En un artículo anterior se tocaron los principales factores de la preparación de la maratón. Esos factores son consideraciones, que envuelven la parte más específica que es confección específica de un plan de maratón. Vamos a adentrarnos un poco más en ello y para esto vamos a realizar unos comentarios previos.
El mejor plan de entrenamiento es el que se ajusta al corredor y no al revés. Esto permite minimizar un potencial riesgo de lesión y una mejor asimilación del plan. Esto parece una obviedad, pero no lo es tanto. Todos conocemos corredores que no han podido realizar una maratón por haber caído lesionados durante el periodo de preparación o incluso hemos sido nosotros mismos loa que hemos atravesado esta frustrante experiencia, simplemente por seguir un plan estrictamente que era demasiado exigente.
Recordaremos que el rendimiento deportivo se consigue trabajando el gesto específico de cada deporte y que en nuestro caso es el correr. Si, además pensamos en maratón en donde vamos a necesitar unas adaptaciones metabólicas propias de la prueba de 42 Km, nos encontramos que la única forma de conseguirlo es aumentando el kilometraje e introduciendo cuidadosamente sesiones con más intensidad de ritmos.
Hemos llegado entonces a una disyuntiva que nos dice que necesitamos aumentar kilómetros y en algunos momentos intensidad y sabemos que con aumentos de volumen e intensidad no controlados aumentamos notablemente el riesgo de lesión. No olvidemos que la carrera es un deporte muy exigente y agresivo muscularmente.
Es aquí en donde debemos tener en cuenta tres premisas fundamentales:
1.- Cada plan de entrenamiento debe de ser individualizado. Si cogemos un plan de internet, lo tenemos que adaptar a nuestras posibilidades. La primera adaptación radica en hacer un plan orientado a la marca que creo que puedo (no la que nos gustaría) hacer, o incluso escoger un plan con un objetivo de marca inferior. Si el corredor vale 3:30 en maratón y escoge un plan para bajar de 3:15 o de las tres horas, casi con toda seguridad acabará lesionado o con sobre entrenamiento que es un estadio muy negativo desde un punto de vista de rendimiento deportivo y de salud en general.
Conclusión. Plan adaptado a nosotros y con objetivos alcanzables.
2.- El plan de entrenamiento debe de preparar de la mejor forma posible al sistema muscular para aguantar el tremendo impacto que va a tener que soportar tanto durante la fase de preparación como en el día de la carrera. Un plan de entrenamiento debe contener, sin excusas e imperiosamente, una preparación de fuerza que ayude a reducir la agresión que la carrera producirá en nuestro sistema muscular. Entre corredores populares siempre se habla de kilómetros semanales y de tiradas largas, y jamás de fuerza. Ahora, con la preparación de maratón es el momento inexcusable de la fuerza; es tan fundamental como cualquier día de entrenamiento. El cuerpo es una máquina de precisión que necesita cuidados y mantenimiento. En el caso de la carrera es fundamental que este mantenimiento, entre otras cosas, se realice con ejercicios de fuerza.
Estos ejercicios de fuerza tienen que estar dirigidos a corregir debilidades musculares en especial de cadera, pie y columna y de nuevo pensados en cada atleta. Si no pudieran ser específicos para cada atleta (que es lo más normal ya que estamos dentro del corredor aficionado) siempre una tabla de fuerza será mucho mejor que no realizar nada. A modo de ejemplo, ya se han publicado cuatro artículos de trabajo de fuerza.
3.- Intensidad, volúmenes y días de entrenamiento son otra premisa. La gestión de los volúmenes e intensidad están directamente relacionados con la posibilidad de lesión. Es evidente que vamos a necesitar kilómetros de preparación para correr una maratón. Eso no tiene ninguna duda, pero ojo con hacer demasiados kilómetros innecesarios. El quid del entrenamiento es realizar el mínimo necesario para que se produzcan adaptaciones. Está claro que con quince kilómetros semanales no voy a poder correr una maratón (a lo mejor la corro un rato y camino la mayoría), pero tampoco necesito 100 Km semanales en la mayoría de las ocasiones para poder hacerla dignamente y sin parar.
Hay estadísticas realizadas en las que el riesgo de lesión muscular aumenta exponencialmente cuando el kilometraje semanal pasa de los sesenta y cinco kilómetros.
La intensidad es otro de los factores a tener muy en cuenta.
- Tendremos que realizar rodajes lentos que persiguen que nuestro sistema muscular se adapte a la nueva exigencia, mediante una mejora en la oxidación de las grasas, un aumento de la capilaridad para que pueda llegar más oxígeno a las fibras musculares y un aumento del número y eficiencia de las mitocondrias que son la principal fábrica de energía del músculo.
- Vamos a tener que realizar series y tempo running para desplazar el segundo umbral hacia la derecha y tener un rango mayor de pulsaciones en el que nuestro organismo no entre en la zona en que el cansancio se produzca exponencialmente.
Por último, el número de días de entrenamiento es importante. Una maratón se puede preparar perfectamente con cuatro días de entrenamiento a la semana. No olvidemos que los días de descanso forman parte del entrenamiento. Es durante el descanso, en donde el cuerpo realiza las funciones anabólicas o de reparación/construcción de lo que hemos “destruido” durante el entrenamiento y en donde se producen las adaptaciones. El descanso es parte fundamental del plan de entrenamiento.
4.- No obsesionarse con el peso. Muchos son los corredores que se obsesionan con pesar menos. Evidentemente, como ya es conocido el VO2max mejora con la pérdida de peso, y de una forma práctica nos encontramos que “volamos” cuando no tengo esos kilos de más. Esto en ningún caso nos debe llevar a una restricción de la ingesta en las comidas para poder adelgazar. El entrenamiento de maratón no puede tener restricciones energéticas o de comida. El mejor consejo que ya todos sabemos, es la realización de una dieta sana y variada. Restricciones de hidratos de carbono para adelgazar es un error muy importante. Para un corredor aficionado normal y sano con este consejo debería ser suficiente, pero si se desea se puede acudir a un nutricionista (mejor deportivo) que pueda hacer una dieta personalizada y en coherencia con el plan de entrenamiento que se vaya a llevar.
Llegado este punto, pongámonos en la situación de que llevamos ya meses entrenando, haciendo alguna popular de 10K, alguna media y ahora me planteo la maratón.
Este es un buen escenario para empezar el periodo específico de la preparación de maratón. No deberemos plantearnos un maratón justo después de un periodo de inactividad largo. Deberemos tener una fase previa mínima de adaptación a la carrera.
Puede acontecer que nos encontremos delante de un corredor que tenga la costumbre de competir cada fin de semana. Si esta competición es la realización de un rodaje más o menos rápido, que pudiera considerarse un controlado, no pasa nada, pero si se comete la locura de ir a “darlo todo” cada fin de semana, con el consecuente machaque muscular y metabólico, la entrada a la preparación de maratón deberá pasar por un periodo previo de descanso y bajada de intensidad en el entrenamiento para ver si el organismo se puede recuperar. Si, la competición semanal, tiene un desgaste muy importante y en ningún caso es recomendable.
En condiciones previas normales, la fase específica puede llevarnos unas catorce o dieciocho semanas. Como ya he comentado existen multitud de planes de entrenamiento de maratón disponibles. Paso a exponer ahora, de forma muy general, las líneas estructurales de una posibilidad de plan pensando en cuatro días de entrenamiento para un corredor popular medio y en 16/17 semanas de preparación. Este es solamente una estructura de plan, existen varias. Lo importante es la coherencia, la asimilación del plan y llegar al día de la maratón en las mejores condiciones.
- Dos o tres semanas de con tres días de rodaje muy suave, justo por encima del primer umbral. O lo que es lo mismo, que pueda mantener una conversación fácil mientras corro. Tienen que ser rodajes lentos, insultantemente cómodos.
- Cuatro semanas con tres días de rodaje muy suave, justo por encima del primer umbral y un día de series de 1000 o 2000 o combinado con tempo run (confortablemente duro). Las series de 1000 o 2000 entre ritmo de 10K o unos diez/quince segundos por debajo dependiendo del atleta y situación.
- Un bloque de ocho semanas en el que mantendremos las distancias en los rodajes durante la semana e iremos aumentando paulatinamente la distancia de la tirada larga del fin de semana. Los ritmos de rodaje, y en especial el de la tirada larga, seguirán siendo muy lentos, si bien podremos incluir algunos pasajes de ritmos más vivos que se vayan acercado al ritmo de maratón que pensamos que podemos realizar.
Podemos incluir algún día de tempo running (justo por debajo del segundo umbral)
La práctica totalidad de corredores están convencidos que se tienen que hacer al menos un par de tiradas largas de 30 Km para hacer una maratón. Es evidente, que se el cuerpo se tiene que ir acostumbrando a lo que se encontrará el día de la maratón, pero acostumbrarse no significa que lo pongamos al límite en los entrenamientos. A medida que nuestro tiempo en maratón va subiendo, la realización de tiradas de 30 Km supondrá estar corriendo por un periodo muy prolongado de tiempo. Esto supone un excesivo desgaste, demasiado. No se deberían realizar tiradas de más de dos horas treinta, máximo dos horas cuarenta y cinco. En el supuesto de que aún así y todo el atleta quiera hacer tiradas de kilometraje tan largo (26-28-30 Km) se aconseja intercalar periodos caminando en medio de la carrera que pueden suponer en tiempo un 25% del total del entrenamiento.
En este bloque podemos realizar una media maratón. Esta media maratón es de adaptación al ritmo de la maratón. No es una prueba para conseguir la mejor marca personal, ni para, de nuevo machacar al organismo. El objetivo de esta media, es hacerla al ritmo de maratón previsto e ir acostumbrando a cuerpo a estos ritmos. Se tiene que acabar esta media en buenas condiciones y con la sensación de que se podían haber hecho más kilómetros.
Cada cuatro semanas y también la semana después de la media maratón se incluirá una semana con menos volumen de trabajo para facilitar la asimilación del trabajo de las semanas anteriores.
- Bloque final de dos semanas. En la primera bajaremos significativamente el kilometraje de la tirada de fin de semana, dejando la última semana con volúmenes mucho más bajos para que el cuerpo llegue descansado al día de la maratón. Precisamente, y aunque parezca contradictorio con lo anterior, justo el día antes de la maratón se aconseja hacer un rodaje muy suave, prácticamente de calentamiento y de una media hora para preparar la capacidad aeróbica para el día siguiente.
Por último, dos o tres sesiones de fuerza semanales que se realizarán después del entrenamiento de carrera.
Si bien en este artículo se ha entrado en aspectos más detallados que en otros, existen multitud de matices a todo esto y por encima de todo está el atleta y sus circunstancias que hacen que el ajuste y matices del plan sean muy relevantes. En el óptimo, y teniendo la estructura en la cabeza, el plan de entrenamiento se ajusta semanalmente en función de la adaptación y sensaciones que el atleta tiene en los entrenamientos.
