el ejercicio
- Secarse el sudor
- Orinar
- Pesarse en las mismas condiciones de ropa que se hizo antes del ejercicio
La diferencia de peso nos dará el resultado de la pérdida de agua que se ha alcanzado. Esta puede ser muy variable y puede alcanzar incluso a los 2.5 litros por hora (como la densidad del agua es de 1 Kg/l, cada Kg de pérdida de peso equivale a un litro de agua)
Lo anterior nos lleva a las siguientes pautas:
- Para actividades hasta una hora y media de duración, la ingesta de líquido puede ser ad libitum (a placer o voluntad)
- Para actividades de duración más prolongada se deberá considerar la estrategia de reposición de agua, sabiendo que si la pérdida de agua puede ser de unos 800 ml por hora (un valor habitual en maratones a 15-20ºC) no voy a poder reponer esos 800 ml simplemente por efectos prácticos, pero sí que voy a tener que hidratarme más que si la pérdida fuera de por ejemplo de 300 ml por hora que puede ser un valor en otros atletas con menor sudoración.
- Consecuentemente, si en la carrera hay avituallamientos deberé tomar líquido en cada uno de ellos.
Otro aspecto que considerar es el de la pérdida de electrolitos. Aquí la medición es más grosera. Para ello se deberá observar si el cerco de sudor que se obtiene cuando la camiseta esta seca presenta mucho cerco blanquecino o poco. Ideal es comprobarlo con la utilización de una camiseta de algodón de color oscuro.
A mayor cerco, mayor pérdida de sales con el sudor. Esto puede tener su importancia en la consideración o no de la inclusión de pastillas de electrolitos en la estrategia de reposición de líquidos. Al igual que en el caso de los geles, se tiene que testar su ingesta en entrenamientos muy especialmente cuando además se van a tomar geles o bebidas isotónicas. Es recomendable consultar con un especialista en nutrición.
