Entre gent no corredora és molt habitual sentir expressions com ara “m’he quedat sense aire”, “no tinc fons”, “no corro perquè no vull destrossar-me els genolls” etc. Tots aquests comentaris o altres similars tenen un evident fons basat en l’experiència pròpia o d’altres persones. Com a tal, tenen la seva part de raó. No obstant això, els corredors habituals (professionals o populars) no es queden sense aire, tenen fons (resistència aeròbica) i molts d’ells no es destrossen els genolls. Aquest últim punt pot crear molta controvèrsia, però diguem que la carrera no destrossa els genolls, sinó l’ús desproporcionat que li donem al nostre cos.
D’aquesta mateixa manera, el corredor va agafant experiència a mesura que van fent quilòmetres i amb els anys de pràctica d’aquest esport. Addicionalment, altres corredors i mitjans de comunicació solen donar consells d’entrenament el que a vegades condueix a una confusió important sobre la forma d’entrenament i no necessàriament a la millor manera de fer-ho.
A tot l’anterior cal sumar-li que la ciència de l’esport i en particular dels esports de resistència no és una ciència antiga. L’home corre des que és home, Filípides és una llegenda, però davant de tota la història de la humanitat, la ciència de l’esport és un bebè. Fins i tot en comparació amb altres ciències com la física, la química o la biologia continua sent molt jove. La bona notícia és que en els últims anys el desenvolupament de ciències lligades a l’esport de resistència s’està desenvolupant amb passes de gegant i amb això el coneixement per a poder millorar el rendiment i sobretot evitar errors importants en l’entrenament que no sols afectin negativament el resultat esportiu sinó també a la pròpia salut del corredor.
Un dels grans reptes de l’entrenament radica a posar en la pràctica tots aquests estudis en els casos reals i amb atletes reals. Inicialment molts dels estudis que es realitzaven es feien amb estudiants universitaris, joves, sans i homes. Afortunadament aquesta base de dades ja s’està ampliant i existeix una àmplia experiència en altres col·lectius que ja no tenen vint anys, que la seva salut general i condicions de vida (stress, tabaquisme, colesterol, sobrepès…) no són els mateixos, o que simplement són dones amb les característiques pròpies del gènere.
Tot això ens porta a la imperiosa necessitat de personalitzar i adaptar l’entrenament basat en les característiques personals del corredor. Per a aquells entrenadors que entrenen a grups de corredors, el gran repte és de classificació, no ja només per proves, sinó també per nivells per a poder adaptar tan bé com sigui possible l’entrenament a tot el seu grup d’atletes i fins i tot així, no tots els corredors del mateix nivell responen de la mateixa forma a l’entrenament.
L’entrenador ha de partir necessàriament d’un coneixement teòric i d’una sèrie d’informacions sobre cadascun dels seus corredors. Dit d’una altra manera, haurà de traspassar els seus coneixements i experiència a les característiques del corredor i de l’especialitat que estigui preparant.
La ciència de l’esport està contribuint de forma molt notable a la millora en el rendiment esportiu. Aquests coneixements han de ser aplicats al corredor, sigui professional o popular, per a l’obtenció d’uns millors resultats. Tot això intentant evitar el risc de lesió o d’una altra mena de conseqüències no desitjades.
Aquests coneixements de la ciència es van filtrant a poc a poc als corredors aficionats, molt especialment amb les informacions del tipus d’entrenament que fan els atletes africans o l’escola noruega fonamentats en els entrenaments polaritzats. En la pràctica, el corredor popular sempre té un gran dubte que és la combinació de l’entrenament d’alta intensitat amb el de baixa intensitat i volum. Aquest tipus d’entrenament polaritzat en la qual de manera general es combina aproximadament un 80% de volum a baixa intensitat (zona I) amb sessions a alta intensitat per sobre del VO2max. va guanyant adeptes a poc a poc, si bé s’han de conèixer els fonaments en els quals se sustenta.
En una revisió d’articles d’un de les grans referències de la ciència de l’esport, Paul B. Laursen Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2) doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01184.xd conclou que tant l’entrenament d’alguna cosa volum i baixa intensitat com el d’alta intensitat condueixen a la millora del rendiment en els atletes de resistència.
A continuació vegem un esquema extret d’aquest article.
L’increment del tipus de fibres tipus I (les resistents), de la creació de nous mitocondris (les fàbriques d’obtenció d’energia en la cèl·lula muscular), de la capacitat d’oxidació de greixos (estalvi de glucogen), de GLUT 4 (transportador de glucosa a la cèl·lula) i de glucogen (combustible imprescindible) són indubtablement aspectes fonamentals per a la millora del rendiment.
Si ens anem a aquest entrenament d’alt volum i baixa intensitat ens trobem que la gran majoria de corredors populars roden a ritmes molt elevats. Aquesta és una lluita perduda, encara que també és cert que a poc a poc cada vegada són més els corredors que després d’una “dura” travessia d’adaptació a aquests ritmes més lents, comproven la bondat dels resultats, tant de salut (absència de lesió) com de resultats esportius (millora de marques). Per ritmes lents s’entenen ritmes tremendament fàcils que el corredor ha de realitzar amb molta facilitat. En cap moment s’ha de sentir forçat.
Si toquem ara l’àrea de l’alta intensitat en zones d’intensitat per sobre del VO2max. ens trobem amb les repeticions de 200, 300, 400…. o els entrenaments a ritmes alguna cosa per sobre del VO2max. amb recuperacions actives lleugerament per sota d’aquest. En el cas de les sèries de velocitat són entrenaments molt intensos, mentre que en el segon cas són simplement agònics.
I no obstant això, els atletes d’elit els realitzen perquè estan a uns nivells en els quals l’única manera de millorar és entrar en aquesta mena d’estadi d’entrenament perquè ja han cobert els anteriors en molts anys d’entrenament i la seva capacitat de treball està molt per sobre de la població normal.
Un corredor popular prototip no sol portar molts anys d’entrenament. Fins i tot aquests anys no són de forma continuada en molts casos. Això per no comptar amb les qualitats físiques, factors extraesportius de la vida professional i privada i molt especialment l’edat dels corredors populars fa que necessàriament s’hagi de disminuir notòriament aquestes altes intensitats, simplement perquè el seu procés de recuperación. Ja no és el mateix podent augmentar el risc de lesió de manera notable i podent provocar que en lloc d’aconseguir adaptacions s’aconsegueixi un sobreentrenament o cansament crònic que va en la direcció oposada del buscat.
A més de l’anterior cal comptar també amb els desequilibris musculars que els ritmes elevats produeixen, que poden conduir a les lesions de genoll, per exemple, que es comentaven a l’inici del capítol.
I per a corroborar la bondat de la proposta, també hi ha evidències que aquest tipus d’entrenament que podem anomenar de mitja intensitat i que ho centrem en el segon llindar és molt efectiu, si bé té un comentari: el temps de millora i adaptació és molt més lent que el mateix tipus d’entrenament d’alta intensitat. Això ens porta a la imperiosa necessitat de la continuïtat. Si es volen obtenir resultats esportius, ha d’existir una continuïtat d’entrenament de setmanes, mesos i anys. Aquesta continuïtat, juntament amb exercicis de força específics per a la carrera i l’absència de lesió són imprescindibles per a l’evolució en el rendiment esportiu. Aquest és un esport de paciència en la qual no s’obtenen resultats immediats i en la qual el corredor, si s’orienta a marques, haurà de superar els lògics moments de falta de motivació que tot corredor travessa, per a continuar entrenant en la confiança que tant des d’un punt de vista de l’esport com de la salut en particular està en el camí correcte.
