Verano y entrenamiento.

La aparición del coronavirus ha hecho que la vida haya cambiado para todo el mundo y también para los corredores. Durante este periodo y posteriormente, no todos los corredores han afrontado los entrenamientos y competiciones de forma similar.  En general, el corredor no pudo entrenar durante el confinamiento y aquellos que pudieron entrenar lo hicieron fue realizando bicicleta estática o rodillo mientras que algunos valientes realizaron auténticas proezas e inventos para poder correr en sitios inverosímiles y con limitaciones evidentes.

Una de las consecuencias más negativas desde el punto de vista atlético fue que muchos corredores dejaron de entrenar la carrera. Muchos hicieron gimnasia, algunos rodillo, pero lógicamente les falto el principal entrenamiento de un corredor que es la carrera. Posteriormente, cuando ya se podía volver a correr, dejaron prácticamente de salir a rodar por muchas circunstancias por haber cogido peso, perdido forma física, falta de incentivos por la ausencia de carreras populares o por la estructura de estas dadas las nuevas circunstancias.

De forma diferente, otros corredores continuaron con sus entrenos después del confinamiento y ya alcanzaron buenos niveles de forma y de rendimiento.

Tanto para unos como para los otros, nos encontramos delante del verano.  Ciertamente una época en la que podemos, y en muchos casos debemos, cambiar nuestros hábitos de entrenamiento.

En muchos de las localidades de los países mediterráneos nos encontramos con veranos muy calurosos. Esto hace que el entorno del entrenamiento sea muy diferente al resto del año y que hace que las necesidades de hidratación sean mucho más elevadas, que se tengan que evitar las horas de máxima insolación y que por tanto se tenga que ser mucho más prudente en la elección de cuando y donde entrenar.

Este simple consejo, que es conocido por lo corredores, se puede aplicar a los diferentes escenarios que el corredor se puede encontrar de cara a la temporada que empezará en septiembre.

Veamos unos cuantos de estos escenarios.

Corredor que aún no se ha enganchado de nuevo a la normalidad de los entrenamientos.

El verano para aquellos que tienen vacaciones es una excelente posibilidad para el reencuentro con los entrenamientos. El problema que probablemente estos corredores han tenido ha sido la falta de objetivos y con ello la falta de motivación para entrenar. Evidentemente pueden existir otras causas, pero esta es común a la mayoría de los corredores que se encuentran en estas circunstancias.

El primer consejo es que se marquen un objetivo de competición que sea asumible y alcanzable. Sea correr la Mercé en Barcelona, la San Silvestre o cualquier otro evento. Si no es de competición, que sea de cualquier otro evento o meta que les gustaría realizar. A partir de aquí los entrenamientos han de ser progresivos. Si no se ha entrenado nada, hay que empezar de cero, con entrenamientos que empiecen combinando la caminata y el trote, o bien con trotes muy suaves durante poco tiempo ( 10 -15 minutos como máximo) para ir paulatinamente incrementando tiempo. Para aquellos que han ido haciendo algunos entrenamientos de vez en cuando, y dependiendo de estado de forma, edad y nivel atlético, se pueden hacer tres/cuatro días de entrenamiento a la semana, que podrían estar divididos de la siguiente forma:

  • Uno o dos días muy suaves, de total disfrute, muy fáciles y de una duración de treinta minutos como máximo. Ritmo entre un minuto y un minuto treinta segundos de la marca que HOY haría ese corredor en un 10 K. Este ritmo, para muchos puede ser hasta insultantemente lento, pero recordemos que se viene de una actividad mínima y que estas sesiones son de acondicionamiento.
  • Un día de 45 minutos al mismo ritmo que el anterior. Este sería el equivalente a la tirada larga semanal.
  • Un día de cambios de ritmo. Estos no tienen que ser muy duros, ya que muscularmente no estamos entrenados. El objetivo de esta sesión es tener buenas sensaciones y acabar contento, con ganas de volver a realizar otra sesión como esta.
  • No olvidar al menos dos días de ejercicios de fuerza al acabar la carrera.

Paulatinamente, y de forma muy lenta incrementar el volumen de entrenamiento.

Puede hacer entrenamientos cruzados o hacer otros deportes.

Corredor que ha competido habitualmente y ha tenido una temporada normal

Si tiene entrenador, seguir los consejos de este.

En el caso de no contar con entrenador, tenemos la posibilidad de seguir entrenando con un entrenamiento de mantenimiento que dependiendo del volumen e intensidad puede ser que ya llevábamos hasta ahora si este no era muy intenso, o bien descansar tanto física como emocionalmente.

En este segundo caso, se puede dejar de correr durante un par de semanas. Más no es aconsejable, si bien no es lo mismo un parón por lesión que un parón por descanso. Después de dos semanas sin entrenar y si se opta por no hacer ni un solo kilómetro, la pérdida de rendimiento muscular es relativamente poca, mientras que la pérdida de capacidad aeróbica es superior, si bien esta se recuperará muy rápidamente.

Si la temporada ha sido muy intensa, con mucha competición y con altos volúmenes de entrenamiento, es recomendable este tipo de descanso. El principal obstáculo que tiene para esto es el propio corredor, que normalmente no quiere perder este punto de forma. De todas maneras, y si la temporada ha estado bien planificada, este descanso formará parte de esta. No podemos estar permanentemente en la cresta de la ola, porque si no podemos entrar en una fase de sobre entrenamiento y/o de quemarnos psicológicamente.

Se pueden hacer entrenamientos cruzado u otros deportes, siendo totalmente aconsejable mantener las sesiones de fuerza.

Corredor que prepara maratón.

Ya sea la maratón de Barcelona de este año, o cualquiera de las que se hacen en otoño (Valencia, Munich, New York etc.) conducirá inevitablemente a no poder parar ya que nos encontraremos en el periodo de preparación de maratón, e incluso dependiendo de la fecha de la competición, en la fase específica de la preparación.

No tendremos más remedio que conjugar verano con la preparación de los 42 Km. Esto para climas cálidos como el nuestro hace que sea un empeño particularmente complicado.

La maratón va a necesitar, entre otras cosas, de kilómetros de preparación a ritmos lentos que son imprescindibles para una buena preparación. No son sesiones de media hora corriendo, sino que son más largas. El corredor no puede, ni debe seguir al pie de la letra el plan de entrenamiento si las circunstancias meteorológicas no lo permiten. No se puede correr durante dos horas a 30 grados y 70% de humedad sin correr un riesgo considerable. El corredor deberá cambiar sus hábitos de entreno a las horas del día en que climatológicamente sea más favorable. Que nadie se engañe, las condiciones extremas del verano no ayudan a hacer al corredor más fuerte, sino todo lo contrario. Si en alguna sesión no se puede acabar por calor, tranquilos que no pasa nada, forma parte de las adaptaciones del plan de entrenamiento. Si tenemos que cambiar el día de la tirada larga, lo mismo, la cambiamos sabiendo que esta es considerada como un día de entrenamiento fuerte y no podemos tener otro entrenamiento intenso o fuerte el día anterior o posterior a la tirada larga.

La hidratación tendrá que ser superior a la normal para otras épocas del año, la protección solar (cremas, gorra, correr por la sombra) son factores importantísimos y que forman parte del plan de entrenamiento.

En este caso, no se recomienda el entrenamiento cruzado, ni de bicicleta ni de natación pensando que son un sustituto de la carrera. Se debe recordar que cada deporte es específico a su gesto por lo que en ningún caso son substitutorios del entrenamiento de carrera.  

Como resumen final, el verano salvo para aquellos corredores que preparen alguna competición, es una época para poder relajarse, descansar, gozar de los entrenamientos que se hagan y para poder iniciar una nueva temporada con toda la ilusión.

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