Estiu i entrenament.

L’aparició del coronavirus ha fet que la vida hagi canviat per a tothom i també per als corredors. Durant aquest període i posteriorment, no tots els corredors han afrontat els entrenaments i competicions de manera similar. En general, el corredor no va poder entrenar durant el confinament i aquells que van poder entrenar el van fer va anar realitzant bicicleta estàtica o corró mentre que alguns valents van realitzar autèntiques proeses i invents per a poder córrer en llocs inversemblants i amb limitacions evidents.

Una de les conseqüències més negatives des del punt de vista atlètic va ser que molts corredors van deixar d’entrenar la carrera. Molts van fer gimnàstica, alguns corró, però lògicament els va mancar el principal entrenament d’un corredor que és la carrera. Posteriorment, quan ja es podia tornar a córrer, van deixar pràcticament de sortir a rodar per moltes circumstàncies com haver agafat pes, perdut forma física, falta d’incentius per l’absència de carreres populars o per l’estructura d’aquestes donades les noves circumstàncies.

De manera diferent, altres corredors van continuar amb els seus entrenaments després del confinament i ja van aconseguir bons nivells de forma i de rendiment.

Tant per a uns com per als altres, ens trobem davant de l’estiu. Certament una època en la qual podem, i en molts casos devem, canviar els nostres hàbits d’entrenament.

En molts de les localitats dels països mediterranis ens trobem amb estius molt calorosos. Això fa que l’entorn de l’entrenament sigui molt diferent a la resta de l’any i que fa que les necessitats d’hidratació siguin molt més elevades, que s’hagin d’evitar les hores de màxima insolació i que per tant s’hagi de ser molt més prudent en l’elecció de quan i on entrenar.

Aquest simple consell, que és conegut pel corredors, es pot aplicar als diferents escenaris que el corredor es pot trobar de cara a la temporada que començarà al setembre.

Vegem uns quants d’aquests escenaris.

Corredor que encara no s’ha enganxat de nou a la normalitat dels entrenaments.

L’estiu per a aquells que tenen vacances és una excel·lent possibilitat per al retrobament amb els entrenaments. El problema que probablement aquests corredors han tingut ha estat la falta d’objectius i amb això la falta de motivació per a entrenar. Evidentment poden existir altres causes, però aquesta és comuna a la majoria dels corredors que es troben en aquestes circumstàncies.

El primer consell és que es marquin un objectiu de competició que sigui assumible i assolible. Sigui córrer la Mercé a Barcelona, la Sant Silvestre o qualsevol altre esdeveniment. Si no és de competició, que sigui de qualsevol altre esdeveniment o meta que els agradaria realitzar. A partir d’aquí els entrenaments han de ser progressius. Si no s’ha entrenat res, cal començar de zero, amb entrenaments que comencin combinant la caminada i el trot, o bé amb trots molt suaus durant poc temps ( 10 -15 minuts com a màxim) per a anar gradualment incrementant temps. Per a aquells que han anat fent alguns entrenaments de tant en tant, i depenent d’estat de forma, edat i nivell atlètic, es poden fer tres/quatre dies d’entrenament a la setmana, que podrien estar dividits de la següent forma

  • Un o dos dies molt suaus, de total gaudi, molt fàcils i d’una durada de trenta minuts com a màxim. Ritme entre un minut i un minut trenta segons de la marca que AVUI faria aquest corredor en un 10 K. Aquest ritme, per a molts pot ser fins insultantment lent, però recordem que es ve d’una activitat mínima i que aquestes sessions són de condicionament.
  • Un dia de 45 minuts al mateix ritme que l’anterior. Aquest seria l’equivalent a la tirada llarga setmanal.
  • Un dia de canvis de ritme. Aquests no han de ser molt durs, ja que muscularment no estem entrenats. L’objectiu d’aquesta sessió és tenir bones sensacions i acabar content, amb ganes de tornar a realitzar una altra sessió com aquesta.
  • No oblidar almenys dos dies d’exercicis de força en acabar la carrera.

Gradualment, i de forma molt lenta incrementar el volum d’entrenament. Pot fer entrenaments creuats o fer altres esports.

Corredor que ha competit habitualment i ha tingut una temporada normal

Si té entrenador, seguir els consells d’aquest.

En el cas de no comptar amb entrenador, tenim la possibilitat de continuar entrenant amb un entrenament de manteniment que depenent del volum i intensitat pot ser que ja portàvem fins ara si aquest no era molt intens, o bé descansar tant física com emocionalment.

En aquest segon cas, es pot deixar de córrer durant un parell de setmanes. Més no és aconsellable, si bé no és el mateix una aturada per lesió que una aturada per descans. Després de dues setmanes sense entrenar i si s’opta per no fer ni un sol quilòmetre, la pèrdua de rendiment muscular és relativament poca, mentre que la pèrdua de capacitat aeròbica és superior, si bé aquesta es recuperarà molt ràpidament.

Si la temporada ha estat molt intensa, amb molta competició i amb alts volums d’entrenament, és recomanable aquest tipus de descans. El principal obstacle que té per a això és el propi corredor, que normalment no vol perdre aquest punt de forma. De tota manera, i si la temporada ha estat ben planificada, aquest descans formarà part d’aquesta. No podem estar permanentment en la cresta de l’ona, perquè si no podem entrar en una fase de sobre entrenament i/o de cremar-nos psicològicament.

Es poden fer entrenaments creuat o altres esports, sent totalment aconsellable mantenir les sessions de força.

Corredor que prepara marató.

Ja sigui la marató de Barcelona d’enguany, o qualsevol de les quals es fan a la tardor (València, Munic, Nova York etc.) conduirà inevitablement a no poder parar ja que ens trobarem en el període de preparació de marató, i fins i tot depenent de la data de la competició, en la fase específica de la preparació.

No tindrem més remei que conjugar estiu amb la preparació dels 42 Km. Això per a climes càlids com el nostre fa que sigui una obstinació particularment complicada.

La marató necessitarà, entre altres coses, de quilòmetres de preparació a ritmes lents que són imprescindibles per a una bona preparació. No són sessions de mitja hora corrent, sinó que són més llargues. El corredor no pot, ni ha de seguir al peu de la lletra el pla d’entrenament si les circumstàncies meteorològiques no ho permeten. No es pot córrer durant dues hores a 30 graus i 70% d’humitat sense córrer un risc considerable. El corredor haurà de canviar els seus hàbits d’entrenament a les hores del dia en què climatològicament sigui més favorable. Que ningú s’enganyi, les condicions extremes de l’estiu no ajuden a fer al corredor més fort, sinó tot el contrari. Si en alguna sessió no es pot acabar per calor, tranquils que no passa res, forma part de les adaptacions del pla d’entrenament. Si hem de canviar el dia de la tirada llarga, el mateix, la canviem sabent que aquesta és considerada com un dia d’entrenament fort i no podem tenir un altre entrenament intens o fort el dia anterior o posterior a la tirada llarga.

La hidratació haurà de ser superior a la normal per a altres èpoques de l’any, la protecció solar (cremes, gorra, córrer per l’ombra) són factors importantíssims i que formen part del pla d’entrenament.

En aquest cas, no es recomana l’entrenament creuat, ni de bicicleta ni de natació pensant que són un substitut de la carrera. S’ha de recordar que cada esport és específic al seu gest pel que en cap cas són substitutoris de l’entrenament de carrera.

Com a resum final, l’estiu excepte per a aquells corredors que preparin alguna competició, és una època per a poder relaxar-se, descansar, gaudir dels entrenaments que es facin i per a poder iniciar una nova temporada amb tota la il·lusió.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00