Lactat i quilòmetres finals.

Iniciarem aquest article fent una sèrie de consideracions aparentment inconnexes entre elles i que al final acabarem relacionant-les per a arribar a una sèrie d’informacions i de consells d’entrenament.

1.- Cada sessió d’entrenament ha de tenir un objectiu. Aquest objectiu pot simplement ser fer salut i passar-s’ho bé, però en el cas que el corredor estigui preparant una competició i molt especialment si aquesta és la seva gran competició de l’any, la precisió en l’entrenament és un factor clau per a no comprometre el resultat final.

2.- Tots hem sentit en moltes ocasions a companys d’entrenaments, a algun comentarista esportiu i fins i tot a algun entrenador que aquest o aquell corredor van “clavats” muscularment per l’excés d’àcid làctic o de lactat (tots dos s’utilitzen indistintament en moltes ocasions) en els seus músculs i que no tenen final.

3.- Tal o tal altre corredor està esperant als metres finals perquè té un final molt més ràpid que un altre. Això ve en la majoria de les ocasions per les característiques genètiques i el tipus de fibra muscular que té cada atleta. Però, què succeeix quan tenim a dos atletes amb similar tipologia? qui guanya?

4.- Haig de planificar bé la ingesta de gels per a poder arribar amb suficient energia especialment en la part final de la carrera.

5.- Faig sèries curtes per a millorar la meva velocitat. Són importants les sèries de 200, 400 i 500 metres per a aquest objectiu.

Els anteriors punts tenen l’aspecte comú que estem parlant de la fase final d’una carrera.

Si tenim en compte les diverses carreres, des del 100 m fins a la marató (excloc ultres i carreres de muntanya perquè la casuística pot ser molt àmplia) veurem que del 100 al 800 la primera part de la carrera és més ràpida que la segona, mentre que és a partir del 1500 on la segona part és més ràpida.

Aquell corredor que hagi corregut un 800 m sabrà que sempre la segona volta a la pista és més lenta que la primera i això a pesar que aquesta segona volta i molt especialment els últims 200 metres són agònics d’un sofriment altíssim, però afortunadament curt.

El corredor popular normalment no corre competicions per sota del 5K. A la que ens endinsem en les carreres populars, és molt habitual veure en atletes populars que aquesta tendència del 800 es manté i que la segona part de qualsevol distància que va des del 5K a la marató és més lenta que la primera. Sense entrar en altres factors, això pogués estar justificat en una marató, però no tant en un 5K o en un 10K. En la gran majoria de les ocasions aquesta perduda d’eficiència és degut a una mala estratègia de carrera.

Els corredors veterans i amb molts anys d’experiència ja saben que aniran recollint cadàvers en el camí, com es diu en l’argot, i que molts que ara els passen en els primers quilòmetres de carrera després seran atrapats i sobrepassats en els últims.

A partir d’aquí, i de manera excepcional comentaré una experiència relativament recent i personal que em va esdevenir en carrera de 10 K fa uns mesos i que permetrà il·lustrar perfectament l’objectiu d’aquest article.

Carrera popular de 10 Km en la qual tenia possibilitat de podi. En el Km 9 aproximadament tenia pràcticament el convenciment que anava tercer en la meva categoria. Els tres primers tenien trofeu.

Doncs bé, vaig notar que algú s’anava acostant a mi a un ritme superior al meu. Davant el meu estupor, vaig comprovar que indubtablement aquest corredor era de la meva categoria. Vaig intentar seguir-li, però vaig veure que si ho feia el risc de clavar era molt elevat atès que encara quedaven uns 800 metres per a la meta. Vaig decidir mantenir el ritme i continuar amb la poca esperança que l’altre corredor s’esvaís en el tram final. Mancant uns 500 metres vaig notar que la distància que m’havia tret es mantenia. Lògicament molt sobrat de forces no anava. Recordem que només uns centenars de metres enrere no vaig poder seguir-li. A partir d’aquí es va iniciar la “caça” de l’altre atleta. A poc a poc li anava menjant terreny fins que mancant uns 150 metres li vaig donar alcanç. Aquí el canvi de ritme va ser contundent per a no donar-li opció psicològicament. Ell sabia perfectament que estàvem en la mateixa categoria perquè anava acompanyat del seu entrenador molt més jove i que li va comentar que em tenia molt a prop pel que sabia el que es “jugava”. Aquests cent cinquanta metres van ser a un ritme endiablats per a mi. Li vaig treure uns quants segons i la satisfacció va ser enorme. El podi s’havia aconseguit.

No obstant això, la part important d’aquesta història real no era si arribi tercer o quart. No, no és aquesta. És que corrent a ritme de competició en els últims 500 metres vaig ser capaç de canviar el ritme i d’arribar pletòric al final. Evidentment hi havia un factor emocional, d’activació del sistema simpàtic i del sistema “lluita-fugida”, però encara així probablement el principal factor va ser que tenia la suficient font d’energia perquè els músculs efectuessin perfectament la seva funció sense haver pres cap gel ni abans ni durant la carrera, perquè la seva utilitat en aquesta mena de distància es pot dir que és inapreciable o nul·la.

Tots els comentaris fets fins ara, des dels cinc punts inicials fins a la història personal són l’excusa per a introduir al lactat, un vilà durant moltíssim temps i que ja fa uns vint anys que es coneix que no solament no és un malvat, sinó que és una font energètica per a tenir en compte.

Durant molt de temps i encara avui en molts comentaris es va considerar la presència del lactat en sang (a vegades es parla d’àcid làctic però l’important és el concepte més que si està en forma d’àcid o de la seva sal) era el causant de les clavades musculars, del cansament muscular i en definitiva era el gran enemic. Avui ja es coneix que el lactat és un marcador d’haver entrat en una zona de desestabilització i que els mecanismes de cansament s’acceleren significativament, però que, si bé la seva presència marca aquesta zona, no és la causant del cansament. És com el mercuri del termòmetre: marca que tens febre, però no és la causa.

Però no solament no és font de cansament, sinó que pot ser pres per l’organisme per a la síntesi de glucosa que és una de les principals fonts d’energia per al múscul. Feta una mala comparació és com si fos un gel d’energia.

Aquest aprofitament d’energia és especialment important en els finals de carrera. A l’inici de la carrera són els fosfàgens, hidrats de carboni i greixos les fonts d’energia, per a posteriorment ser grasses i sobretot hidrats de carboni les fonts predominants d’energia. A la fi de la competició i depenent de la distància d’aquesta s’haurà anat produint lactat que passa a la sang i que arribat un moment els seus nivells poden arribar a disparar-se amb la qual cosa tenim una potencial font d’energia que sigui en una carrera de 10K com la de l’exemple personal o en els últims quilòmetres d’una marató seran necessària per a ajudar a complir amb l’objectiu.

Evidentment, aquest aprofitament del lactat cal treballar-lo i entrenar-lo i això es fa en una mena d’entrenament específic. No hi ha un sol entrenament, les seves formes poden ser variades però el concepte és el mateix. Primer s’haurà de generar aquest excés de lactat per a posteriorment treballar en el seu aprofitament. Per a això, hauré d’aconseguir una intensitat de carrera i temps suficients per a augmentar la concentració de lactat en el múscul per a passar a posterior a treballar-lo.

Vegem dos exemples d’entrenament després d’un imprescindible escalfament.

1. Generació de lactat mitjançant x repeticions de mil a ritme de 10K (normalment entre 4 i 6) amb 2 segons de recuperació, per a recuperar 3 minuts i iniciar un trot de 20-30 minuts al ritme d’uns 10-15 segons més lent que aquestes sèries de mil.

2. Successius canvis de ritme alternant ritme de cinc segons per sobre del segon llindar per a posterior recuperació (per cridar-lo així) amb cinc segons per sota d’aquest llindar. Normalment aquests canvis són de tres minuts i es realitzen set parelles de ràpid/lent.

Aquest segon cas és un entrenament molt exigent i es pot començar amb una mica menys de ritme o menor nombre de parelles ràpid/lent fins que en successives sessions l’organisme es vagi adaptant a majors exigències. És molt important, ajustar-se molt bé als ritmes especialment no fer-los més ràpids del marcat per a no entrar en manera fatiga ràpidament que desvirtuaria tot l’objectiu de la sessió d’entrenament.

A nivell de corredor popular s’aconsella la realització del primer per la seva major facilitat de realització i perquè si es realitza als ritmes adequats i sense anar més ràpid les sensacions amb les quals acaba el corredor són molt bones.

Amb una sessió d’aquest tipus cada tres setmanes o al mes seria suficient, tenint en compte que és preferible considerar-les quan el corredor està en l’etapa final d’una preparació d’una competició objectiu o en un estat de forma alt. Dit d’una altra manera, es necessita una bona base prèvia per a poder considerar aquest tipus de sessió d’entrenament que són de gran ajuda en aquesta fase final de les competicions.

+ posts

Feu un comentari

Item added to cart.
0 items - 0.00