És molt curiós veure com a gent que no coneix res del món del running et pregunten quants quilòmetres fas cada dia. Fins i tot, de vegades són més específics i poden arribar a fer una pregunta retòrica tan específica tal com “… i tu, quants fas? uns deu quilòmetres cada dia?”.
Una altra pregunta, també habitual, la tenim en el temps en què triguem a fer aquesta distància. Això ja ens dona la idea que el ritme o intensitat són unes variables que donen una idea de la “qualitat” d’aquest corredor.
Les respostes a aquestes o altres preguntes similars poden fer pensar a aquesta mateixa persona que pregunta que un corredor que en entrenament fa un quilometratge diari determinat més ràpid que un altre és un millor corredor. O bé, si fa més quilòmetres també és millor atleta.
Doncs aquestes suposicions poden ser unes certes o no. Sabem que els atletes professionals de fons i mig fons fan més de cent quilòmetres cada setmana, mentre que la gran majoria dels corredors populars trigarien molt poc a lesionar-se o tenir significatius problemes de salut si fessin aquest volum de treball setmanalment.
De la mateixa manera un corredor que té 30 minuts en 10K rodarà molt més ràpid que aquell que té una hora en aquesta distància. Biomecànica, economia de carrera, edat i múltiples factors fan que uns corredors estiguin més dotats que uns altres per a suportar volums i ritmes de carrera.
A nivell general, el corredor popular sol entrenar a ritmes molt elevats per a les seves capacitats físiques. Aquesta és una de les principals causes de l’altíssim percentatge de corredors populars amb almenys una lesió muscular a l’any. És molt habitual veure corredors que no baixen de 40 minuts en un 10K que roden a ritmes de vint o trenta segons més lents de les mitjanes d’aquesta marca. Xarxes socials, falses creences, rodar en grup amb “piques” entre corredors són les principals causes d’aquest comportament. En definitiva, valdria dir que hauríem d’entrenar en els entrenaments i deixar la competició per a precisament els dies de carrera.
D’altra banda, el volum de quilòmetres setmanal és una altra variable remarcable. Hi ha corredors que fan molts quilòmetres sense lesionar-se, mentre que uns altres a la qual passen d’un cert quilometratge setmanal cauen lesionats, les seves articulacions, tendons i músculs no aguanten.
Existeixen receptes generals quant a nombre de quilòmetres setmanals en funció de la prova que s’estigui preparant i del nivell del corredor, però al final el principi d’individualitat ens diu que no hi ha dos corredors iguals i que tant volum com intensitat deuen necessàriament d’adaptar-se a cada corredor.
De la mateixa forma, són molts els que a una edat relativament jove han de deixar de córrer per haver trinxat massa el seu sistema locomotor. És una pena, perquè aquest és un esport que enganxa, que et fa sentir diferent i que dona unes satisfaccions com a pocs.
Seguint aquest raonament, sembla lògic pensar que el que hauríem de fer seria dedicar-nos a córrer per salut una estona cada dia o quan ens vingui de gust i poder continuar corrent pràcticament tots els dies de la nostra vida.
Aquest plantejament, que té la seva lògica, té com a contrapartida el que molts dels corredors són/som competitius i que a les hores mancaria aquesta sal i pebre que és la competició. Que són aquests dies en què sembla que les cames volen i en els quals la satisfacció en acabar l’entrenament és molt difícil d’explicar, els que realment produeixen una satisfacció molt especial i que és tant difícil que sigui entès per aquells que mai han experimentat aquestes sensacions.
Llavors què és el que hem de fer?
Una definició que particularment penso que s’adapta perfectament a aquest tema és la que diu que el “art” de l’entrenament està a regular correctament freqüència, càrregues i intensitats perquè es produeixin adaptacions sense lesió.
I evidentment necessitarem fer quilòmetres en la carrera de resistència. No es podrà fer una ultra o preparar una marató amb dues sessions a la setmana i quinze quilòmetres recorreguts. Això és evident, però d’aquí a trinxar al cos existeix un gran tros.
Molts són els corredors que erròniament entrenen en volum i/o intensitat més del que correspondria. Molt especialment en l’aspecte d’intensitat. Anem perquè, a tocar aquest aspecte des d’un punt de vista fisiològic per a intentar transmetre evidències científiques i ratificades per l’experiència de milers de corredors populars i professionals.
Coneixem d’altres articles les zones de Skinner i McLellan. Sabem que venen delimitades pels llindars ventilatoris el que ens donarien tres zones. Anem encara un pas més enllà en la simplicitat i dividim els entrenaments en dos tipus: els de volum i els d’intensitat. Tots dos són necessaris, si bé sabem que l’augment d’intensitat dispara el risc de lesió pel ja ens dona una primera pista de qual ha de ser el focus principal dels nostres entrenaments: quilometratge a baixa intensitat.
No obstant això, l’entrenament de tempo running, controlats, sèries també s’ha dit que és necessari pel que també formarà part de la planificació.
Vegem ara un aspecte curiós de la fisiologia esportiva que ens ajudarà a reforçar la conclusió de l’article. Tant els entrenaments d’intensitat com el de volum/baixa intensitat provoca l’augment d’una proteïna denominada PGC1α que com a característica remarcable cal citar que influeix directament en la millora dels següents indicadors de rendiment:
1. Augment de les fibres tipus I (importantíssimes en els esports de resistència).
2. Augment de la gènesi de mitocondris (les fabriques de producció d’energia del múscul)
3. Millora en el metabolisme dels greixos (estalvi del principal combustible que són els hidrats de carboni)
4. Augment de la capacitat de reserves de glucogen (forma en la qual el cos emmagatzema als hidrats de carboni)
5. Millora en el transport de glucogen.
Dit d’una altra manera, tant els entrenaments de volum i baixa intensitat com els d’intensitat ens condueixen per camins bioquímics diferents a una sèrie de beneficis comuns importantíssims per a la carrera de resistència. És a dir, no necessito trinxar-me a ritmes mitjans o alts en cada rodatge per a millorar. Es poden aconseguir els mateixos i fins i tot millors beneficis amb els rodatges lents i amb una disminució important del risc de lesió que fent aquests mateixos entrenaments a ritmes més elevats.
Què és un rodatge lent? Aquell que és terriblement fàcil, en el qual anem sobrats, molt sobrats i que pot fins i tot arribar a ser avorrit. Perquè el lector es faci una idea, és aquell rodatge que quan es fa les primeres vegades, el corredor que està acostumat a rodar ràpid es queixa insistentment que no pot anar a aquest ritme, que és molt lent i que sense voler es va a ritmes més ràpids. És normal, és qüestió d’acostumar-se i al cap d’unes quantes sessions s’interioritza el ritme.
Complementàriament a l’anterior, una anotació final sobre aquesta mena d’informacions: és molt important saber que el corredor pot pensar que corre molt fàcil i sense esforç perquè de sistema cardiovascular es troba molt bé. No obstant això, aquesta sensació, que és real, pot amagar el fet que muscularment no vagi també. És molt significatiu que moltes de les lesions musculars es produeixen quan el corredor va “com un avió”, justament quan sent que corre a ritmes ràpids i sense esforç (va molt bé de cardio, però…)
Tot l’anterior ens porta a la conveniència de realitzar un entrenament polaritzat on els dies de rodatge lent siguin això, molt lents i els dies d’intensitat siguin controlats en ritmes.
Aquest últim punt s’ha de matisar. Quan es parla de polaritzat, es parla d’entrenament molt fàcil juntament amb sessions d’alta intensitat. En el cas del corredor popular aquesta alta intensitat, ha de ser modulada per a evitar aquest risc de lesió a causa del tremend impacte mecànic que té aquest tipus d’entrenament en articulacions, tendons i músculs. Recordem que som corredors populars i que normalment no estem dotats per a aquest treball tan exigent amb un entorn personal que limita en moltes ocasions el rendiment (preocupacions, stress, poc descans, treball físic o davant de l’ordinador, menjars ràpids etc.)
En la immensa majoria de les ocasions de tres a cinc sessions d’entrenament setmanals que inclogui un entrenament d’intensitat moderada i la resta de rodatge suau són suficients perquè es produeixin aquestes adaptacions sense lesió i que arribem a la competició amb l’organisme a punt per al rendiment desitjat.
En la pràctica suposa aproximadament un 80-85% de rodatges lents i un 15-20% de més intensos. Res que actualment no facin els atletes professionals de mig fons i fons encara que tant ritmes com volums fàcils per a ells són ritmes i volums impossibles per a un corredor popular per molt bones marques que tingui.
