Objectius i Planificació.

Un dels efectes provocats per la pandèmia i el confinament va ser la interrupció sobtada dels entrenaments i de les carreres populars. A més de totes les conseqüències personals, de salut, econòmiques i laborals que ens ha portat, el Covid 19 va deixar entre molts corredors populars una falta de motivació notable per tornar a sortir a entrenar i córrer. Ja sigui perquè molts van agafar uns quilos de més, o per l’evident pèrdua de forma al no poder córrer (recordem que el gest esportiu és específic a l’esport) o per altres factors relacionats amb les conseqüències de la pandèmia, la volta als entrenaments ha estat dura. En alguns casos, fins i tot aquesta volta s’ha produït de manera simbòlica o sense saber exactament que fer donada la falta d’objectius que aquesta nova situació ens va deixar.

Ara que les populars sembla que tornen i que l’estiu s’acaba, pot ser un moment important per a plantejar-se la temporada que comença. A poc a poc sembla que tornem a una situació més semblant a l’anterior i pot ser un bon moment per a reprendre els vells hàbits d’entrenament. No sense abans recordar que un dels pilars fonamentals per a no sols el rendiment esportiu, sinó també per a la pròpia salut, és la continuïtat en els entrenaments. Acumular dies i quilòmetres d’entrenament sense lesions és el suport sobre el qual es fonamenta tot el rendiment esportiu.

Però no tots els corredors són iguals. Cadascun és diferent i el seu context també, per la qual cosa donar consells generals es fa complicat. Encara així i tot, si es fa una aproximació grollera, es podrien definir tres tipus de corredors:

• Corredor que corre per a trobar-se bé i sense cap altra pretensió.

• Corredor que pretén aconseguir un estat de manera acceptable que li permeti fer alguna competició que li il·lusioni sense fer una preparació específica a aquesta.

• Corredor que té al cap aconseguir uns reptes determinats com poden ser millor marca personal en alguna distància o que pretén realitzar algun repte personal com pot ser córrer una mitja, o una marató o una prova que li sigui molt significada.

De fet, existeix un quart tipus de corredor, molt habitual per desgràcia, que no té cap mena d’objectiu fix, que fa moltes populars tot l’any i que pot anar saltant de distància i competició sense una estructura o planificació prèvia. I dic per desgràcia, perquè aquest corredor en anar improvisant gairebé setmanalment no sol portar cap criteri a l’hora d’entrenar i de l’elecció de competicions, solent ser víctima de lesions i a mig llarg termini abandona l’atletisme per lesions cròniques. Aquest corredor, hauria d’integrar-se en un dels tres tipus citats anteriorment.

Com en qualsevol situació, per a passar del pensament a l’acció es necessita la motivació. Sense motivació, el nostre organisme té com a principal objectiu natural el de supervivència, i entre altres coses per a sobreviure l’home en els seus inicis havia de conservar el màxim d’energia possible, ja que l’aliment escassejava i havia de guardar forces per a quan realment les necessitava, ja fora per a defensar-se o per a dur a terme aquelles accions imprescindibles per a la vida. I aquest organisme que necessitava conservar i estalviar energia contínua avui. No hem canviat i tot això està en el pol oposat a la realització d’exercici com de l’esport en els quals evidentment consumirem energia. És a dir, que allò que som vagues per naturalesa té el seu fonament fisiològic i hem de vèncer aquesta barrera natural per a posar-nos unes sabatilles i sortir a entrenar.

És per això que plantejar-se un o diversos objectius és fonamental per a comptar amb la motivació suficient per a la realització dels entrenaments i vèncer a aquesta tendència natural de conservació de l’energia.

Aplicant possibles objectius i planificacions a cadascun els tres tipus de corredors citats anteriorment podríem realitzar els següents comentaris:

• Corredor que corre per a trobar-se bé i sense cap altra pretensió.

Aquest és sovint un corredor ignorat per la resta dels corredors. Sigui de manera conscient o inconscient, sol ser invisible per a la comunitat de corredors que entrenen per a competir. I no obstant això, aquest corredor ha de tenir uns objectius clars que no són esportius sinó d’una altra índole, perquè a diferència dels altres corredors, aquest corredor fa exercici i no esport.

El seu objectiu és el de realitzar una activitat saludable que li permeti sentir-se bé, fer salut i segurament controlar que la bàscula no es dispari. En definitiva, qualitat de vida.

Això fa que els seus entrenaments no siguin intensos, siguin els de sortir a rodar una estona i a ritmes molt còmodes i probablement els combina amb natació, caminar, bicicleta o altres activitats. Totes elles de manera lúdica i no competitiva. Això, que efectivament és salut, referent a l’activitat de la carrera comporta el gran problema de la monotonia i l’avorriment que li pot portar a disminuir els dies d’entrenament, fins fins i tot deixar de sortir a córrer. En aquest cas l’objectiu és molt general i la planificació és molt simple. És important recordar constantment el motiu principal pel qual se surt a córrer i intentar fer en la mesura del possible algun dia a ritmes més ràpids o petits intervals de ritmes. Si és corredor urbà, alternar l’asfalt amb les pistes de terra o el trail, sortir en grup o amb amics i, per què no? Córrer alguna popular, una o dues a l’any, que li serveixin de motivació extra per a continuar entrenant.

• Corredor que pretén aconseguir un estat de manera acceptable que li permeti fer alguna competició que li il·lusioni sense fer una preparació específica a aquesta.

Aquest tipus de corredor és un estadi més avançat que l’anterior. Aquest si que competeix, si bé no té al cap cap gran repte o marca personal. El seu objectiu és el d’estar “permanentment” en forma per a poder córrer alguna competició quan li vingui de gust o li il·lusioni.

El perill d’aquesta mena de corredor està també en la desmotivació per falta d’objectius concrets. Seria recomanable marcar-se una competició per trimestre (és només un exemple) o aquelles que li puguin il·lusionar. Si marca en vermell aquestes dates en el calendari, això ja li marca un objectiu i horitzó temporal i com a conseqüència una planificació d’entrenament.

En aquest cas la planificació d’entrenament a grans trets i depenent de la competició triada, li hauria de portar a 3-5 dies d’entrenament setmanal amb

• un dia de tempo running, just per sota del segon llindar, o si no es coneix el seu ritme de tempo running, fer un trot “confortablement dur”.

• un dia de tirada llarga que pot oscil·lar entre 60 i 90 minuts.

• dos/tres dies de rodatge aeròbic lent.

A tres quatre setmanes, de la competició objectiu canviaríem el dia de tempo running per sèries ja a ritmes més elevats, més durs, que podrien estar entre 5-10 segons per sobra de la marca en aquest moment que s’estima que es podria fer en un 10 K.

Evidentment totes aquestes recomanacions són molt generals i dependran de la prova i atleta en particular.

• Corredor que té al cap aconseguir uns reptes determinats com poden ser millor marca personal en alguna distància o que pretén realitzar algun repte personal com pot ser córrer una mitjana, o una marató o una prova que li sigui molt significada.

En aquest cas estem parlant d’un corredor amb metes molt específiques. Aquí el corredor no corre per salut o per sentir-se bé competint. Ho fa perquè vol aconseguir o bé una marca, o bé la consecució d’un repte. Aquí tota la temporada ha de donar voltes al voltant d’aquest objectiu o objectius (poden ser dos separats temporalment).

La planificació de l’entrenament estarà enfocada a aconseguir el repte el dia i a l’hora de la competició objectiu. A nivell general constarà de dues etapes perfectament definides. Una general i una altra específica, sent la general sempre és molt més prolonga que l’específica.

Pot haver-hi competicions intermèdies de preparació, en les quals l’important és agafar ritme competitiu. La marca no és l’important, la competició intermèdia és un mitjà per a arribar a l’objectiu final i això ha de tenir-ho clar i el que ha de buscar és sensacions de competició. Aquestes competicions estan programades en el pla d’entrenament, no s’improvisen, si bé tot pla no està escrit en pedra i s’anirà revisant/confirmant setmanalment en funció de l’assimilació de l’entrenament de l’atleta.

Quan detallem una mica més la planificació, la preparació pot tenir etapes setmanes de càrrega de treball seguides per una de descàrrega perquè l’organisme vagi assimilant els volums de treball que se li demanen. És habitual en molts plans, comptar amb tres setmanes de càrrega i una de descàrrega en la qual la intensitat baixa per a produir el que es denomina efecte de super compensació.

Donada la duresa i exigència de marató i ultres maratons val la pena fer unes consideracions. La marató ha passat de ser una prova en què la corrien uns quants corredors que es dedicaven d’una forma més o menys seria a córrer a ser una prova cada vegada és més multitudinària a la qual s’apunta molta gent sense saber exactament en jardí en què s’ha ficat. A manera de comentari per a la reflexió, pensem que estem al setembre i que volem córrer una marató al març, que podria, si tot va bé concloure amb un 10K a la fi de primavera o a l’estiu. Tenim per davant entre sis i set mesos fins que arriba el moment de la prova. És molt habitual veure en internet plans de marató de tres mesos (van de 12 a 16 setmanes). Aquests plans en moltes ocasions parteixen d’unes primeres setmanes molt suaus, amb quilometratges i intensitats baixes. El missatge que poden donar és que amb tres mesos tinc suficient per a preparar la marató, i efectivament pot ser així. Ara bé, si vull preparar una marató amb suficients garanties d’èxit, sense trobar-me amb altes probabilitats de problemes musculars i articulars seriosos en els estadis finals de la prova, la preparació hauria de tenir un mínim de sis mesos en què millorarem primerament la resistència aeròbica, per a finalment acostumar al nostre organisme a un increment de quilometratge adequat per a la prova. (veure articulo 26 sobre Preparació de marató)

El resum de tot l’anterior vol dir que sempre una bona planificació ens portarà a un resultat molt millor que si actuem de forma improvisada. Sigui com sigui l’objectiu, de salut o de consecució de reptes o marques. Tot l’anterior ens hauria de portar també a un major gaudi en les sessions d’entrenament per comptar amb un objectiu.

Finalment, cal indicar que la planificació haurà d’incloure necessàriament aspectes com ara els de realitzacions de sessions de força orientades a millorar les febleses musculars com un mínim de planificació nutricional almenys per al dia de la prova. La força, aquesta gran oblidada, té una importància clau en la preparació i sovint està menyspreada pels corredors.

Tanta planificació, tant d’objectiu pot semblar que entrem en l’esclavitud de la planificació i d’orientar la vida cap a un sol motiu que és el de córrer. Res més lluny de la realitat. Aquest ordre dóna sentit a les nostres activitats, i en moltes ocasions és una proposta de vida que va molt més allà que no sortir a entrenar o fer-ho descontroladament amb pics o mancances d’entrenament amb les conseqüències que això pot implicar quant a lesions. Recordem que els plans d’entrenament no estan escrits en pedra i són modificables en funció de les múltiples circumstàncies que tenim en el nostre dia a dia. L’esport per als corredors forma part també d’aquest espai personal i si ho portem correctament, ajuda al fet que la resta d’espais, tant al familiar com al professional.

Ara que entrem en la nova temporada Quins objectius tens per a ella?

+ posts

1 comentari a “Objectius i Planificació.”

  1. Com sempre molt d’acord amb tu Carlos excepte que el primer grupmde corredors son ignorats, jo al menys potser penso que estic en el segon però sempre admiro aquesta gent que va corrent al seu ritme per molt lent que sigui, i la força de voluntat que tenen. Crec que molts corredors d’altres grups van passar abans pel primer.
    Una abraçada!

    Respon

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00